آموزش حرکت نگه داشتن پلنک چهار دست و پا

نگه داشتن پلانک چهارپا نوعی تغییر از پلانک استاندارد است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد. این تمرین با وزن بدن شامل قرار گرفتن روی چهار دست و پا با بلند کردن جزئی زانوها از زمین است که چالشی اضافی برای ثبات ایجاد میکند. وضعیت چهارپا به شکلی منحصربهفرد بر درگیری عضلات مرکزی و ثبات تأکید دارد و آن را به تمرینی عالی برای تقویت قدرت مرکزی بدن و تعادل تبدیل میکند.

1. روی زمین زانو بزن، بهطوری که زانوهایت تقریباً به اندازهی عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پاهایت زیر پاهایت جمع شده باشند.
2. دستهایت را روی زمین، دقیقاً زیر شانههایت قرار بده.
3. حالت بدنی صحیح را حفظ کن؛ کمرت را صاف نگه دار، سینهات را بالا ببر و چشمانت رو به پایین باشد.
4. زانوهایت را یکی دو اینچ از زمین بلند کن و باسنت را به سمت بالا بیاور.
5. کمرت را صاف و موازی با زمین نگه دار.
6. این وضعیت را تا پایان تمرین حفظ کن.