آموزش حرکت پلنک چهار دست و پا با کشش پا

پلانک چهارپا با اکستنشن پا یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد و همچنین عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر میکند. با کشیدن یک پا به سمت عقب در هر بار و حفظ وضعیت پلانک، عضلات مرکزی را برای ایجاد ثبات بهطور شدیدتری فعال میکنید و همزمان روی قدرت و تعادل کار میکنید. این نوع تمرین با ترکیب یک حرکت تثبیتکنندهٔ مرکز بدن با اکستنشن عملکردی پا، پیچیدگی بیشتری به تمرین اضافه میکند.

1. روی زمین زانو بزن، بهطوری که زانوهایت تقریباً به اندازهی عرض شانهها فاصله داشته باشند و انگشتان پاهایت زیر پاهایت جمع شده باشند.
2. دستهایت را روی زمین، دقیقاً زیر شانههایت قرار بده.
3. حالت بدنی صحیح را حفظ کن: کمرت صاف، سینهات بالا و چشمانت رو به پایین باشد.
4. زانوهایت را یکی دو اینچ از زمین بلند کن و باسنت را به سمت بالا بیاور.
5. یک پا را با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، به سمت عقب دراز کن.
6. عضلات مرکزی بدنت را منقبض نگه دار تا لگنت نچرخد.
7. این حالت را برای یک لحظه نگه دار.
8. حرکت را به حالت اول برگردان.
9. با زانوهایی که از زمین جدا هستند، پاها را عوض کن و حرکت را در سمت مقابل تکرار کن.
10. ست را کامل کن.