آموزش حرکت لانج معکوس با پرس پالوف زانو زده نیمه

لانج معکوس با پرس پالوف نیمهزانو یک تمرین ترکیبی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. این تمرین یک لانج معکوس را با پرس پالوف ترکیب میکند و در حین فشار دادن، ثبات مرکز بدن شما را به چالش میکشد. عنصر ضدچرخش در پرس پالوف، تقاضای بیشتری برای تثبیت عضلات مرکزی ایجاد میکند و این تمرین را به گزینهای مؤثر برای بهبود قدرت و ثبات کلی بدن تبدیل میسازد.

1. حلقهٔ کش را به یک نقطهٔ اتصال پایدار که تقریباً در ارتفاع سینه است، محکم کنید.
2. با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض باسن، پشت نقطهٔ اتصال بایستید.
3. با هر دو دست، حلقهٔ کش را با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید و آن را نزدیک سینه‌تان نگه دارید.
4. از نقطهٔ اتصال دور شوید تا زمانی که کشش را در حلقه حس کنید.
5. یک پا را به پشت ببرید و پنجهٔ همان پا را روی زمین بگذارید.
6. به‌آرامی زانوی جلویی را خم کنید تا باسن به زمین نزدیک‌تر شود.
7. در حالی که این وضعیت را حفظ کرده‌اید، هر دو دست را به سمت جلو دراز کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
8. یک لحظه در این وضعیت بمانید.
9. عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا پای جلویی را صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
10. همان‌طور که پا را صاف می‌کنید، آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به سمت سینه برگردانید.
11. برای ادامهٔ ست، پای لانج را به‌طور متناوب عوض کنید.
12. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.