آموزش حرکت لگد به باسن دونده

ضربه پاشنه به باسن دوندگان یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار میدهد. این حرکت شبیه دویدن درجا است، اما با این تفاوت که در هر گام، پاشنههای پا را به سمت باسن خود میکشید. این یک تمرین هوازی عالی است که به بهبود انعطافپذیری نیز کمک میکند و میتواند به گرم کردن عضلات پایینتنه قبل از تمرینات شدیدتر کمک کند.

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. هسته بدن را درگیر نگه دارید، سینه را بالا ببرید و نگاهتان رو به جلو باشد.
3. در حالی که زانویتان را بالا میآورید، بازوهایتان را مانند حرکت دویدن به جلو و عقب بچرخانید.
4. زانو را تا جایی که میتوانید خم کنید و از عضلات پشت ران همان پا استفاده کنید تا پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید.
5. زانو باید جلوی بدن بالا بیاید و پا کاملاً زیر شما جمع شده باشد.
6. اگر محدودیت حرکتی دارید، ممکن است نتوانید پاشنه را به باسن برسانید.
7. همچنین برای اینکه پاشنه به باسن برسد، باید این حرکت را سریع انجام دهید.
8. سریع پا را به سمت زمین برگردانید و همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
9. ست را کامل کنید.