آموزش حرکت پرس جلو نشسته تک دست با دمبل

پرس جلوی دمبل تک‌دست نشسته، تغییری از پرس سرشانه استاندارد است. مانند سایر انواع پرس سرشانه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد. با انجام این تمرین یک‌طرفه در هر نوبت، کمی ناپایداری به حرکت اضافه می‌کنید و در عین حال از جبران اختلاف قدرت بین دو طرف بدن جلوگیری می‌کنید. نشستن ثبات بیشتری ایجاد می‌کند و امکان تمرکز بیشتر در اعمال نیرو را فراهم می‌آورد.

1. روی نیمکت بنشینید و بدن خود را صاف نگه دارید و پشتتان راست باشد.
2. کف پاهایتان باید کاملاً روی زمین باشد و پشتتان به تکیه‌گاه نیمکت چسبیده باشد.
3. در هر دست یک دمبل بگیرید و آن‌ها را در کنار بدن‌تان قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها رو به روی هم باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، پشتتان را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید تا وضعیت بدنی صحیح
5. در طول این تمرین حفظ شود.
6. دستی که دمبل ندارد را روی کمر یا شکم خود بگذارید تا به تعادل کمک کند.
7. دمبل را با باز کردن بازو و درگیر کردن عضله شانه، بالای سر ببرید.
8. یک لحظه در بالای حرکت این وضعیت را نگه دارید.
9. به آرامی این حرکت را معکوس کنید و در عین حال کشش عضله شانه را حفظ کنید.
10. این حرکت را به تعداد تکرار تعیین‌شده برای یک سمت انجام دهید، سپس سمت را عوض کنید و تکرار کنید.