آموزش حرکت لیفت صدفی پلنک پهلو

حرکت «پلانک پهلو با بالا آوردن زانو» ترکیبی از پلانک پهلو و تمرین صدفی است. این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات مرکزی بدن، سرینی و دورکنندههای لگن را هدف قرار میدهد. با بالا آوردن پای بالایی در حالت پلانک پهلو، ناپایداری ایجاد میکنید که درگیری عضلات مرکزی را افزایش داده و عضلات سرینی را ایزوله میکند. این تمرین فوقالعادهای برای تقویت ثبات، قدرت و تعادل است.

1. به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان پشت شما قرار بگیرند.
2. رانهایتان را در یک خط با بالاتنه قرار دهید.
3. بالاتنه را با ساعدی که نزدیکتر به زمین است، نگه دارید و دست مخالف را روی لگنی که دورتر از زمین است بگذارید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا لگن را بالا بیاورید—شانهها، لگن و زانوها باید در یک خط مستقیم باشند.
5. از این وضعیت، زانوی بالایی را با درگیر کردن عضلات دورکننده و سرینی بالا بیاورید.
6. این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
7. بهآرامی حرکت را به حالت اولیه برگردانید.
8. تکرارها را طبق تعداد تعیینشده انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.