آموزش حرکت پلنک پهلو با زانوهای خم

پلانک پهلو با زانوهای خمیده، تغییری از پلانک پهلوی استاندارد است. مانند سایر پلانکهای پهلو، این تمرین با وزن بدن عمدتاً عضلات مورب شکم و ناحیه مرکزی بدن را هدف قرار میدهد. با خم نگه داشتن زانوها، سختی حرکت را کاهش میدهید و ثبات بیشتری به آن اضافه میکنید، که حفظ فرم صحیح و نگهداشتن وضعیت برای مدت طولانیتر را آسانتر میسازد.

1. به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان پشت سرتان قرار بگیرند.
2. رانهایتان را در یک راستا با بالاتنه قرار دهید.
3. بالاتنه را با ساعدی که به زمین نزدیکتر است مهار کنید و دست مقابل را روی لگنی که از زمین دورتر است بگذارید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا لگن را بالا بیاورید—شانهها، لگن و زانوها باید در یک خط مستقیم باشند.
5. این وضعیت را تا پایان زمان حفظ کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.