آموزش حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل

حرکات ایزوله برای هدف قرار دادن ساعد و دوسر بازو با گرفتن دست از روی میله (اورهند گریپ). تمرکز روی یک بازو، شدت تمرین را افزایش میدهد و قدرت یکطرفه را بهبود میبخشد؛ مناسب برای رفع عدم تقارن عضلانی و تمرکز بر قدرت هر بازو بهصورت جداگانه.

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. یک دمبل را با یک دست بگیرید و آن را جلوی باسن خود قرار دهید، بهطوری که کف دستها رو به شما باشد.
3. عضلهی دوسر بازو را منقبض کنید تا دمبل را بهصورت قوسی به سمت شانه بیاورید. آرنج خود را به کنار بدن بچسبانید و ثابت نگه دارید.
4. عضلهی دوسر را منقبض کنید و این وضعیت را برای لحظهای در بالای حرکت حفظ کنید.
5. بهآرامی اجازه دهید وزنه به نقطهی شروع بازگردد، در حالی که کشش را در عضلهی دوسر حفظ میکنید.
6. حالت بدنی خوبی را حفظ کنید؛ با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی برای پایداری، شانهها به عقب، سینه بالا و آرنج در کنار بدن قفل شده.
7. این تمرین را باید در عضلات دوسر بازوی خود احساس کنید.