آموزش حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل تک

حرکات ددلیفت چمدانی با کتلبل تکی، گونهای از ددلیفت استاندارد است. مانند سایر انواع ددلیفت، این تمرین عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد. برخلاف ددلیفت استاندارد، در این تمرین وزن فقط در یک سمت بدن قرار میگیرد. این امر شما را مجبور میکند تا برای حفظ پایداری در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (core) را بیشتر درگیر کنید.

1. خود را در کنار یک کتلبل قرار دهید بهطوری که کتلبل در راستای پاشنههای پایتان باشد. با فاصلهای تقریباً به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوهایتان کمی خم باشد.
2. به حالت ددلیفت پایین بروید و کتلبل را با یک دست بگیرید.
3. عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را درگیر کنید تا کتلبل را بالا بیاورید. تصور کنید یک چمدان سنگین را بلند میکنید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید تا ثبات حفظ شود و شانههایتان در یک سطح باشند.
5. بهآرامی اجازه دهید کتلبل به حالت شروع بازگردد، در حالی که تنش را در عضلات مرکزی، سرینی، همسترینگ و چهارسر ران حفظ میکنید.
6. حالت بدنی مناسب را با نگه داشتن شانهها به عقب و در یک سطح، درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی و بالا نگه داشتن سینه حفظ کنید.
7. این تمرین را باید عمدتاً در عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ احساس کنید. همچنین تنش را در عضلات مرکزی بدن به دلیل تثبیت حرکت احساس خواهید کرد.

خطاهای رایج در اجرای حرکت