آموزش حرکت جلو پا تک پا

حرکت اکستنشن تکپا (Single Leg Leg Extensions) نسخهای از اکستنشن پا است که در آن فقط یک پا در هر نوبت حرکت داده میشود. مانند سایر انواع اکستنشن پا، این حرکت ایزوله عضلات چهارسر ران (جلو ران) را هدف قرار میدهد. با تمرکز بر یک پا در هر بار، میتوانید توجه خود را روی فعالسازی مناسب عضلات در هر پا معطوف کنید. علاوه بر این، این روش میتواند به شما کمک کند تا عدم تعادلهای قدرتی بین دو پا را شناسایی و برطرف کنید. در حالی که اکستنشن پا میتواند راهی عالی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی در چهارسر ران باشد، اما میتواند فشار زیادی نیز به زانوها وارد کند.

1. روی دستگاه تکپا بنشینید و بدن خود را صاف نگه دارید، بهطوری که پد پایینی دقیقاً بالای قوزک پاها و جلوی ساق پاهایتان قرار بگیرد.
2. زانوهای شما باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند و پد پشتی با کمر و شانههایتان در تماس باشد.
3. برای حمایت بیشتر، دستگیرهها را بگیرید.
4. پای چپ خود را در یک قوس رو به بالا بکشید تا جایی که ساق پایتان با رانهایتان همتراز شود.
5. به وضعیت شروع بازگردید و با سمت مخالف تکرار کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت