آموزش حرکت کشش اسنچ به اسنچ آویزان پایین

ترکیبی است از تأکید حرکت «اسنچ پول» بر کشش انفجاری اولیه با دقت «اسنچ از آویز پایین». این تمرین قدرت، هماهنگی و تکنیک را در حرکت اسنچ بهبود میبخشد.

1. یک هالتر وزنهدار را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
2. با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید.
3. دستهای خود را روی هالتر طوری قرار دهید که خیلی بازتر از شانههایتان باشد و هالتر را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید تا فرم صحیح حفظ شود.
5. هالتر را به سمت ساقهای پا بغلتانید تا با آنها تماس برقرار کند.
6. عضلات پشت و شانهها را درگیر کنید تا بالاتنه برای انجام حرکت آماده شود.
7. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته و روان انجام دهید.
8. عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا پاهای خود را باز کنید و هالتر را به حالت آویزان (هنگ) درست بالای زانوها برسانید.
9. از حالت آویزان، بهصورت انفجاری لگن را به سمت جلو برانید تا به حالت ایستاده برگردید.
10. همانطور که بلند میشوید، با درگیر کردن عضلات ساق پا، روی پنجههای پا بلند شوید.
11. حالا عضلات ذوزنقهای و شانهها را درگیر کنید تا بهصورت انفجاری هالتر را تا سینه بالا بیاورید.
12. این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید، سپس اجازه دهید هالتر پایین بیاید.
13. هالتر را به وسط ساقهای پا بازگردانید.
14. عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را درگیر کنید تا بهصورت انفجاری هالتر را بالای سر ببرید.
15. این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
16. به حالت شروع بازگردید.