آموزش حرکت پرش طول ایستاده

پرش طول ایستاده یک تمرین ترکیبی و انفجاری است که عمدتاً عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با پریدن به سمت جلو از حالت ایستاده، قدرت و انفجار را در نیمتنه پایینی خود توسعه میدهید. این تمرین راهی عالی برای بهبود توانایی پرش، چابکی و agility شماست و بهراحتی میتواند در تمرینات پلایومتریک گنجانده شود.

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید، سینه را بالا و نگاه را رو به جلو حفظ کنید.
3. لگنتان را به عقب بچرخانید، زانوها را خم کنید و وزن بدنتان را به پنجههای پا منتقل کنید—درست مثل حالتی که برای یک اسکات یکچهارم میگیرید.
4. همزمان با این کار، هر دو دست را به پشت سر ببرید تا نیروی حرکت تولید کنید.
5. عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و ساق پا را درگیر کنید تا بهصورت انفجاری به جلو و بالا بپرید.
6. در میانهی پرش، پاهایتان را دوباره زیر بدنتان جمع کنید.
7. روی پاشنههای پا فرود بیایید.
8. نیروی فرود را با پایین رفتن به حالت اسکات هنگام فرود جذب کنید.
9. با زانوهای قفلشده فرود نیایید.
10. ست را کامل انجام دهید.