آموزش حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل

این تمرین، تغییری بر تمرین استانداردِ پرس سرشانه است. مشابه سایر تغییرات، این یک تمرین ترکیبی است که در درجهٔ اول شانههای شما را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین یکطرفه (یک سمت در هر بار)، کمی ناپایداری به حرکت اضافه میکنید و همچنین مطمئن میشوید که برای هرگونه عدم تقارن قدرت بین دو سمت بدن، جبران نمیکنید. انجام این تمرین در حالت ایستاده میتواند آن را کاربردیتر کند و همچنین شما را وادار میکند تا بیشتر از عضلات مرکزی بدن (core) برای حفظ فرم و وضعیت صحیح بدن استفاده کنید.

1. با فاصلهی همعرض شانه بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. یک دمبل را با یک دست بگیرید و کنار سرتان نگه دارید، کف دست رو به جلو باشد.
3. هستهی بدن را درگیر نگه دارید و کمر را صاف کنید تا وضعیت بدنی مناسبی در طول این حرکت حفظ شود.
4. شانه را درگیر کنید تا بازویتان را بالای سر بکشید.
5. یک دست را روی لگن یا شکم بگذارید تا در طول این حرکت ثبات بدنتان حفظ شود.
6. این وضعیت را برای لحظهای در بالای حرکت نگه دارید.
7. دمبل را بهآرامی به حالت شروع برگردانید و کشش را در شانه حفظ کنید.
8. تعداد تکرارهای تعیینشده را در یک سمت کامل کنید، سپس سمت را عوض کنید و تکرار کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت