آموزش حرکت خزش خرس روی دست و پا

خرسروی روی میز یک تمرین تمامبدن با وزن بدن است. این حرکت ترکیبی، عضلات مرکزی، شانهها و پاهای شما را درگیر میکند، در حالی که با زانوهای بلند از زمین، به جلو و عقب میخزید. این تمرین برای تقویت ثبات مرکزی و استقامت شانه عالی است. خرسروی فعالیت قلبیعروقی را افزایش میدهد و میتواند جایگزینی پویاتر برای پلانک یا نگهداشتنهای ایستا باشد.

1. روی زمین زانو بزن، بهطوری که زانوهایت تقریباً به اندازهی عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پایت زیر پا جمع شده باشند.
2. دستهایت را روی زمین، دقیقاً زیر شانههایت قرار بده.
3. حالت بدنی صحیح را حفظ کن: کمرت صاف باشد، سینهات بالا و چشمانت رو به پایین به زمین نگاه کنند.
4. زانوهایت را یکی دو اینچ از زمین بلند کن و باسنت را به سمت بالا بیاور.
5. کمرت را صاف نگه دار و وزن بدنت را به یک دست و پای مخالف منتقل کن.
6. کمی به سمت جلو با دستی که وزن روی آن نیست دراز شو و با پای مخالف یک قدم کوچک بردار.
7. با انتقال وزن به دست و پای دیگر، یک قدم دیگر با دستها و پاهایت به سمت جلو بردار.
8. این کار را تا پایان ست تکرار کن.