آموزش حرکت لمس پنجه پا

لمس انگشتان پا یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار میدهد. این حرکت شامل دراز کشیدن به پشت و کشیدن پاها به سمت بالا بهصورت صاف است و سپس با دستها به سمت انگشتان پا میرسید. این تمرین بر انقباض عضلات شکم برای نزدیک کردن تنه به پاها تمرکز دارد، که باعث افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن و بهبود انعطافپذیری در همسترینگ و کمر میشود.

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را بهصورت عمودی دراز کنید، زانوها کمی خم باشند و دستها نیز بهصورت عمودی بالای سر کشیده شوند.
2. کمرتان را با چرخاندنِ ملایم لگن به سمت بالا و سفتکردنِ عضلات مرکزی بدن (با دمیدن در شکم و منقبضکردن عضلات شکمی) به زمین بچسبانید.
3. شکم را با کشیدنِ پایینِ قفسهی سینه به سمت لگن منقبض کنید تا بالاتنه از زمین بلند شود و بتوانید انگشتان پا را لمس کنید.
4. هنگام بازگشتِ کنترلشده به وضعیت شروع، تنش را در ناحیه شکم حفظ کنید.