آموزش حرکت شراگ با هالتر ذوزنقه ای
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
-
هالتر ششضلعی
برنامه تمرینات دارای حرکت شراگ با هالتر ذوزنقه ای
عضلات هدف این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
این حرکت ترکیبی، عضلات بالای کمر، ذوزنقهای و قدرت گرفتن ساعد را هدف قرار میدهد. این حرکت از هالتر ذوزنقهای (ترپ بار) برای وضعیت طبیعیتر دستها استفاده میکند و جایگزین ایمنتری برای افرادی است که مشکلات شانه یا مچ دست دارند. شراگ با ترپ بار برای بهبود قدرت و توان کلی کشش مؤثر است و آن را به گزینهای مناسب برای هر برنامه قدرتی تبدیل میکند.
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستههای میله ترپ را با گرفتن روی دست (اورهند) و بازوهای کشیده نگه دارید.
- شانههایتان را به سمت گوشهایتان بالا بیاورید و بازوهایتان را کشیده نگه دارید.
- میله ترپ را به حالت شروع پایین بیاورید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای شراگ با هالتر ذوزنقه ای بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد تکرارها و وزن وارد کنید.
حرکات جایگزین برای شراگ با هالتر ذوزنقه ای
-
1. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
2. شراگ با دمبل
حرکت شراگ با دمبل یک تمرین ایزوله است که در درجه اول عضلات ذوزنقهای شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل این امکان را فراهم میکند که مطمئن شوید هیچگونه جبرانی برای تفاوتهای قدرتی بین دو طرف بدن انجام نمیدهید، و همچنین در مقایسه با برخی تجهیزات دیگر مانند هالتر، آزادی عمل بیشتری در دامنه حرکتی به شما میدهد.
-
3. فیس پول با سیم کش
کابل فیس پول یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول شانههای شما را هدف قرار میدهد، بهطور خاصتر عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) را. با استفاده از دستگاه کابل، کنترل بیشتری بر روی محل اعمال مقاومت دارید و میتوانید بهراحتی تنظیمات را انجام دهید، یا با نزدیک شدن به دستگاه کابل یا دور شدن از آن، یا با تنظیم ارتفاع قرقره.
- متوسط
- سرشانه
- سیم کش دو کابله
-
4. اسکوات به پرس سرشانه با دمبل
اسکوات دمبل تا پرس سرشانه ترکیبی از اسکوات دمبل و پرس سرشانه است. هر دو بخش این تمرین، حرکات ترکیبی هستند که به ترتیب عمدتاً عضلات چهارسر ران و شانهها را هدف قرار میدهند. ترکیب این دو حرکت چیزی فراتر از مجموع اجزای آن است. این یک حرکت بسیار کاربردی است که کاربردهای عملی فراوانی دارد، بهویژه برای ورزشها. همچنین نقطه شروع عالیای برای هر کسی است که به دنبال ساختن قدرت و آمادگی جسمانی لازم برای حرکات انفجاریتر مانند تراسترها یا در نهایت حرکات وزنهبرداری المپیک است.
- مبتدی
- چهارسر ران
- دمبل
-
5. پارویی ایستاده با هالتر
حرکت «ردیف ایستاده» (Upright Row) یک تغییر از حرکت استاندارد «ردیف» (Row) است. مانند سایر حرکات ردیف، این یک تمرین ترکیبی است، با این حال این تغییر عمدتاً عضلات ذوزنقهای شما را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر به تثبیت حرکت کمک میکند و به شما امکان میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا روی حفظ تعادل. این تمرین فوقالعادهای برای توسعه قدرت عملکردی است و همچنین راهی عالی برای بهبود حرکات پیشرفتهتر مانند لیفتهای المپیک به شمار میرود.
-
6. پارویی ایستاده با دمبل
حرکت نشر عمودی با دمبل، تغییری است از حرکت استانداردتر نشر عمودی با هالتر. مانند سایر تغییرات، این یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات ذوزنقهای شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبلها کمی ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکند و همچنین شما را مجبور میکند که برای عدم تعادلهای قدرتی یا حرکتی بین دو طرف بدن، جبران نکنید.
-
7. شراگ با هالتر
حرکت شراگ با هالتر، تغییری از حرکت استانداردتر شراگ با دمبل است. مانند سایر حرکات شراگ، این یک حرکت ایزوله است که عمدتاً عضلات ذوزنقهای شما را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر بهجای دمبل، ثبات بیشتری به حرکت اضافه میکند. این امر به شما اجازه میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا حفظ تعادل. همچنین هالتر شما را مجبور میکند از گریپ روی دست (اورهند) بهجای گریپ خنثی استفاده کنید.
-
8. کلین با دمبل
دَمبل کلین گونهای از حرکت کلین استانداردتر است. مانند سایر تغییرات کلین، این یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که گروههای عضلانی گستردهای را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل این تمرین را برای هر کسی که با کلینها بهطور کلی آشنایی ندارد بسیار در دسترستر میکند، زیرا میتوانید از وزنههای سبکتر استفاده کنید. علاوه بر این، دمبلها میتوانند به بدنسازان پیشرفتهتر کمک کنند تا ثبات را تقویت کرده و همچنین عدم تعادلهای بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنند.
-
9. نشر جانب به جلو
Side Laterals to Front Raise ترکیبی از دو حرکت Shoulder Raise و Front Raise است. در این تمرین، وزنه را به سمت طرفین بالا میبرید و سپس دمبلها را در جلوی بدن به هم نزدیک میکنید. مزیت این نسخه این است که هر دو وضعیت، بخشهای متفاوتی از شانه را هدف قرار میدهند. این امر تضمین میکند که شانههای خود را بهطور کاملتری تمرین میدهید.
-
10. پارویی ایستاده با کتل بل
حرکات سردوشی با کتلبل (Kettlebell Upright Row) نوعی تغییر از حرکت سردوشی استاندارد است. این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات شانههای شما را هدف قرار میدهد. مزیت استفاده از کتلبل، توانایی کشیدن دسته در جهتهای مخالف در بالای حرکت است. این کار میتواند در مقایسه با سایر تغییرات، به بهبود فعالسازی عضلات کمک کند.