آموزش حرکت نشر پشت معکوس

زیربغل بالا آوردن دلتویید خلفی (Underhand Rear Delt Raise) یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات دلتویید خلفی (پشت شانه) را هدف قرار میدهد. گرفتن زیر دست (Underhand grip) تمرکز تمرین را کمی تغییر میدهد و باعث فعالسازی بهتر عضلات در دلتوییدهای خلفی میشود. این تمرین برای تکمیل تمرینات شانه، جلوگیری از عدم تعادل عضلانی، بهبود ثبات شانه و همچنین اصلاح وضعیت بدنی بسیار عالی است.

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک جفت دمبل را طوری بگیرید که کف دستها رو به جلو باشد.
2. در حالی که زانوها کمی خم هستند و بازوهایتان کشیده شدهاند، لگن را به سمت عقب خم کنید، به طوری که دمبلها زیر شانههایتان قرار بگیرند و بالاتنهتان با زاویه ۴۵ درجه باشد.
3. دمبلها را با حرکتی دایرهای به سمت بالا و دور از بدن بلند کنید، در حالی که بازوهایتان صاف و آرنجها کمی خم هستند، تا جایی که کمی بالاتر از شانهها برسند.
4. به صورت کنترلشده به وضعیت شروع بازگردید.