آموزش حرکت بالا آوردن پا عمودی

بالابر عمودی پا، نسخهٔ چالشبرانگیزتری از بالابر عمودی زانو است. با صاف نگهداشتن پاها هنگام بالا بردن آنها و دور کردنشان از بدن، مقاومت قابلتوجهی به این تمرین اضافه میکنید. صاف نگهداشتن پاها همچنین شما را مجبور میکند که عضلات چهارسر ران را درگیر کنید. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که به دنبال چالشبرانگیزتر کردن بالابرهای عمودی زانوی خود است.

1. خود را با گرفتن دستهها و قرار دادن ساعدهایتان روی پدها به دستگاه بالا آوردن پا محکم کنید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا از ناحیه لگن خم شوید و پاهایتان را در جلوی خود بیاورید. پاهایتان را صاف نگه دارید و زانوها کمی خم باشند.
3. این وضعیت را برای لحظهای در بالای حرکت نگه دارید و تنش را در عضلات مرکزی حفظ کنید.
4. بهآرامی اجازه دهید پاهایتان به وضعیت شروع بازگردند و در عین حال تنش را در عضلات مرکزی حفظ کنید.
5. حالت بدنی خوبی را با درگیر نگه داشتن شانهها حفظ کنید تا از سر خوردن بدنتان به پایین جلوگیری شود و در طول این تمرین عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.
6. باید این تمرین را عمدتاً در عضلات مرکزی احساس کنید، اما ممکن است کمی تنش در لگن یا چهارسر ران نیز حس کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت