آموزش حرکت پرتاب توپ به دیوار

وال بال یک نوع انفجاری از اسکوات است، بهطور خاص اسکوات جلو. مانند سایر اسکواتهای جلو، این تمرین عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. برخلاف سایر انواع اسکوات، این تمرین به حرکتی انفجاریتر نیاز دارد تا توپ را به هوا پرتاب کند.

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید، در حالی که توپ پزشکی را جلوی سینهتان و در فاصله ۳ تا ۵ فوتی از دیوار نگه داشتهاید.
2. وزن بدنتان را به طور یکنواخت بین پاها توزیع کنید و در حالی که شروع به پایین آمدن میکنید، باسن را کمی به سمت عقب ببرید.
3. زانوهایتان باید هنگام پایین آمدن به سمت بیرون و همجهت با انگشت دوم پا حرکت کنند و کمی به سمت جلو بروند، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه میدارید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
4. به پایین رفتن ادامه دهید تا به عمقی برسید که ستون فقرات همچنان بتواند خنثی بماند، سپس با یک حرکت انفجاری پاها را صاف کنید و دستها را بالای سر ببرید تا توپ را ۱۰ تا ۱۲ فوت بالاتر از زمین پرتاب کنید.
5. وقتی توپ پایین میآید، آرنجها را خم کنید تا توپ را به سمت سینه برگردانید و سپس دوباره به حالت اسکات پایین بروید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت