آموزش حرکت سه بار بالا آوردن زانو به دیوار

وال تریپل نی درایو یک تمرین پلایومتریک است که عضلات چهارسر ران، سرینی و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. با راندن مکرر زانو به سمت دیوار، بر قدرت انفجاری و آمادگی جسمانی تمرکز میکنید. این تمرین همچنین بر ثبات و تعادل تأکید دارد و آن را به گزینهای عالی برای ورزشکارانی تبدیل میکند که به دنبال بهبود سرعت و آمادگی جسمانی عملکردی خود هستند.

1. روبروی دیوار بایستید، حدود یک دست فاصله داشته باشید.
2. به جلو خم شوید و هر دو دست را روی دیوار بگذارید.
3. وزنتان را روی پنجههای پا بیندازید و پاشنهها را از زمین بلند کنید.
4. وزنتان را به یک سمت منتقل کنید و زانوی مقابل را به سمت بالا و به سمت دیوار برانید.
5. بهسرعت عضلات چهارسر، باسن و همسترینگ را درگیر کنید تا پای بلندشده را به زمین برگردانید.
6. عضلات چهارسر و شکم پای مقابل را درگیر کنید تا آن را بهصورت انفجاری بالا بیاورید.
7. سه بار بهسرعت پاها را عوض کنید، بهطوری که پای مخالف نسبت به حالت شروع بالا باشد.
8. یک لحظه این وضعیت را نگه دارید و سپس تکرار کنید.
9. هر سه بار تکرار، یک ست محسوب میشود.