آموزش حرکت اسکوات زرچر

اسکات زرچر گونهای از اسکات جلوی استاندارد است. مشابه اسکات جلو، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. برخلاف سایر انواع اسکات، این حرکت نیاز دارد که هالتر را در خم آرنج خود نگه دارید. این روشی عالی برای شبیهسازی برخی کاربردهای عملکردی است که سایر انواع اسکات ممکن است نداشته باشند. علاوه بر این، این حرکت میتواند قدرت کمر و قسمت تحتانی کمر را بهبود بخشد تا به پیشرفت سایر انواع اسکات کمک کند.

1. میله هالتر را دقیقاً زیر ارتفاع سینه قرار دهید. میله را بین ساعد و دوسر بازوی خود قرار دهید، به این صورت که آرنجهایتان را دور میله خم کنید و دستهایتان را به هم قلاب کنید.
2. هالتر را بلند کنید و یک قدم به عقب بردارید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
3. وزنتان را بهطور یکنواخت بین هر دو پا توزیع کنید.
4. شروع به پایین آمدن کنید و باسن را کمی به سمت عقب ببرید.
5. زانوهایتان باید هنگام پایین آمدن به سمت بیرون و در راستای انگشت دوم پا حرکت کنند و کمی به سمت جلو بروند، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید تا بالاتنه صاف بماند.
6. باید به اندازهای پایین بروید که ستون فقراتتان بتواند در حالت خنثی باقی بماند، و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت