آموزش حرکت رول اوت شکم

حرکت شکم با چرخ (Ab Rollout) یک تمرین ترکیبی است که در درجهی اول عضلات مرکزی بدن (core) را هدف قرار میدهد. با استفاده از چرخ شکم، این حرکت توانایی شما را در حفظ پایداری در حالی که بدن را به موازات زمین میکشید، به چالش میکشد. این تمرین برای تقویت قدرت و ثبات عضلات مرکزی عالی است و میتواند به عملکرد بهتر در سایر حرکات تمرینات قدرتی منجر شود. ناپایداری و دامنهی حرکتی زیاد، این حرکت را به یک تمرین چالشبرانگیزتر برای عضلات مرکزی تبدیل میکند.

1. با حالت زانو زدنِ بلند شروع کنید و غلتک شکم را جلوی خودتان قرار دهید.
2. لگن را خم کنید تا پایین بروید و دستههای غلتک شکم را با بازوهای کشیده بگیرید و اجازه دهید آرنجها کمی خم شوند. این وضعیت بازوی کشیده را حفظ کنید.
3. قبل از اینکه غلتک شکم را به جلو بچرخانید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
4. به غلتیدن ادامه دهید تا به یک راستای مستقیم از زانوها تا شانهها برسید.
5. برای بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.