آموزش حرکت طناب جنگی

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
197٬286
رتبه محبوبیت
587
سطح دشواری
متوسط
قدرت سرشانه
89 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز
  • تصویر طناب بتل روپ
    طناب بتل روپ

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

طناب جنگی – نمایش فرم صحیح طناب جنگی – نمایش فرم صحیح

طنابهای جنگی یک حرکت ترکیبی با شدت بالا هستند که گروههای عضلانی گستردهای را در سراسر بدن هدف قرار میدهند، اما در درجهی اول شانهها، بازوها و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنند. این تمرین سریع و انفجاری است که میتوان از آن برای کاردیو، عضلهسازی و تقویت قدرت استفاده کرد.

  1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازهی عرض شانهها باز کنید و انتهای یک طناب جنگی کشیده را در دست بگیرید.
  2. به حالت نیمهاسکات پایین بروید، آرنجها را به پهلوهایتان بچسبانید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند و سینه رو به جلو باشد.
  3. شروع کنید به بالا آوردن سریع طناب با دست چپ تا ارتفاع سینه، سپس آن را پایین بیاورید و طناب را با دست راست بالا ببرید.
  4. این حرکت متناوب را سریع ادامه دهید تا موجهایی در طناب ایجاد شود و این کار را برای مدت زمان مشخصی انجام دهید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت

  • کمی انعطاف بگذار.

    • قبل از انجام این تمرین باید کمی شلی در طنابها وجود داشته باشد. خم شدن به عقب راهی آسان برای بلند کردن طنابها از روی زمین است. شما میخواهید طنابها از زمین جدا شوند، اما میخواهید این کار را از طریق حرکت انجام دهید، نه با وزن بدن. اگر فکر میکنید ممکن است بیش از حد به عقب خم شوید، قبل از شروع تمرین، نیمقدم به جلو بردارید.

  • دسته فندک

    • لازم نیست جان طنابها را بگیرید و محکم فشارشان دهید. در این تمرین میخواهید نسبتاً راحت و شل باشید. البته باید به اندازهای محکم بگیرید که طنابها از دستتان در نرود، اما اگر بیش از حد محکم بگیرید، بدنتان خشک و سفت میشود و اثربخشی این تمرین را محدود میکند.