بهترین تمرینات روز کشش برای مبتدی جهت پاورلیفتینگ

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت جلوبازو با هالتر یک تمرین عالی است که با ایزوله کردن عضله، عضلات دوسر بازوی شما را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر به ثابت ماندن حرکات شما کمک میکند تا بتوانید بدون از دست دادن تعادل، روی افزایش قدرت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و هالتر را با هر دو دست، به اندازه عرض شانهها بگیرید، کف دستها رو به بیرون.
2. با یک نفس عمیق و منقبض کردن عضلات شکم، میانتنه را سفت کنید.
3. آرنجها را خم کنید تا هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنجها نزدیک به پهلوهایتان هستند.
4. نفس را بیرون دهید و بهآرامی هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.

حلقه دوسر بازو با دمبل یک تمرین محبوب است که عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد و به افزایش قدرت و حجم عضله کمک میکند. استفاده از دمبل امکان کنترل بهتر و دامنه حرکتی بیشتری را فراهم میکند و آن را به گزینهای مؤثر برای تمرینات تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل در کنار بدنتان بگیرید، کف دستها رو به خودتان باشد.
2. با تنفس عمیق و سفت کردن عضلات شکم، میانتنهتان را درگیر کنید.
3. آرنج خود را خم کنید تا یک دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج نزدیک به پهلو باقی میماند.
4. هنگام بالا آوردن، مچ دست را بچرخانید تا در بالای حرکت، کف دست رو به شانه باشد.
5. دمبل را با چرخاندن مچ به حالت اولیه (کف دست رو به خودتان) به موقعیت شروع پایین بیاورید.
6. بعد از اینکه دمبل اول پایین آمد، همین روند را با بازوی دیگر تکرار کنید.

حرکت جلوبازو با هالتر EZ یک تمرین است که بر تقویت عضلات دوسر بازویی شما تمرکز دارد. استفاده از هالتر EZ پایداری و راحتی بهتری برای مچ دستهای شما فراهم میکند و تمرکز بر روی بلند کردن وزنه را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و میلهٔ EZ را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به بیرون، در ارتفاع کمر.
2. عضلات شکم خود را با سفت کردنشان درگیر کنید.
3. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسد، در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید.
4. میله را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید و نفس را بیرون دهید.

حلقه چکشی یک تمرین عضله دوسر بازو است که شامل چرخاندن مچها برای گرفتن طبیعیتر میشود. این کار به هدف قرار دادن سر بلند عضله دوسر کمک میکند و همزمان عضله و قدرت میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد و دستها در کنار بدنتان قرار گیرد.
3. با سفت کردن عضلات شکم، میانتنه خود را درگیر کنید.
4. یک دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج خود را نزدیک بدنتان نگه دارید.
5. دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
6. دستها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت پارویی با هالتر خمیده، تمرینی مؤثر برای تقویت کمر، شانهها و بازوهای شماست. این حرکت از هالتر برای پایداری استفاده میکند و به شما کمک میکند روی افزایش قدرت تمرکز کنید؛ به همین دلیل، مقدمهای عالی برای تکنیکهای پیشرفتهتر وزنهبرداری محسوب میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و هالتر را روی زمین نزدیک ساقهای پایتان قرار دهید.
2. لگن را به سمت عقب خم کنید و زانوها را کمی خم کنید تا به هالتر برسید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض کردهاید.
3. هالتر را با کف دستهایی که رو به شماست بگیرید و با باز کردن لگن، آن را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید.
4. هالتر را با خم کردن آرنجها در زاویهی ۴۵ درجه به سمت ناف خود بکشید.
5. هالتر را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرل حلقه معکوس با هالتر یک تمرین عضله دوسر است که بر قدرت گرفتن و قدرت عملکردی تمرکز دارد. با استفاده از هالتر با گرفتن معکوس، میتوانید حرکت را بهتر پایدار کنید، که این امر امکان تمرین مؤثرتر عضله دوسر را فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و هالتر را با هر دو دست، در حالی که کف دستها رو به شماست، در ارتفاع کمر نگه دارید.
2. عضلات شکم خود را با سفت کردن آنها درگیر کنید.
3. آرنجهای خود را خم کنید تا هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید.
4. هالتر را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت جلوبازو دمبل نشسته، تمرینی است که بر ساخت عضلات دوسر بازویی شما تمرکز دارد. با استفاده از دمبلها در حالت نشسته، میتوانید فرم صحیح خود را حفظ کرده و از بهکارگیری بدن برای بلند کردن وزنهها جلوگیری کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، دستها در کنار بدنتان و کف دستها رو به داخل باشد.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و یک آرنج را خم کنید تا دمبل را به سمت شانه بلند کنید، در حالی که بازوی بالایی ثابت میماند.
3. دمبل را به آرامی پایین بیاورید و با دست دیگر تکرار کنید.
4. به تناوب هر دست را بلند کنید.

حلقه‌ی EZ-Bar شیب‌دار یک تمرین عضله‌ی دوسر بازو است که از میله‌ی EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر استفاده می‌کند. تکیه دادن به نیمکت شیب‌دار به حفظ تنش در عضلات دوسر بازو در طول حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. میز شیبدار را روی زاویه‌ی دلخواه خود تنظیم کنید و روی شکم دراز بکشید به‌طوری‌که سینه‌تان با پد هم‌تراز باشد.
2. میله‌ی EZ-Bar را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به بالا، و مطمئن شوید که میله بین شما و میز قرار گرفته است.
3. میله را به‌آرامی پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان صاف و زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند.
4. میله را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا جمع کنید و آرنج‌ها را ثابت زیر شانه‌هایتان نگه دارید.
5. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید تا عضلات دوسر بازو کاملاً درگیر شوند.
6. حالت بدن خود را صاف نگه دارید و پاها را برای ثبات روی زمین ثابت کنید.

کراس باودی هَمِر کرل یک تمرین عضله دوسر بازو است که شامل بلند کردن وزنهها بهصورت ضربدری از عرض بدن میشود. این حرکت با جابهجایی دمبل در مسیری مورب بهجای بالا و پایین مستقیم، عضله دوسر را بهطور مؤثری هدف قرار میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. دمبلها را جلوی بدن قرار دهید، کف دستها رو به بدن و آرنجها کمی خم باشد.
3. یک دمبل را به صورت قوسی تا شانهی مقابل بالا بیاورید و آرنج را قفل نگه دارید.
4. لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به حالت شروع پایین بیاورید.
5. دستها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

چینآپ استرالیایی یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت، دوسر بازو و شانههای شما را تقویت میکند. این حرکت را از یک وضعیت پایین و شیبدار با استفاده از میله انجام میدهید، که آن را نسبت به چینآپهای معمولی آسانتر میکند. این تمرین راهی عالی برای مبتدیان است تا قدرت لازم برای انجام چینآپ کامل را بسازند.

نحوه اجرای حرکت

1. زیر یک میلهٔ کوتاه دراز بکشید و آن را با گرفتی زیردست، به اندازهٔ عرض شانهها بگیرید.
2. پاها و بدن خود را صاف نگه دارید و با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید.
3. سینهتان را به سمت میله بکشید در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا خطی صاف حفظ شود.
4. خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت پارویی خمیده با دمبل، عضلات پشت و دوسر بازویی شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک می‌کند که هر دو سمت بدن شما به طور مساوی تمرین داده شوند و سختی تمرین را نیز افزایش می‌دهد، و آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش قدرت و عضله در تمرینات پشت شما تبدیل می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دمبلها را کنار باسن خود نگه دارید.
2. زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب بدهید، در حالی که بالاتنه را با زاویهی ۴۵ درجه به جلو خم میکنید.
3. بازوها را کشیده نگه دارید و دمبلها زیر شانههایتان باشند.
4. دمبلها را به سمت پهلوهای خود بکشید و در بالای حرکت، کتفها را به هم فشار دهید.
5. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

حرکات پشت با هالتر با گرفتن معکوس (Reverse Grip Barbell Bent Over Row) یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات پشت، دوسر بازو و شانههای شما را درگیر میکند. با استفاده از گرفتن معکوس، میتوانید بهتر عضلات دوسر بازو را هدف قرار دهید و عضلات مختلف پشت را فعال کنید. نگه داشتن هالتر ثبات را فراهم میکند و به شما امکان میدهد روی اجرای صحیح حرکت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. میله هالتر را با گرفتن زیر دست (کف دستها رو به شما) بگیرید.
3. باسن را به سمت عقب خم کنید، در حالی که زانوها کمی خمیده هستند، تا زمانی که هالتر درست جلوی ساق پاها با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بالاتنه قرار گیرد.
4. هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت ناف بکشید و کمر را صاف نگه دارید.
5. هالتر را به صورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پارو دمبل روی میز شیبدار، تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت است. این حرکت از یک میز شیبدار برای حمایت از بالاتنه استفاده میکند و به شما اجازه میدهد بدون درگیر کردن سایر عضلات برای حمایت، روی بلند کردن وزنه تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
2. روی میز بهصورت دمر دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، بهطوری که بازوهایتان کشیده و کف دستها رو به داخل باشد.
3. آرنجها را خم کنید و دمبلها را به سمت پایین قفسه سینه (ناحیه دندههای پایینی) بکشید.
4. دمبلها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع بازگردانید.

حرکت پولاور با هالتر EZ (EZ Bar PJR Pull Over) تمرینی است که عضلات لَت، سهسر بازو و سینه را درگیر میکند. استفاده از هالتر EZ، گرفتن میله را راحتتر میکند و به کشش مؤثر عضلات کمک میکند، که برای تقویت قدرت بالاتنه بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را روی آن نگه دارید.
2. میلهٔ EZ را بالای سینهتان نگه دارید و بازوها صاف باشند.
3. آرنجها را تا زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید و عضلات سهسر را سفت نگه دارید.
4. میلهٔ EZ را با کنترل پشت سرتان پایین بیاورید.
5. با استفاده از عضلات پشت، میلهٔ EZ را دوباره روی سینهتان بکشید.
6. بازوها را صاف کنید تا به حالت شروع برگردید.