آموزش حرکت ضربات فلوتری
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت ضربات فلوتری
- 3# در بهترین تمرینات شکم با وزن بدن برای لاغری و چربی سوزی
- 3# در بهترین تمرینات قدرتی مرکزی بدن با وزن بدن برای لاغری و چربی سوزی
- 5# در بهترین تمرینات بالاتنه با وزن بدن برای لاغری و چربی سوزی
- 7# در بهترین تمرینات شکمی مبتدی برای لاغری و چربی سوزی
- 8# در بهترین تمرینات مبتدی با وزن بدن برای تناسب اندام و چربی سوزی
- 8# در بهترین تمرینات اصلی مبتدی برای خوشفرم شدن و چربی سوزی
- 10# در بهترین تمرینات اصلی مبتدی با وزن بدن
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
فلاتر کیک یک تمرین قدرتی با وزن بدن برای عضلات مرکزی است که در آن روی یک نیمکت دراز میکشید و پاهایتان را از یک سر نیمکت به بیرون دراز میکنید. این تمرین بسیار شبیه به کیک قیچی است، با این تفاوت که فضای بیشتری زیر پاهایتان دارید. این موضوع میتواند دامنه حرکتی بیشتری هنگام پایین آمدن پا به شما بدهد.
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. قسمت میانی ران خود را روی لبهٔ پشتی نیمکت قرار دهید.
- محکم زیر نیمکت را بگیرید.
- زانوهایتان را صاف نگه دارید و یک پا را بالا بیاورید.
- در حالی که پا را پایین میآورید، کشش را روی همسترینگ و باسن حفظ کنید.
- وقتی پا به حالت شروع بازگشت، با پای مخالف تکرار کنید.
نکات و پرسشهای متداول
-
فلاتر کیکس (Flutter Kicks) همچنین با نامهای زیر شناخته میشوند:
-
فلاتر کیکها روی چه عضلاتی کار میکنند؟
- حرکت ضربات پا عمدتاً عضلات پایینی شکم را درگیر میکند، از جمله رکتوس ابدومینیس و بخش پایینی عضله عرضی شکم. همچنین عضلات خمکننده لگن، بهویژه ایلیوپسواس، و همچنین چهارسر ران را فعال میکند. علاوه بر این، ضربات پا به تقویت عضلات پایین کمر کمک کرده و ثبات کلی مرکز بدن و استقامت را بهبود میبخشد.
-
آیا حرکت «فلاتر کیک» (ضربههای پا در حالت درازکش) چربی شکم را میسوزاند؟
- حرکات پروانهای به تقویت و سفتشدن عضلات مرکزی بدن کمک میکنند، اما بهطور خاص چربی شکم را هدف قرار نمیدهند. کاهش موضعی چربی، یا از دست دادن چربی از ناحیهی خاصی از طریق تمرینات هدفمند، یک باور غلط رایج است. برای سوزاندن مؤثر چربی شکم، ترکیبی از کسری کالری کلی از طریق رژیم غذایی، تمرینات قلبی-عروقی، و تمرینات قدرتی تمامبدن ضروری است.
خطاهای رایج در اجرای حرکت
-
فرودادن پاشنههایتان
- اجازه ندهید پاشنههای پایتان بین تکرارها پایین بیاید. آنها را در تمام طول تمرین بالا نگه دارید. اگر بین تکرارها به خودتان کمی استراحت بدهید، میتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید، اما این کار باعث میشود این تمرین اثربخشی کمتری داشته باشد. تمرکز خود را روی درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن و بالا نگه داشتن پاهایتان بگذارید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای ضربات فلوتری بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ستها و تکرارها وارد کنید.
حرکات جایگزین برای ضربات فلوتری
-
1. دراز و نشست
کرانچ یکی از رایجترین تمرینهاست. این یک تمرین ساده با وزن بدن است که عضلات شکم را هدف قرار میدهد. کرانچ بسیار شبیه به درازنشست است، با این تفاوت که به جای بالا آوردن کامل بالاتنه تا نزدیکی حالت نشسته، فقط تیغههای شانهتان را از زمین بلند میکنید. این تمرین عالی برای مبتدیانی است که به دنبال تقویت قدرت عضلات مرکزی بدن هستند.
- مبتدی
- شکم
-
2. اسکوات پشت با هالتر
اسکوات پشت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای پایینتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به ساخت قدرت و توده عضلانی در پاهای شما، بهویژه عضلات چهارسر ران، کمک کند. این حرکت در بیشتر برنامههای تناسب اندام جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت پایینتنه بهطور کلی استفاده میشود.
- متوسط
- چهارسر ران
- هالتر
- پایه اسکات
-
3. کرانچ دوچرخه ای
کرانچ دوچرخه نسخهٔ دشوارتری از کرانچ استاندارد است. بهجای اینکه برای هر تکرار بالاتنه را از زمین بلند کنید، بالاتنه را از زمین جدا نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنید. با چرخاندن پاها به حالت رکابزدن، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکنید که منجر به فعالسازی بهتر عضلات مرکزی میشود.
- مبتدی
- شکم
-
4. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
5. پلانک
پلانک یکی از رایجترین تمرینهای عضلات مرکزی بدن است. این یک تمرین با وزن بدن است که بهجای تکرار، بر اساس زمان انجام میشود. پلانک به هیچ حرکتی نیاز ندارد؛ در عوض، شما را مجبور میکند در وضعیتی قرار بگیرید که نیاز به درگیر کردن عضلات مرکزی دارد و این انقباض عضلانی را در طول مدت تمرین حفظ کنید. این روش عالی برای ایجاد قدرت و ثبات است، بهگونهای که به تمرینهای متنوع دیگر و همچنین زندگی روزمره شما منتقل میشود.
- مبتدی
- شکم
-
6. بالا آوردن پا
بالا آوردن پا یک تمرین سادهٔ قدرتی با وزن بدن برای عضلات مرکزی است که شامل دراز کشیدن روی زمین و معلق نگه داشتن پاها در هوا میشود. در حالی که عضلات مرکزی نقش مهمی در بالا آوردن پاها دارند، فایدهٔ واقعی این تمرین از کنترل فرود آوردن پاها به سمت زمین حاصل میشود.
- مبتدی
- شکم
-
7. پیچ روسی
روسی توئیست (چرخش روسی) یکی از تمرینهای رایج عضلات مرکزی بدن است. این تمرین چندین عضله را در ناحیه مرکزی بدن هدف قرار میدهد، اما دلیل اصلی گنجاندن این تمرین در برنامه، معمولاً هدف قرار دادن عضلات مورب شکم است. با بلند کردن پاها از زمین، درگیر کردن عضلات مرکزی و چرخش به هر سمت، میتوانید این عضله خاص را در ناحیه مرکزی بدن بهتر هدف بگیرید.
- مبتدی
- شکم
-
8. دراز و نشست کامل
درازنشست یکی از رایجترین تمرینهاست. این یک تمرین با وزن بدن است که عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد. درازنشست بسیار شبیه به کرانچ است، با این تفاوت که بهجای بلند کردن فقط کتفها از زمین، کل بالاتنه را بالا میآورید. این کار دامنه حرکتی بیشتری نسبت به کرانچ به شما میدهد، اما در بالای حرکت، مقداری از کشش عضلات مرکزی را از دست خواهید داد.
- مبتدی
- شکم
-
9. جمع کردن پا
لیگ پول این یک تمرین با وزن بدن است که عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار میدهد. با بلند کردن پاها از روی زمین، از همان ابتدا عضلات مرکزی را درگیر میکنید. علاوه بر این، عضلات مرکزی به جمع کردن پاها به سمت سینهتان کمک میکنند.
- مبتدی
- شکم
-
10. قیچی
حرکت قیچی پا یک تمرین بدنسازی با وزن بدن و متمرکز بر عضلات مرکزی است که در آن پاهایتان را از زمین بلند کرده و بهصورت بالا و پایین لگد میزنید. با بلند کردن پاها از زمین، از همان ابتدا عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنید. با جابهجایی مداوم پاها (بالا و پایین بردن متناوب هر پا)، مجبور میشوید که برای حفظ تعادل و همچنین نگه داشتن هر پا در حالت بالا، عضلات مرکزی را دائماً فعال نگه دارید.
- مبتدی
- شکم