آموزش حرکت نگه داشتن حالت ایستادن روی دست

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
260٬318
رتبه محبوبیت
510
سطح دشواری
متوسط
قدرت سرشانه
64 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز
    فقط با وزن بدن

برنامه تمرینات دارای حرکت نگه داشتن حالت ایستادن روی دست

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

نگه داشتن حالت ایستادن روی دست – نمایش فرم صحیح نگه داشتن حالت ایستادن روی دست – نمایش فرم صحیح

حرکت ایستادن روی دست (Handstand Hold) یک حرکت ایزومتریک است (عضله تحت تنش قرار دارد اما حرکت نمیکند) که در درجهٔ اول شانههای شما را هدف قرار میدهد. این یک تمرین عالی برای تقویت قدرت و پایداری شانهها و همچنین بهبود حس تعادل و هماهنگی در وضعیتی است که احتمالاً اغلب آن را تجربه نمیکنید.

  1. روبهروی دیوار بایستید و بدن خود را صاف نگه دارید؛ دیوار به حفظ تعادل شما کمک میکند.
  2. دستهایتان را دراز کنید و کف دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز، حدود یک فوت (۳۰ سانتیمتر) از دیوار قرار دهید، سپس پاهایتان را به سمت بالا بکوبید و با قرار دادن کف پاها روی دیوار، خود را نگه دارید.
  3. بازوها، بالاتنه و پاهایتان را صاف کنید و برای مدت زمان مشخصی در همین حالت بمانید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت

  • راحت شدن در حالت وارونه

    • بسیار دشوار است که به حالت وارونه راحت باشی. این معمولاً باعث میشود وزن بدنت را بیش از حد به سمت جلو نگه داری. شروع کن با قرار دادن وزنت به دیوار. وزن بدنت را از دیوار دور کن تا جایی که نقطهای را پیدا کنی که بتوانی تعادل برقرار کنی.

  • آرنجها کمی خمیده

    • در حین انجام این حرکت، آرنجهایتان را کمی خمیده نگه دارید. قفل کردن کامل آرنجها ممکن است این حرکت را کمی آسانتر کند، اما فشار بیشتری به مفاصل شما وارد میکند.