آموزش حرکت دراز و نشست چاقویی (جک نایف)

جک‌نایف سیت‌آپ ترکیبی از یک درازونشست و یک جمعکردن پا است. مانند دو تمرین دیگر، این یک تمرین قدرتی با وزن بدن برای عضلات مرکزی است که مزایای هر دو را ارائه می‌دهد. این تمرین بسیار شبیه به کرانچ پیله‌ای است، با این تفاوت که شما کل بالاتنه خود را از زمین بلند می‌کنید، نه فقط کتف‌هایتان را. این تمرین عالی برای کسانی است که به دنبال افزودن چالش بیشتری به تمرین عضلات مرکزی خود هستند.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها کشیده و بازوها بالای سر روی زمین کشیده باشند.
2. با چرخاندن لگن به سمت بالا، کمر پایینی را کاملاً چسبیده به زمین نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید تا پاهای کشیده را بالا بیاورید و همزمان پایین قفسه سینه را به سمت ناف جمع کنید و بالاتنه را از زمین بلند کنید.
4. بازوها باید حرکت را دنبال کنند تا موازی با پاهای کشیده شوند که حدود ۴۵ درجه از زمین فاصله دارند.
5. حرکت را کنترلشده انجام دهید و به حالت شروع بازگردید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت