آموزش حرکت پشت بازو با مینی بند
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت پشت بازو با مینی بند
- 2# در بهترین تمرینات عضله سه سر بازو با نوارهای مقاومتی
- 2# در بهترین تمرینات پیشرفته عضلات سه سر بازو با کشهای مقاومتی
- 2# در بهترین تمرینات سه سر بازو برای مبتدیان با کشهای مقاومتی
- 8# در بهترین تمرینات سینه و سه سر بازو با کشهای مقاومتی برای آقایان
- 8# در بهترین تمرینات مبتدی سینه و سه سر بازو با کشهای مقاومتی
- 8# در بهترین تمرینات سینه و سه سر بازو با کشهای مقاومتی برای بانوان
- 10# در بهترین تمرینات سینه و سه سر بازو با کشهای مقاومتی برای عضله سازی لاغر و چربی سوزی
عضلات هدف این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
با افزودن یک کش حلقهای کوچک، این تغییر حرکت پرس سهسو، در تمام طول حرکت مقاومت ایجاد میکند و فعالسازی عضله را تشدید کرده و چالش را افزایش میدهد. این روشی قابلحمل و مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات سهسو به منظور بهبود قدرت و استقامت است و برای تمرینات خانگی یا بهعنوان تمرین مکمل در باشگاه مناسب میباشد.
- صاف بایستید و دست چپتان یک سر کش را جلوی شانهٔ راستتان محکم نگه دارد و دست راستتان سر دیگر کش را بگیرد.
- آرنج راست را ۹۰ درجه خم کنید و کنار تنه نگه دارید در حالی که دست راست را به سمت پایین و به طرف زمین میکشید.
- کش را با کنترل به حالت شروع برگردانید و همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای پشت بازو با مینی بند بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ستها و تکرارها وارد کنید.
حرکات جایگزین برای پشت بازو با مینی بند
-
1. پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل، تغییریافتهٔ پرس سینهٔ استاندارد است. مانند پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و در عین حال عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز تمرین میدهد. استفاده از دمبلها ناپایداری بیشتری ایجاد میکند که میتواند به شما کمک کند در حرکات فشاری بهطور کلی پایدارتر شوید و همچنین هر طرف بدن را بهصورت مجزا ایزوله میکند تا از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری شود.
-
2. پرس سینه با هالتر
پرس سینه یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای بالاتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به شما در تقویت عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو کمک کند. این حرکت در اکثر برنامههای بدنسازی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت بالاتنه بهطور کلی استفاده میشود.
-
3. پرس سرشانه با دمبل
پرس سینه با دمبل یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات شانه را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبلها به دلیل ایجاد ناپایداری کمی بیشتر نسبت به تجهیزاتی مانند هالتر، میتواند به شما کمک کند تا عضلات تثبیتکننده اطراف شانه را فعال کرده و تقویت کنید. علاوه بر این، با استفاده از دمبلها میتوانید هرگونه عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید.
-
4. پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین ایزوله است که عضلات سهسر بازوی شما را هدف قرار میدهد. برخلاف برخی از انواع حرکت جمجمهکوب، استفاده از دمبل از جبران کردن تفاوتهای قدرتی بین دو طرف بدن جلوگیری میکند و همچنین کمی ناپایداری به حرکت اضافه میکند.
-
5. شنا سوئدی
شنا رفتن احتمالاً شناختهشدهترین تمرین در میان تمرینهاست. این یکی از بهترین تمرینهای با وزن بدن است که میتوانید انجام دهید و راهی عالی برای تقویت قدرت عملکردی بالاتنه در حرکات فشاری به شمار میرود. برای مبتدیها یا هر کسی که تجهیزات محدودی دارد فوقالعاده است، و در عین حال برای حتی باتجربهترین بدنسازها هم افزودهای عالی محسوب میشود.
- متوسط
- سینه
-
6. پشت بازو سیم کش با طناب
این یک تمرین ایزوله برای عضله سهسر بازو است. استفاده از سیمکابل به شما کنترل بیشتری بر روی محل اعمال مقاومت میدهد و به شما امکان میدهد تنش بیشتری را نسبت به تجهیزاتی مانند دمبل در عضله سهسر نگه دارید. از آنجا که میتوانید بهراحتی وزن دستگاه سیمکابل را تنظیم کنید، این تمرین همچنین گزینهای عالی برای اجرای ستهای نزولی (دراپست) و رساندن عضله سهسر به مرحله فرسودگی کامل است.
- متوسط
- پشت بازو
- سیم کش طناب
-
7. پشت بازو نشسته با دمبل
پرس سینه سهسر نشسته یک تمرین ایزوله است که عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. نحوه قرارگیری دمبل در این حرکت با بسیاری از تمرینات دیگر سهسر متفاوت است که برای افزودن تنوع به برنامه تمرینی شما عالی است. با قرار دادن دمبل بالای سر، میتوانید اطمینان حاصل کنید که عضلات سهسر را در دامنه کامل حرکتیشان تمرین میدهید.
-
8. پرس سینه شیب دار با دمبل
پرس سینه با دمبل روی میز شیبدار، تغییری از پرس سینه با هالتر روی میز شیبدار استانداردتر است. این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما شیب میز، فشار بیشتری را نیز بر شانهها وارد میکند. استفاده از دمبل، این تمرین را نسبت به نسخهٔ هالتری آن ناپایدارتر میکند و در عین حال شما را مجبور میکند تا هرگونه عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن را برطرف کنید.
-
9. پشت بازو کیک بک با دمبل
حرکت پشت بازو با دمبل (Dumbbell Kickbacks) یک تمرین ایزوله است که عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل مانع از جبران هرگونه عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن میشود. خود حرکت ساده و آسان برای اجراست و این موضوع آن را به تمرینی عالی برای مبتدیان تبدیل میکند؛ همچنین انواع مختلفی از این حرکت برای کاربران پیشرفتهتر که به دنبال افزودن سختی و پیچیدگی بیشتر به تمرین هستند، وجود دارد.
-
10. دیپ روی نیمکت
شنست دایپ (Bench Dip) یک تغییر از دایپ استاندارد است. مانند سایر تغییرات دایپ، این یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. از آنجا که پاهای شما همچنان روی زمین هستند، این تغییر معمولاً آسانتر است و راهی عالی برای تقویت قدرت سهسر بازو در مسیر رسیدن به دایپهای کامل با وزن بدن محسوب میشود.
- مبتدی
- پشت بازو
- نیمکت بدنسازی