آموزش حرکت لانج جانبی

لانج پهلو (Side Lunge) نوعی تغییر در لانج استاندارد است. مانند سایر انواع لانج، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران (جلو ران) را هدف قرار می‌دهد. با برداشتن گام به سمت پهلو به جای جلو یا عقب، می‌توانید عضلات کوچک‌تر اطراف لگن مانند عضلات نزدیننده (اداکتور) را نیز بیشتر درگیر کنید — همان عضلاتی که پاها را به هم نزدیک می‌کنند.

1. در وضعیت ایستاده و صاف بایستید، بهطوری که پاهایتان به اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند و دستهایتان را روی کمر یا بهصورت راحت در جلوی بدن قرار دهید.
2. شروع کنید با انتقال وزن روی پای چپ تا پای راست را بهصورت جانبی به بیرون قدم بگذارید.
3. ضربه را با خم کردن زانو و لگن راست جذب کنید، در حالی که پای چپ کشیده باقی میماند.
4. به خم شدن از ناحیه لگن و خم کردن زانوی راست ادامه دهید تا جایی که ران راست با زمین موازی شود.
5. با فشار آوردن از پای راست، با باز کردن لگن و زانوی راست به وضعیت شروع بازگردید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت