آموزش حرکت کشش قدرتی با TRX
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت کشش قدرتی با TRX
- 4# در بهترین تمرینات روز کششی با TRX برای لاغری و چربی سوزی
- 4# در بهترین تمرینات پشت با تی آر ایکس برای لاغری و چربی سوزی
- 5# در بهترین تمرینات پیشرفته پشت با تی آر ایکس
- 5# در بهترین تمرینات مبتدی پشت با تی آر ایکس
- 5# در بهترین تمرینات پشت با تی آر ایکس برای بانوان
- 6# در بهترین تمرینات روز کششی مبتدی با TRX
- 6# در بهترین تمرینات روز کششی با تی آر ایکس برای بانوان
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
این یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد. از آنجا که فقط با یک دست بندها را گرفتهاید، باید در حین انجام حرکت، بالاتنه خود را پایدار نگه دارید. علاوه بر این، نمیتوانید ضعفهای بین دو طرف بدن را جبران کنید. میتوانید مقاومت این تمرین را به سادگی با نزدیکتر یا دورتر شدن از نقطه اتصال تنظیم کنید.
- صاف بایستید و دستههای TRX را با بازوی راست خمشده در جلوی شانه راستتان بگیرید.
- در حالی که به عقب متمایل میشوید، خطی صاف از شانهها تا پاشنههای پا حفظ کنید، بازوی راست را دراز کنید و همزمان بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا بازوی چپ را به پشت برسانید.
- آرنج راست را خم کنید تا به حالت شروع بازگردید و همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.
خطاهای رایج در اجرای حرکت
-
تنظیم سختی با TRX
- کپی کردن فرم تمرینیِ شخص دیگر معمولاً راهی عالی برای یادگیری یک حرکت است. اما با تسمههای TRX، این کار میتواند کمی پیچیدهتر باشد. تنظیم محل ایستادن شما نسبت به نقطهی اتصال، مقاومت تمرین را بیشتر یا کمتر میکند. مطمئن شوید که خودتان را در موقعیتی قرار میدهید که مقاومت مناسبی با تواناییهای فعلیتان به شما بدهد.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای کشش قدرتی با TRX بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ستها و تکرارها وارد کنید.
حرکات جایگزین برای کشش قدرتی با TRX
-
1. زیربغل دمبل
این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند و برای حفظ پایداری، به فعالشدن عضلات مرکزی بدن هم نیاز دارد. با تکیه دادن خود روی نیمکت صاف، میتوانید بالاتنه را موازی با زمین قرار دهید، بدون آنکه به تجهیزات خاصی نیاز داشته باشید. این تمرین چه با تجهیزات محدود و چه بدون تجهیزات، بسیار عالی است و در بسیاری از برنامههای تمرینی پشت، جایگاه ثابتی دارد.
-
2. لت پول داون
این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. خودِ حرکت بر پایهٔ بارفیکس است، با این حال، با قفل کردن پاها در جای خود، میتوانید ثبات بسیار بیشتری به حرکت بدهید و انجام یک تکرار را آسانتر کنید و همچنین کنترل بهتری روی مقاومت داشته باشید. این تمرین را میتوان بهراحتی با دستگیرههای مختلف با نیازهای شما سازگار کرد.
- مبتدی
- کمر
- زیربغل سیمکش
-
3. پارویی سیم کش
کابل رو یک حرکت ترکیبی است که در درجه اول عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. این تمرین معمولاً با دستگاه کابل مخصوصی انجام میشود که شما را در موقعیت ایدهآل قرار میدهد، اما میتوانید از کابل قابل تنظیم نیز استفاده کنید تا کنترل بیشتری بر جهت مقاومت داشته باشید. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بسیار عالی است و معمولاً به بیشتر تمرینات بالاتنه یا تمرینات کششی اضافه میشود.
- مبتدی
- کمر
- قایقی سیمکش
-
4. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
5. نشر پشت با دمبل
حرکت بالا آوردن دلتویید خلفی با دمبل، گونهای از حرکت بالا آوردن شانه با دمبل است. مانند سایر حرکات بالا آوردن شانه، این یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار میدهد. با خم کردن لگن به سمت عقب و کمی خم شدن به جلو، میتوانید تأکید بیشتری بر دلتوییدهای خلفی (پشت شانه) داشته باشید.
-
6. زیربغل خم با دمبل
حرکت پارویی خمیده با دمبل یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. استفاده از دمبل به جلوگیری از جبران هرگونه عدم تقارن در قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و همچنین نسبت به تجهیزاتی مانند هالتر، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکند. این حرکت میتواند افزودهای عالی برای هر برنامه تمرینی پشت باشد تا به ساخت توده عضلانی و قدرت کمک کند.
-
7. ددلیفت رومانیایی با دمبل
این تمرین نسخهای تغییر یافته از ددلیفت رومانیایی است. مانند سایر ددلیفتهای رومانیایی، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل میتواند به برخی محدودیتهای حرکتی کمک کند و نقطه شروع عالی برای هر کسی است که به سمت انجام ددلیفت یا ددلیفت رومانیایی با هالتر پیش میرود.
-
8. بارفیکس
حرکت بارفیکس یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. اگرچه این تمرین سطح ورود نسبتاً بالایی دارد، اما میتوان آن را بهراحتی با انواع وزنهدار یا کمکی با سطح آمادگی فعلی شما تطبیق داد. این تمرین گزینهای عالی برای ساخت قدرت عملکردی و کنترل بدن است.
- متوسط
- کمر
- میله بارمیکس
-
9. زیربغل خم با هالتر
حرکت پارویی با هالتر خمیده (Bent Over Barbell Row) یک حرکت ترکیبی است که در درجهٔ اول عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما شانهها، ذوزنقه (تراپز) و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. استفاده از هالتر نسبت به وزنههایی مثل دمبل، ثبات بیشتری به این حرکت میدهد، که میتواند به شما کمک کند بهجای تمرکز بر حفظ تعادل حرکت، بر اعمال نیرو تمرکز کنید. این یک تمرین عالی برای افزایش قدرت است و میتواند راهی برای شروع یادگیری حرکات پیشرفتهتر مانند لیفتهای المپیکی باشد.
-
10. فیس پول با سیم کش
کابل فیس پول یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول شانههای شما را هدف قرار میدهد، بهطور خاصتر عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) را. با استفاده از دستگاه کابل، کنترل بیشتری بر روی محل اعمال مقاومت دارید و میتوانید بهراحتی تنظیمات را انجام دهید، یا با نزدیک شدن به دستگاه کابل یا دور شدن از آن، یا با تنظیم ارتفاع قرقره.
- متوسط
- سرشانه
- سیم کش دو کابله