آموزش حرکت جلو بازو گارسون

حرکت تقلیدیِ نگهداشتن سینی، با تمرکز بر عضله دوسر، کف دستها رو به بالا و آرنجها چسبیده به بدن. این تمرین ایزوله، ثبات و کنترل عضلانی را افزایش میدهد و به بهبود زیبایی و قدرت بازو کمک میکند؛ بنابراین برای کسانی که روی فرم عضله دوسر و قدرت کاربردیِ گرفتن (گریپ) تمرکز دارند، ایدئال است.

1. با فاصلهی تقریباً به اندازهی عرض شانهها بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. یک سر دمبل را با هر دو دست طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به بالا باشد.
3. عضلات دوسر بازو را منقبض کنید تا دمبل را بالا بیاورید. آرنجهایتان را در کنار بدنتان قفل نگه دارید.
4. عضلات دوسر بازو را سفت کنید و این وضعیت را برای یک لحظه در بالای حرکت حفظ کنید.
5. بهآرامی اجازه دهید وزنه به سمت موقعیت شروع پایین بیاید، در حالی که کشش را در عضلات دوسر بازویتان حفظ میکنید.
6. حالت بدنی خوبی را با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن برای ثبات حفظ کنید، شانههایتان را عقب و سینهتان را بالا نگه دارید. آرنجهایتان را در جای خود در کنار بدنتان قفل کنید و کف دستهایتان رو به سقف باشد.
7. باید این تمرین را در عضلات دوسر بازویتان احساس کنید.