بهترین تمرینات روز کششی (پول) برای مبتدی با دمبل

حرکت پارویی خمیده با دمبل، عضلات پشت و دوسر بازویی شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک می‌کند که هر دو سمت بدن شما به طور مساوی تمرین داده شوند و سختی تمرین را نیز افزایش می‌دهد، و آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش قدرت و عضله در تمرینات پشت شما تبدیل می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دمبلها را کنار باسن خود نگه دارید.
2. زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب بدهید، در حالی که بالاتنه را با زاویهی ۴۵ درجه به جلو خم میکنید.
3. بازوها را کشیده نگه دارید و دمبلها زیر شانههایتان باشند.
4. دمبلها را به سمت پهلوهای خود بکشید و در بالای حرکت، کتفها را به هم فشار دهید.
5. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حلقه دوسر بازو با دمبل یک تمرین محبوب است که عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد و به افزایش قدرت و حجم عضله کمک میکند. استفاده از دمبل امکان کنترل بهتر و دامنه حرکتی بیشتری را فراهم میکند و آن را به گزینهای مؤثر برای تمرینات تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل در کنار بدنتان بگیرید، کف دستها رو به خودتان باشد.
2. با تنفس عمیق و سفت کردن عضلات شکم، میانتنهتان را درگیر کنید.
3. آرنج خود را خم کنید تا یک دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج نزدیک به پهلو باقی میماند.
4. هنگام بالا آوردن، مچ دست را بچرخانید تا در بالای حرکت، کف دست رو به شانه باشد.
5. دمبل را با چرخاندن مچ به حالت اولیه (کف دست رو به خودتان) به موقعیت شروع پایین بیاورید.
6. بعد از اینکه دمبل اول پایین آمد، همین روند را با بازوی دیگر تکرار کنید.

حلقه چکشی یک تمرین عضله دوسر بازو است که شامل چرخاندن مچها برای گرفتن طبیعیتر میشود. این کار به هدف قرار دادن سر بلند عضله دوسر کمک میکند و همزمان عضله و قدرت میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد و دستها در کنار بدنتان قرار گیرد.
3. با سفت کردن عضلات شکم، میانتنه خود را درگیر کنید.
4. یک دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج خود را نزدیک بدنتان نگه دارید.
5. دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
6. دستها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت جلوبازو دمبل نشسته، تمرینی است که بر ساخت عضلات دوسر بازویی شما تمرکز دارد. با استفاده از دمبلها در حالت نشسته، میتوانید فرم صحیح خود را حفظ کرده و از بهکارگیری بدن برای بلند کردن وزنهها جلوگیری کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، دستها در کنار بدنتان و کف دستها رو به داخل باشد.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و یک آرنج را خم کنید تا دمبل را به سمت شانه بلند کنید، در حالی که بازوی بالایی ثابت میماند.
3. دمبل را به آرامی پایین بیاورید و با دست دیگر تکرار کنید.
4. به تناوب هر دست را بلند کنید.

حلقه‌های پیشخدمت عضلات دوسر بازوی شما را تقویت می‌کنند و در عین حال حرکت نگه‌داشتن سینی را شبیه‌سازی می‌کنند. این تمرین کنترل عضلات و قدرت گرفتن را بهبود می‌بخشد و برای شکل‌دهی به بازو و افزایش پایداری بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
2. یک سر دمبل را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به بالا.
3. آرنجها را خم کنید تا دمبل را به سمت سینه بالا بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک پهلوها نگه داشتهاید.
4. لحظهای در بالای حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
5. دمبل را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید و در تمام مدت کشش را در عضلات دوسر بازو حفظ کنید.
6. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

حلقه‌های پهن با دمبل یک تمرین ساده است که بر روی تقویت عضلات دوسر بازویی تمرکز دارد. با نگه داشتن بازوها به سمت بیرون، این تمرین به توسعه بخش بیرونی عضلات دوسر بازویی کمک می‌کند تا ظاهری پرتر و حجیم‌تر داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را به طرفین باز کنید.
3. دمبلها را به سمت بالا حلقه کنید، در حالی که در نقطهی بالا، آنها را بازتر از عرض شانه نگه میدارید.
4. لحظهای در بالا مکث کنید و انقباض عضلات دوسر بازو را احساس کنید.
5. دمبلها را به آرامی پایین بیاورید و کشش را روی عضلات دوسر بازو حفظ کنید.
6. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و در تمام طول حرکت، وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید.

کراس باودی هَمِر کرل یک تمرین عضله دوسر بازو است که شامل بلند کردن وزنهها بهصورت ضربدری از عرض بدن میشود. این حرکت با جابهجایی دمبل در مسیری مورب بهجای بالا و پایین مستقیم، عضله دوسر را بهطور مؤثری هدف قرار میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. دمبلها را جلوی بدن قرار دهید، کف دستها رو به بدن و آرنجها کمی خم باشد.
3. یک دمبل را به صورت قوسی تا شانهی مقابل بالا بیاورید و آرنج را قفل نگه دارید.
4. لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به حالت شروع پایین بیاورید.
5. دستها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت حلقه کردن با دمبل با مکث (Dumbbell Pause Curl) عضلات دوسر بازو را با یک توقف کوتاه در بالای حرکت هدف قرار میدهد. این تمرین قدرت عضلانی را افزایش میدهد و ظاهر بازوهای شما را بهبود میبخشد، و آن را برای تقویت حرکت حلقه کردن بازو بسیار عالی میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست، در کنار بدن‌تان نگه دارید به طوری که کف دست‌ها رو به پاهایتان باشد.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
4. دمبل‌ها را به سمت سینه بالا بیاورید در حالی که آرنج‌ها کنار بدن ثابت هستند.
5. مچ دست‌ها را بچرخانید تا در بالای حرکت، کف دست‌ها رو به شما باشد.
6. یک لحظه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
7. دمبل‌ها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید و تنش عضلانی را حفظ کنید.
8. طرف دیگر را عوض کنید و تکرار کنید.

حرکت حلقه کششی با دمبل همراه با مکث، عضلات دوسر بازویی شما را هدف قرار میدهد؛ به این صورت که در بالای حرکت مکثی اضافه میشود که به افزایش قدرت و حجم عضله کمک میکند. این حرکت برای به حداکثر رساندن تمرینات دوسر بازویی و تمرکز بر انقباض عضلانی بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به جلو و در کنار بدن باشد.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و کمر را صاف کنید.
4. دمبلها را به سمت بالا بلند کنید، در حالی که آرنجها نزدیک بدن هستند.
5. یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
6. دمبلها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت حلقه چکشی با مکث دمبل، تمرینی است که با افزودن یک مکث کوتاه در بالای حرکت، عضلات دوسر بازو و ساعد شما را تقویت میکند. این کار به ساخت عضله و قدرت گرفتن کمک میکند و برای افزایش حجم بازو بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی همعرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به پاهایتان باشد.
2. زانوها را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و کمر را صاف کنید.
3. دمبلها را به سمت سینه بالا بیاورید (حلقه کنید) و آرنجها را نزدیک پهلوها نگه دارید.
4. در بالای حرکت حداقل یک ثانیه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
5. دمبلها را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید و تنش عضلانی را حفظ کنید.

حرکت دمبل همزن ایستاده تا پرس جلو، یک تمرین قدرتی است که عضلات دوسر بازو و شانههای شما را درگیر میکند. این حرکت شامل بالا آوردن دمبلها به سمت سینه و سپس فشار دادن آنها بالای سر در حالت ایستاده است که به درگیر شدن عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل نیز کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید، کف دستها رو به داخل باشد.
2. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
3. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
4. دمبلها را به سمت سینه بالا بیاورید (حلقه کنید) و درست جلوی شانهها متوقف شوید.
5. دمبلها را بالای سر فشار دهید و بازوهایتان را کاملاً صاف کنید.
6. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید و کشش را در عضلات دوسر بازو و شانهها حفظ کنید.

حرکت فلای معکوس خمیده با دمبل، تمرینی است که پشت شانههای شما را تقویت میکند. این حرکت به ایجاد تعادل در قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و عضلات بالای کمر را نیز درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید و بگذارید در کنار بدنتان آویزان باشند.
2. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا جایی که پشتتان با زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد و دمبلها بین بالاتنه و زمین باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پشتتان را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
5. دمبلها را به طرفین بالا بیاورید تا جایی که بازوهایتان موازی زمین شوند و کف دستها رو به پایین باشد.
6. کتفهایتان را به هم فشار دهید و این حالت را برای لحظهای نگه دارید.
7. دمبلها را به آرامی به حالت شروع برگردانید و کشش را در پشتتان حفظ کنید.

حرکت جلوبازو خمیده با دمبل (Dumbbell Drag Curl) عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد، بهویژه سر بلند آن، تا شکل و قلهٔ عضله را بهبود بخشد. این تمرین عضلات دوسر بازو را ایزوله میکند و در عین حال حرکت شانه را کاهش میدهد، و آن را برای افرادی که به دنبال افزایش تفکیک عضلانی دوسر بازو هستند، ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به بالا و در سطح باسن قرار بگیرند.
3. دمبلها را مستقیم و در امتداد بدن بالا بیاورید و در حین حرکت، آرنجها را عقب نگه دارید.
4. در بالای حرکت، وقتی عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شدند، لحظهای مکث کنید.
5. دمبلها را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید و عضلات دوسر بازو را درگیر نگه دارید.
6. در طول تمرین، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

حرکات جلوبازو با دمبل بدون حرکت شانه (Dumbbell No Money Curls) عضلات دوسر بازو و ثبات شانههای شما را با چرخاندن شانهها در حین انجام حرکت تقویت میکنند. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیبدیدگی کمک میکند و آن را به گزینهای عالی برای مبتدیان تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی همعرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل و در کنار بدن باشد.
2. آرنجها را خم کنید تا دمبلها را به سمت بالا و دور از بدن بلند کنید، در حالی که آرنجها نزدیک تنهتان باقی میمانند.
3. دمبلها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.