background

13 تا از بهترین حرکات هالتر EZ

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)

    اسکال‌کِراشِرها یک تمرین ایزوله هستند که عضلات سه‌سر بازو را هدف قرار می‌دهند. با دراز کشیدن روی نیمکت، از تاب خوردن یا متمایل شدن به سمت حرکت جلوگیری می‌کنید تا به جابه‌جایی وزنه کمک کنید. میله‌ی EZ به شما کمک می‌کند تا گرفتن راحت‌تری داشته باشید، در حالی که همچنان پایداری حرکت را مشابه نسخه‌ی هالتر فراهم می‌کند.

  2. 2. جلو بازو با هالتر EZ

    مشابه سایر حلقه‌ها (کِرت‌ها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. استفاده از هالتر EZ نسبت به تجهیزاتی مانند دمبل‌ها، ثبات بیشتری به حرکت می‌بخشد. این ثبات اضافه به این معناست که می‌توانید بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا حفظ تعادل، و این روشی عالی برای توسعه قدرت است. علاوه بر این، هالتر EZ نسبت به هالتر معمولی، گرفتن راحت‌تری را فراهم می‌کند و همچنین اجازه می‌دهد مچ دست شما کمی بچرخد که می‌تواند به فعال‌سازی بهتر عضلات دوسر بازو منجر شود.

  3. 3. جلو بازو لاری

    مشابه سایر حلقه‌ها (کِرل‌ها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. با استفاده از میز پریچر کِرل، مطمئن می‌شوید که آرنج‌هایتان در جای خود قفل شده‌اند، که از هرگونه تاب دادن بازو برای کمک به جابه‌جایی وزنه جلوگیری می‌کند. استفاده از هالتر EZ نیز ثبات بیشتری به حرکت می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا حفظ تعادل حرکت. ترکیب این دو تغییر، این تمرین را به گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات دوسر بازو با حداقل خطر تقلب (انجام نادرست حرکت) تبدیل می‌کند.

  4. 4. جلو بازو شیب دار با هالتر EZ

    مشابه سایر حلقه‌ها (کِیرل‌ها)، این تمرین ایزوله‌شده عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. استفاده از هالتر EZ (EZ-Bar) ثبات بیشتری به حرکت می‌بخشد و می‌تواند گرفتن راحت‌تری را برای شما فراهم کند. خم شدن به سمت جلو روی نیمکت شیب‌دار می‌تواند به حفظ تنش در عضلات دوسر بازو در بالای حرکت کمک کند و همچنین از تاب خوردن بدن برای کمک به بلند کردن وزنه جلوگیری نماید.

  5. 5. پشت بازو بالای سر با هالتر EZ

    مانند سایر حرکات جلو بازو پشت بازو (ترایسپس اکستنشن)، این نیز یک تمرین ایزوله است که عضلات پشت بازو (ترایسپس) را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر EZ (هالتر خمیده) ثبات بیشتری به حرکت میبخشد و امکان استفاده از وزنههای سنگینتر را فراهم میکند. علاوه بر این، هالتر EZ نسبت به چیزی مانند هالتر صاف، گرفتن راحتتری را ارائه میدهد. با انجام این تمرین در حالت ایستاده، کمی ناپایداری دوباره به حرکت اضافه میکنید، که این امر آن را به تمرینی عالی برای توسعه قدرت عملکردی تبدیل میکند.

  6. 6. جلو بازو معکوس با هالتر EZ

    مشابه سایر حلقه‌ها (کِرت‌ها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می‌دهد. گرفتن معکوس (حالت دست‌های رو به پایین) درگیری مچ دست و ساعد را افزایش می‌دهد و آن را به گزینه‌ای عالی برای تقویت قدرت گرفتن و افزایش حجم ساعد تبدیل می‌کند. استفاده از هالتر EZ نسبت به هالتر صاف یا دمبل‌ها پایداری بیشتری ایجاد می‌کند، فرم صحیح را تضمین می‌نماید و به شما اجازه می‌دهد به‌جای تثبیت وزنه، بر روی اعمال نیرو تمرکز کنید.

  7. 7. پول اور PJR با هالتر EZ

    حرکت پولاور با هالتر EZ یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات لَت، سهسر بازو و سینه را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر EZ ثبات بیشتری ایجاد میکند و نسبت به هالتر صاف، گرفتن راحتتری را امکانپذیر میسازد. این نوع اجرا به شما اجازه میدهد تا در پایینترین نقطه حرکت، عضلات لَت را کاملاً کشش دهید که به فعالسازی بهتر عضلات و رشد آنها کمک میکند. افزودهای عالی برای هر کسی است که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و افزایش حجم عضلانی است.

    • مبتدی
    • کمر
    • نیمکت بدنسازی
    • هالتر EZ

  8. 8. پول اور با هالتر EZ

    حرکت پولاور با هالتر EZ یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت و سینه را هدف قرار میدهد، اما شانهها و سهسر بازو را نیز درگیر میکند. موقعیت منحصربهفرد هالتر EZ به ایجاد یک گرفتن راحت کمک میکند و ثبات بیشتری به حرکت میبخشد. این تمرین برای توسعه قدرت و حجم عضلانی، بهویژه در ناحیه بالای کمر و سینه، عالی است و در عین حال صفحه حرکتی متفاوتی را نیز در بر میگیرد.

    • مبتدی
    • کمر
    • نیمکت بدنسازی
    • هالتر EZ

  9. 9. جلو بازو با هالتر EZ و مکث

    حلقه توقفدار با هالتر EZ یک تمرین ایزوله است که عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر EZ در مقایسه با هالترهای استاندارد، ثبات و راحتی بیشتری به حرکت میبخشد. با ایجاد یک توقف در بالای حرکت حلقه، میتوانید فعالسازی عضلانی و زمان تحت تنش را افزایش دهید، و این تمرین را به گزینهای عالی برای ساخت هم قدرت و هم حجم عضلانی در دوسر بازو تبدیل میکند.

  10. 10. جلو بازو دست جمع با هالتر EZ

    حلقه‌ی نزدیک با هالتر EZ یک تمرین ایزوله است که عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. گرفتن نزدیک دست‌ها بر بخش بیرونی دوسر بازو تأکید می‌کند و فعال‌سازی عضلانی کمی متفاوتی نسبت به حلقه‌های استاندارد دوسر بازو ایجاد می‌کند. هالتر EZ گرفتن راحت‌تری را فراهم می‌کند و ثبات را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند به‌جای تثبیت حرکت، بر اعمال نیرو تمرکز کنید. این تغییر تمرین برای افزودن تنوع به تمرینات دوسر بازوی شما عالی است.

11 - 13

  1. 11. جلو بازو معکوس دست جمع با هالتر EZ

    مشابه سایر حلقه‌ها (کِیرل‌ها)، این تمرین ایزوله‌شده عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. استفاده از گریپ معکوس (حالت کف دست رو به پایین) نیاز به قدرت گرفتن را افزایش می‌دهد و ساعدها را به حالت پرونیشن (چرخش به داخل) درمی‌آورد، که می‌تواند راهی برای تمرین کاربردهای عملکردی قدرت دوسر بازو باشد. میله‌ی EZ در مقایسه با میله‌ی صاف، گریپ راحت‌تری فراهم می‌کند، در حالی که گریپ نزدیک (دست‌های جمع) بر سر بلند عضله‌ی دوسر بازو و عضلات ساعد تأکید دارد.

  2. 12. جلو بازو با کمک شریک

    انتقال حلقه با شریک، نسخهای پویا از حلقه استاندارد است. این تمرین عمدتاً عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد و دو نفر را درگیر میکند که بهصورت هماهنگ با هم کار میکنند. یکی از شرکا حرکت حلقه را انجام میدهد و در بالای حرکت، وزنه را به شریک دیگر تحویل میدهد. این تمرین نهتنها عضلات دوسر بازو را تقویت میکند، بلکه هماهنگی و کار تیمی را نیز بهبود میبخشد و آن را نسبت به حلقههای استاندارد چالشبرانگیزتر و جذابتر میسازد.

  3. 13. حرکت 21 (جلو بازو 21 تایی)

    حرکت ۲۱ یک تغییر در حرکت جلوبازو است که تکرارهای نیمهدامنه و دامنه کامل را ترکیب میکند تا عضلات دوسر بازو را هدف قرار دهد. این حرکت ایزوله شامل انجام ۷ تکرار در نیمه پایینی دامنه حرکت، ۷ تکرار در نیمه بالایی دامنه حرکت، و ۷ تکرار در دامنه کامل است. این روش منحصربهفرد تنش مداوم را روی عضلات دوسر بازو حفظ میکند، فعالسازی عضلانی را به حداکثر میرساند و رشد عضلانی (هیپرتروفی) را تقویت میکند.