background

12 تا از بهترین حرکات لندماین زمینی

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. اسکوات با لندماین

    از چیدمان مین زمینی برای درگیر کردن پایینتنه و عضلات مرکزی با زاویه مقاومتی منحصربهفردی استفاده میکند که با اسکات سنتی متفاوت است. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد و در عین حال از عضلات مرکزی میخواهد که در طول حرکت، بدن را تثبیت کنند. اسکات مین زمینی برای افرادی که به دنبال تنوع در برنامه اسکات خود، بهبود قدرت عملکردی و تمرکز بر فرم و تکنیک بدون نیاز به قفسه اسکات هستند، عالی است.

  2. 2. ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین

    حرکات ددلیفت رومانیایی تکپا با لندماین، گونهای از ددلیفت رومانیایی استاندارد است. مانند سایر انواع این حرکت، این یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. انجام این تمرین روی یک پا، راهی عالی برای شناسایی و کمک به رفع عدم تقارنهای تحرک، قدرت و ثبات بین دو طرف بدن است. استفاده از لندماین در مقایسه با سایر انواع تکپا، ثبات بیشتری به حرکت اضافه میکند.

  3. 3. زیربغل لندماین

    ردیف لندماین یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. استفاده از لندماین باعث میشود وزنه بهصورت قوسی به سمت سینه حرکت کند، نه در یک خط مستقیم. این تمرین گزینهای عالی برای ایجاد تنوع در حرکات ردیف (کشش) شماست و راهی عالی برای افزایش حجم عضلانی و قدرت به شمار میرود.

  4. 4. اسکوات سومو با لندماین

    از چیدمان مین زمینی برای اسکات سومو استفاده میکند و زاویه و مقاومتی منحصربهفرد به آن اضافه میکند. این حرکت عضلات سرینی، چهارسر ران و بخش داخلی ران را هدف قرار میدهد و قدرت و پایداری پایینتنه را بهبود میبخشد.

  5. 5. پرس لندماین

    پرس لندماین یک تمرین ترکیبی است که در درجهٔ اول شانههای شما را هدف قرار میدهد. استفاده از لندماین به شما امکان میدهد وزنه را به سمت بالا و جلو فشار دهید، نه فقط به سمت بالا. این میتواند مزیت بزرگی برای تقویت قدرت در ورزشها یا سایر کاربردهای عملکردی باشد.

  6. 6. پرس و گرفتن با لندماین

    لندماین پرس و گرفتن (Landmine Press and Catch) یک تغییر از حرکت لندماین پرس است. مشابه لندماین پرس، این یک تمرین ترکیبی است که در درجهٔ اول شانههای شما را هدف قرار میدهد. با بالا بردن وزنه بهصورت یکطرفه (هر بار یک سمت)، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکنید و همچنین مطمئن میشوید که هیچگونه عدم تقارن قدرتی بین دو طرف بدن را جبران نمیکنید.

  7. 7. ددلیفت رومانیایی با لندماین

    لندماین رومانیایی ددلیفت نوعی تغییر از ددلیفت رومانیایی استاندارد است. مانند سایر ددلیفتهای رومانیایی، این حرکت یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد. استفاده از لندماین میتواند در مقایسه با سایر تجهیزات، مقدار کمی ثبات به حرکت اضافه کند.

  8. 8. زیربغل لندماین تک دست

    این تمرین تغییری از «ردیف مین زمینی» است. مشابه ردیف مین زمینی، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد. با انجام این حرکت به‌صورت جداگانه با هر بازو، مطمئن می‌شوید که هیچ‌گونه جبرانی برای اختلاف قدرت بین دو طرف بدن انجام نمی‌دهید و همچنین بی‌ثباتی بیشتری به حرکت اضافه می‌کنید.

  9. 9. زیربغل لندماین میدو

    این تمرین تغییری از حرکت استاندارد پارو با دمبل است. مشابه سایر تغییرات، این یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از لندماین باعث می‌شود وزنه را به‌صورت قوسی بالا بیاورید، به‌سمت بالا و کمی دور از تنه در بالای حرکت. با هدف قرار دادن هر طرف به‌صورت مستقل، می‌توانید مطمئن شوید که ضعف بین دو طرف را جبران نمی‌کنید.

  10. 10. چرخش مرکزی با لندماین

    چرخش مرکزی لندماین یک تمرین پویا است که کل ناحیه مرکزی بدن را هدف قرار میدهد، با تمرکز ویژه بر عضلات مورب شکم، با استفاده از هالتری که در اتصال لندماین یا بهطور ایمن در گوشهای ثابت شده است. با ایستادن عمود بر میله، انتهای هالتر را با هر دو دست نزدیک سینه خود نگه دارید. تنه خود را بچرخانید و هالتر را بهصورت کنترلشده از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید و در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. این تمرین نهتنها عضلات شکم را تقویت و فرمدهی میکند، بلکه قدرت چرخشی و ثبات را نیز افزایش میدهد و آن را برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود الگوهای حرکتی عملکردی هستند، مفید میسازد.

11 - 12

  1. 11. اسکوات به پرس با لندماین

    یک تمرین ترکیبی که بخش پایینی بدن و شانهها را هدف قرار میدهد. با انجام اسکات با میلهٔ لندماین و فشار دادن آن بالای سر هنگام ایستادن، قدرت کل بدن و هماهنگی را افزایش میدهد و عضلات مرکزی را برای پایداری درگیر میکند.

  2. 12. پرس لندماین تک دست

    یک تمرین یکطرفه برای شانه و بالاتنه که از دستگاه لندماین برای ایجاد زاویهٔ فشاری منحصربهفرد استفاده میکند. با فشار دادن هالتر با یک بازو در هر نوبت، این حرکت شانهها، سهسر بازو و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد و بر ثبات و تعادل تأکید دارد. این نوع تمرین امکان توسعهٔ متمرکز قدرت در یک سمت بدن را فراهم میکند، به اصلاح عدم تقارنهای عضلانی کمک کرده و هماهنگی را بهبود میبخشد. پرس لندماین تکدست، برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود قدرت شانه، ثبات و الگوهای حرکتی عملکردی هستند، ایدئال است و روشی ایمن و مؤثر برای پرس بالای سر ارائه میدهد که در عین حال فشار روی مفاصل را به حداقل میرساند.