بهترین تمرینات کمر برای افزایش حجم عضله در مردان

اکستنشن کمر (حرکت بالا آوردن تنه از حالت خوابیده به شکم) عضلات پایین کمر را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. این تمرین به ایجاد پایهای قوی برای عضلات کمر شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه به شکم دراز بکشید، به‌طوری که ران‌هایتان روی پد جلویی و ساق‌هایتان زیر پدهای عقبی قرار بگیرد.
2. دست‌هایتان را جلوی سینه ضربدری کنید یا پشت سرتان بگذارید.
3. با استفاده از کمر، باسن و همسترینگ، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا جایی که موازی با زمین شود.
4. این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید.

حرکت صبحبخیر با هالتر و پاهای صاف، عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. این حرکت از هالتر برای مقاومت بیشتر استفاده میکند و به حفظ صاف بودن کمر در حین خم شدن از ناحیه لگن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع شانه قرار دهید و با دستهایی کمی بازتر از عرض شانه آن را بگیرید.
2. کتفهایتان را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. زیر میله بایستید و آن را پشت گردن قرار دهید، سپس با فاصلهی پاها به اندازهی عرض شانه یک قدم به عقب بردارید.
4. پاشنههایتان را روی زمین نگه دارید و لگن را به سمت عقب خم کنید و فقط کمی زانوها را خم کنید.
5. ستون فقرات را صاف نگه دارید، به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه زاویهی ۴۵ درجه بسازد، سپس به حالت ایستاده بازگردید.

تمرین سوپرمن عضلات کمر، باسن و بالای کمر شما را تقویت میکند. روی شکم میخوابید و دستها و پاهای خود را همزمان از زمین بلند میکنید تا این عضلات را درگیر کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و دستهایتان را بالای سرتان دراز کنید و پاها را صاف نگه دارید.
2. با تنفس به داخل شکم و فعال کردن عضلات مرکزی، ناحیهٔ میانی بدن را سفت کنید.
3. دستها و پاها را همزمان چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و گوشهایتان را بین عضلات دوسر بازو نگه دارید.
4. یک لحظه در این حالت بمانید، سپس دستها و پاها را به آرامی پایین بیاورید.

حرکت هایپراکستنشن معکوس، عضلات کمر، سرینی و همسترینگ را تقویت میکند. با بلند کردن پاها بر خلاف گرانش روی یک نیمکت مخصوص، این حرکت به بهبود قدرت پایینتنه کمک کرده و از سلامت ستون فقرات حمایت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه هایپراکستنشن معکوس به شکم دراز بکشید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به هم باشد.
2. پاهایتان را تا زاویه ۹۰ درجه نسبت به لگن بالا بیاورید و مچ پاها را روی پدهای پایینی قرار دهید.
3. با منقبض کردن عضلات سرینی، پاها را بالا بیاورید تا جایی که در راستای بدن قرار گیرند.
4. پاها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

دستگاه بک اکستنشن نشسته، عضلات کمر، باسن و همسترینگ شما را بهصورت ایمن تقویت میکند. این دستگاه به بهبود وضعیت بدنی و ثبات بدن کمک میکند و به شما امکان میدهد میزان مقاومت را متناسب با سطح خود تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه بک اکستنشن بنشینید و پاهایتان را روی جای پا قرار دهید.
2. پد را زیر تیغههای شانهتان تنظیم کنید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد.
3. هسته بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند، سپس به عقب خم شوید و پد را در یک قوس نرم پایین بیاورید.
4. لگن را باز کنید تا بالاتنه در یک خط با رانها قرار گیرد، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت سوپرمن یک تمرین عالی برای تقویت کمر و بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن است. روی شکم دراز میکشید و دستها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند میکنید و این وضعیت را برای افزایش استقامت نگه میدارید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.
2. بازوها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصشده نگه دارید.

حرکت سوپرمن با اسکپشن یک تمرین برای عضلات پشت است که عضلات پایین و بالای کمر شما را تقویت میکند. در این حرکت، بازوها، سینه و پاهای خود را از زمین بلند میکنید و همزمان بازوها را حرکت میدهید تا تأثیر تمرین بیشتر شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.
2. بازوها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را نگه دارید و همزمان بازوهایتان را به سمت جلو حرکت دهید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.

سوپرمن متناوب یک تمرین ورزشی است که با بلند کردن دست و پای مخالف، عضلات کمر، باسن و مرکز بدن را تقویت میکند. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی و وضعیت بدنی کمک میکند و عضلات تثبیتکننده را نیز درگیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به شکم بخوابید و دستها را در جلوی خود دراز کنید و پاها را صاف در پشت خود نگه دارید.
2. یک دست و پای مخالف آن را همزمان بالا بیاورید و در همین حال عضلات پشت و باسن را سفت کنید.
3. یک لحظه در این حالت بمانید، سپس دست و پا را به آرامی پایین بیاورید.
4. طرف را عوض کنید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

تمرین سوپرمن با دمبل، عضلات پشت، سرینی و همسترینگ شما را با استفاده از دمبل برای مقاومت بیشتر تقویت میکند. این نوع تمرین برای افزایش قدرت در ناحیهٔ کمر و بهبود ثبات کلی بدن مؤثر است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و دستها و پاهایتان را صاف کنید.
2. در هر دست یک دمبل بالای سرتان بگیرید، طوری که کف دستها رو به پایین باشد.
3. عضلات پشت و باسن را درگیر کنید تا دستها و پاهایتان را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. این حالت بلند شده را briefly نگه دارید.
5. دستها و پاهایتان را به حالت شروع پایین بیاورید، در حالی که عضلات پشت و باسن همچنان درگیر هستند.
6. برای حفظ وضعیت صحیح بدن، آرنجها و زانوها را کمی خم نگه دارید.

بازکردن کمر با توپ تعادلی، عضلات پایین کمر و مرکزی بدن شما را با استفاده از توپ تعادلی تقویت میکند و چالشی اضافه ایجاد مینماید. این تمرین به بهبود ثبات کلی و وضعیت بدنی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ تعادلی بهصورت دمر دراز بکشید، بهطوری که لگنتان روی توپ باشد و پاهایتان به اندازه عرض شانه روی زمین قرار بگیرد.
2. دستهایتان را پشت سر بگذارید و شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.
3. با درگیر کردن عضلات سرینی و کمر، بالاتنه را بالا بیاورید تا جایی که با لگن در یک خط قرار گیرد.
4. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس بالاتنه را به حالت شروع پایین بیاورید.
5. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید.

حرکت سوپرمن با توپ طبی یک تمرین است که با استفاده از توپ طبی برای مقاومت بیشتر، عضلات کمر، باسن و همسترینگ را تقویت میکند. این حرکت عضلات مشابهی با سوپرمن استاندارد را هدف قرار میدهد، اما با افزودن یک وسیله برای بلند کردن، تمرین را تقویت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به حالت دمر دراز بکشید و یک توپ طبی را با هر دو دست در حالی که در جلوی شما کشیده شدهاند، نگه دارید.
2. بازوهایتان را صاف نگه دارید اما اجازه دهید کمی در آرنجها خمیدگی وجود داشته باشد.
3. توپ طبی و پاهایتان را با درگیر کردن عضلات پشت و باسن، چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. موقعیت بلند شده را briefly نگه دارید و کشش را در پشت و باسن خود احساس کنید.
5. به آرامی توپ طبی و پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.

حرکات رک پول نسخهٔ ساده‌تری از ددلیفت هستند که در آن هالتر را از ارتفاع بالاتری روی رک بلند می‌کنید. این حرکت برای مبتدیان یا افرادی که محدودیت حرکتی دارند ایده‌آل است، زیرا به تمرکز روی بخش بالایی حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را روی میلهٔ ایمنی پایین در قفسهٔ پاور قرار دهید.
2. با فاصلهٔ پاها به اندازهٔ عرض شانه بایستید.
3. کمی از ناحیهٔ لگن و زانوها خم شوید، سپس هالتر را با دستهایی به اندازهٔ عرض شانه یا بازتر از آن بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف نگه دارید و عضلات پشت را درگیر کنید.
5. هالتر را با صاف کردن لگن و زانوها بلند کنید تا کاملاً راست بایستید.

هایپراکستنشن با توپ ثبات (Stability Ball Hyperextension) عضلات پایین کمر شما را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. استفاده از توپ ثبات، این تمرین را چالشبرانگیزتر میکند و به درگیر کردن مؤثر عضلات پشت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ تعادل بهصورت دمر دراز بکشید، بهطوری که لگن روی توپ باشد و پاها کشیده باشند و کف پاها را به دیوار فشار دهید.
2. دستهایتان را روی سینه ضربدری کنید و بالاتنه را روی توپ رها کنید.
3. شانههایتان را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید، با فشار دادن لگن به داخل توپ.
4. شانهها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

هایپراکستنشن با توپ وزنهدار یک تمرین چالشبرانگیز است که با استفاده از توپ تعادلی، عضلات کمر و مرکز بدن را درگیر میکند. این تمرین با افزودن مقاومت فراتر از هایپراکستنشنهای معمولی، قدرت و استقامت را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زانو بنشینید و رو به توپ پایداری قرار بگیرید، پاهایتان را زیر یک شیء ثابت یا با کمک یک شریک محکم کنید.
2. روی توپ پایداری دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید، بهطوری که شانههایتان از لبه توپ آویزان باشد.
3. یک وزنه را نزدیک سینهتان نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. شانههایتان را با هل دادن لگن به سمت جلو بالا بیاورید، در حالی که توپ را ثابت نگه میدارید.
5. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

پرس بک اکستنشن شیبدار با استفاده از یک نیمکت شیبدار، عضلات پایین کمر شما را تقویت میکند. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن کمک کرده و از وضعیت بدنی بهتر حمایت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صندلی را طوری تنظیم کنید که باسن‌تان بالاتر از پد باشد.
2. پاهایتان را به پدها یا صفحه‌ی مخصوص پا محکم کنید.
3. از ناحیه‌ی باسن به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و عضلات باسن و پشت ران را سفت نگه دارید.
5. بالاتنه را بالا بیاورید تا در یک خط با باسن و پاهایتان قرار گیرد.
6. لحظه‌ای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به پایین برگردید.
7. به یاد داشته باشید که شانه‌هایتان را عقب نگه دارید و از فشار آوردن به کمر خودداری کنید.