بهترین تمرینات پیشرفته برای افزایش حجم عضلات در مردان

اسکوات پشت یک تمرین محبوب برای پایینتنه است که قدرت و عضله میسازد، بهویژه در پاها. این حرکت در پاورلیفتینگ و برنامههای تناسب اندام کلی، حرکتی مهم به شمار میرود.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را دقیقاً زیر ارتفاع شانهها قرار دهید و آن را با دستهایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
2. کتفهایتان را به هم فشار دهید و با سفت کردن عضلات شکم، هستهٔ بدن را محکم کنید.
3. کمی چمباتمه بزنید تا هالتر را روی گردنتان بگذارید، سپس بایستید و یک قدم به عقب بردارید تا در وضعیت عرض شانه قرار بگیرید.
4. پاشنههایتان را صاف روی زمین نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید، در حالی که با خم شدن از ناحیهٔ لگن، بدن را پایین میآورید.
5. مطمئن شوید که زانوها هنگام چمباتمه زدن کمی به سمت بیرون حرکت میکنند و کمرتان صاف میماند.
6. وقتی رانهایتان موازی با زمین شدند، با فشار به سمت بالا به وضعیت شروع بازگردید.

پرس سینه با هالتر یک تمرین کلیدی برای ساخت قدرت بالاتنه است که بر روی سینه، شانهها و سهسر بازو تمرکز دارد. این تمرین معمولاً در برنامههای تناسباندام استفاده میشود و برای ارزیابی قدرت بالاتنه ضروری است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. در تمام طول تمرین مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باشد.
3. میله هالتر را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید و آن را بالای سینهتان بلند کنید.
4. هنگام پایین آوردن هالتر به سمت سینه، عضلات شکم را سفت کنید تا میانتنه درگیر شود و آرنجها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
5. هالتر را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس در حالی که بازدم انجام میدهید، آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

پرس سینه با هالتر روی میز شیبدار، گونهای از پرس سینه استاندارد است که عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما تمرکز بیشتری بر شانهها و بخش بالایی سینه دارد. این حرکت برای تقویت قدرت در این نواحی بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت شیبدار (۴۵ تا ۶۰ درجه) دراز بکشید و تیغههای شانه را به هم بچسبانید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
2. میله هالتر را کمی خارج از عرض شانهها بگیرید و آن را با بازوهای کشیده بالای شانههایتان بلند کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، هالتر را با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه به سمت بالای سینه پایین بیاورید و سپس بهآرامی به سینهتان تماس دهید.
4. نفس خود را بیرون دهید و هالتر را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

برپی یک تمرین تمامبدن است که اسکات، پلانک و پرش را ترکیب میکند. این تمرین به ساخت قدرت و استقامت کمک میکند و میتوان آن را برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی تنظیم کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دستها را کنار بدنتان قرار دهید.
2. چمباتمه بزنید و دستهایتان را روی زمین، بیرون از پاهایتان بگذارید.
3. پاهایتان را به عقب بپرید و به حالت پلانک بروید، بدن را صاف نگه دارید.
4. یک شنا بروید؛ سینه را پایین بیاورید و سپس به بالا فشار دهید.
5. پاهایتان را به سمت دستها به عقب بپرید و بایستید.
6. از زمین به بالا بپرید و بهآرامی فرود بیایید.

حرکت سیمکش نشسته (Cable Row) ورزشی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند. این حرکت از دستگاه سیمکش برای موقعیتدهی صحیح و کنترل مقاومت استفاده میکند و به شما در ساخت عضله و قدرت در بالاتنه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی صفحههای مخصوص پا قرار دهید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دسته را به سمت بالاتنهتان بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
4. در انتهای حرکت، تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و در طول مسیر، کشش را در کمرتان حفظ کنید.

حرکت ددلیفت یک تمرین پاورلیفتینگ است که عضلات کمر و پاهای شما را هدف قرار میدهد. این حرکت به ساخت قدرت کلی بدن کمک میکند و معمولاً در برنامههای تناسباندام استفاده میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را نزدیک ساق پاهایتان نگه دارید.
2. از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا به سمت هالتر پایین بروید و ساقهایتان را نزدیک نگه دارید.
3. هالتر را با هر دو دست بگیرید، یا یک دست از بالا و یک دست از پایین، در حالی که سینهتان را بالا نگه داشتهاید.
4. با فشار آوردن از طریق لگن و زانوها صاف بایستید تا هالتر را در امتداد بدنتان بالا بیاورید.
5. هالتر را در همان مسیری که بلند کردید، به پایین برگردانید.

پرس سینه با دمبل یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات سینه، پشت بازو (سهسر) و شانهها را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند و تضمین میکند که هر دو طرف بدن بهطور مساوی کار کنند، بدون اینکه ضعفهای یک طرف جبران شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را صاف روی زمین، زیر زانوهایتان قرار دهید.
3. دمبلها را کمی بازتر از عرض شانه، بالای سینهتان نگه دارید.
4. آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
5. دستهایتان را کاملاً باز کنید و سپس دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

پروانه با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت و ساخت عضلات سینه است. این تمرین همچنین شانهها را برای حمایت درگیر میکند. این حرکت با کار کردن هر سمت بدن بهصورت مستقل، به ایجاد تعادل عضلانی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانه را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانهها نگه دارید، کف دستها رو به داخل و آرنجها کمی خم باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دمبلها را بهآرامی در یک قوس عریض به طرفین پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
5. وقتی دمبلها همسطح قفسه سینه رسیدند، نفس را بیرون دهید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

لانج با دمبل روشی است برای سخت‌تر کردن حرکت لانج با افزودن دمبل. این حرکت عمدتاً عضلات ران (چهارسر رانی) را درگیر می‌کند و در عین حال به تعادل و قدرت نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید.
2. وزنتان را روی یک پا بیندازید و با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.
3. ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید و پاشنه پای عقب را بالا نگه دارید.
4. زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پاشنه پای جلویی روی زمین ثابت است.
5. وقتی ران پای جلویی موازی با زمین شد، با پای جلویی به زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده برگردید.

حرکت نشر خلفی دلتون با دمبل، تمرینی برای عضلات شانه است که بر روی دلتونهای خلفی تمرکز دارد. با خم شدن به جلو و عقب بردن باسن، میتوانید بهطور مؤثر عضلات پشت شانههای خود را تمرین دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنهتان با زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
3. آرنجها را خم نگه دارید و دمبلها را به طرفین بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند.
4. در بالای حرکت، کتفهایتان را به هم فشار دهید و سپس دمبلها را به آرامی پایین بیاورید.

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

اسکوات جلو یک تمرین پایهای است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را با نگهداشتن هالتر در جلوی بدن تقویت میکند. این نوع تمرین به بهبود قدرت و ثبات کمک میکند که میتواند برای ورزشهای مختلف و فعالیتهای روزمره مفید باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع شانه قرار دهید.
2. میله را روی شانههایتان بگذارید، یا با دستهای ضربدری یا در حالت نگهداشتن جلویی (فرانت رک).
3. یک قدم به عقب بردارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجهها را کمی به سمت بیرون بگذارید.
4. وزنتان را بهطور متعادل روی پاهایتان نگه دارید.
5. باسن را به عقب بدهید و زانوها را خم کنید، در حالی که کمرتان صاف است.
6. بدنتان را پایین بیاورید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار گیرد و سپس به حالت شروع بازگردید.

لت پولداون یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات دوسر بازو است. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد اما پایدارتر است و به همین دلیل برای مبتدیان کنترل حرکت و تنظیم میزان مقاومت را آسانتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله را به قرقرهٔ کششی وصل کنید و آن را با دستهایی به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
2. روی صندلی راست بنشینید و زانوهایتان را زیر پدِ قابل تنظیم قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
5. بهآرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

دستگاه پرس پا یک تمرین عالی است که عضلات ران شما، بهویژه چهارسر ران را تقویت میکند. این تمرین روی دستگاهی انجام میشود که از کمر شما حمایت میکند و آن را به روشی پایدار و مؤثر برای افزایش قدرت پا تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمرتان را به تکیهگاه بچسبانید.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار دهید.
3. وزن را بهطور یکنواخت روی پاهایتان پخش کنید و صفحه را بالا ببرید تا میلههای ایمنی خارج شوند.
4. دستگیرههای نگهدارنده را بگیرید و عضلات مرکزی بدنتان را سفت کنید.
5. صفحه را پایین بیاورید و زانوهایتان را به سمت انگشتان پا ببرید، در حالی که پاشنههایتان را پایین نگه داشتهاید.
6. وقتی کمرتان از تکیهگاه بلند شد، پایین آوردن را متوقف کنید و سپس به حالت شروع فشار دهید و برگردید.

پولآپ (بارفیکس) یک تمرین چالشبرانگیز است که با استفاده از فقط وزن بدن، عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی را تقویت میکند. مبتدیان میتوانند این تمرین را با کمک یا وزنه تغییر دهند تا تمرینی قابلکنترلتر داشته باشند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به دور از شما باشد.
2. با یک نفس عمیق، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و عضلات شکم را سفت کنید.
3. با خم کردن آرنجها و نگه داشتن آنها نزدیک به بدن، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.