بهترین تمرینات پیشرفته همسترینگ با باشگاه خانگی (گاراژی)

حرکت ددلیفت یک تمرین پاورلیفتینگ است که عضلات کمر و پاهای شما را هدف قرار میدهد. این حرکت به ساخت قدرت کلی بدن کمک میکند و معمولاً در برنامههای تناسباندام استفاده میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را نزدیک ساق پاهایتان نگه دارید.
2. از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا به سمت هالتر پایین بروید و ساقهایتان را نزدیک نگه دارید.
3. هالتر را با هر دو دست بگیرید، یا یک دست از بالا و یک دست از پایین، در حالی که سینهتان را بالا نگه داشتهاید.
4. با فشار آوردن از طریق لگن و زانوها صاف بایستید تا هالتر را در امتداد بدنتان بالا بیاورید.
5. هالتر را در همان مسیری که بلند کردید، به پایین برگردانید.

حرکت ددلیفت رومانیایی یک تمرین قدرتی است که بر روی عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز دارد. این حرکت شامل خم شدن از ناحیه لگن در حالی که زانوها کمی خمیده نگه داشته میشوند، است و به شما کمک میکند تا قدرت لازم برای سایر حرکات لولایی لگن را بسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهای یک اینچ از ساق پاهایتان بایستید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
2. لگن را به عقب خم کنید و میله هالتر را با هر دو دست بگیرید.
3. از پاشنههای پا فشار بیاورید و لگن را به جلو بیاورید تا صاف بایستید و هالتر را تا سطح رانها بالا بیاورید.
4. زانوها را کمی خم نگه دارید و هالتر را با خم کردن لگن به عقب پایین بیاورید تا جایی که کمرتان صاف بماند.
5. وقتی دیگر نمیتوانید کمر را صاف نگه دارید، از پاشنهها فشار بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.

تمرین صبحبخیر بر تقویت عضلات کمر و همسترینگ تمرکز دارد. اگر در این حرکت تازهکار هستید، شروع با دمبل بهجای هالتر ایمنتر است.

نحوه اجرای حرکت

1. میله هالتر را پایینتر از ارتفاع شانه قرار دهید و آن را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
2. کتفهایتان را به هم نزدیک کنید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
3. کمی چمباتمه بزنید تا میله روی گردن بالایی قرار گیرد، سپس بایستید و یک قدم به عقب بردارید، بهطوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
4. پاشنههایتان را روی زمین نگه دارید و از ناحیه لگن خم شوید تا بالاتنه پایین بیاید، در حالی که زانوها را کمی خم میکنید.
5. ستون فقرات را صاف نگه دارید و بدن را پایین بیاورید تا جایی که بالاتنه تقریباً موازی زمین شود، سپس به حالت ایستاده بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت همسترینگ و عضلات سرینی تمرکز دارد. استفاده از دمبل میتواند به افرادی که تحرک محدودی دارند کمک کند و راهی عالی برای آمادهسازی جهت انجام ددلیفت با هالتر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل کنار باسن خود بگیرید.
2. باسن خود را به عقب بدهید و زانوها را کمی خم کنید تا دمبلها را در امتداد پاها پایین بیاورید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و دمبلها را تا جایی که راحت هستید پایین ببرید، سپس به حالت ایستاده صاف بازگردید.

ددلیفت رومانیایی تکپا نوعی تغییر از ددلیفت رومانیایی است که عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت و پایداری در هر دو سمت بدن شما کمک میکند و آن را برای سایر تمرینات پایینتنه مانند اسکات و لانگز مفید میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و پای چپ را مستقیم به عقب بلند کنید، به طوری که در راستای بالاتنه قرار گیرد.
4. زانو را کمی خم نگه دارید در حالی که شانهها به سمت انگشتان پا حرکت میکنند.
5. پایین بیایید تا جایی که کمر دیگر صاف نماند، سپس به حالت ایستاده برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

دِدلیفت سومو گونهای از ددلیفت استاندارد است که بر تقویت عضلات کمر، همسترینگ و سرینی تمرکز دارد. این تمرین برای افزایش قدرت پاها بسیار عالی است و برای مبتدیان بهعنوان بخشی از برنامه تمرینیشان مناسب میباشد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازهی عرض شانه باز کنید و پنجههای پا رو به بیرون باشد.
2. یک هالتر وزنهدار را نزدیک ساق پاهایتان قرار دهید.
3. از ناحیهی لگن و زانوها خم شوید تا بدن پایین بیاید و ساق پاها نزدیک هالتر بماند.
4. هالتر را با هر دو دست بگیرید، یا با گرفتن روی دست (overhand) یا گرفتن متناوب (alternate)، در حالی که سینهتان رو به بالا است.
5. کمرتان را صاف و پاها را عمودی نگه دارید و هالتر را بلند کنید.
6. برای تکمیل حرکت، کاملاً صاف بایستید و سپس هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.

ددلیفت رومانیایی لندماین یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این تمرین از تنظیمات لندماین برای ثبات بیشتر استفاده میکند و کنترل حرکت را نسبت به ددلیفتهای سنتی آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. میلهٔ لندماین را با هر دو دست بگیرید و انگشتان را زیر میله قرار دهید.
3. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید و وزنه را بهآرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کردید، متوقف شوید و از حد انعطافپذیری خود فراتر نروید.
5. با فشار از طریق باسن و همسترینگ، لگن را بالا بیاورید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
6. در بالای حرکت مکث کنید و باسن و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

ددلیفت رومانیایی تکپا با لندماین یک تمرین ساده و مستقیم است که بر روی عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز دارد. این تغییر در ددلیفت رومانیایی سنتی به بهبود قدرت، ثبات و تحرک روی یک پا کمک میکند و از لندماین برای افزایش پایداری استفاده میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. ماین را طوری تنظیم کن که انتهایش روی پنجههای یک پایت باشد.
2. انتهای ماین را با دستی که در همان سمت ماین است بگیر.
3. ماین را کمی بالاتر از زانویت بلند کن و در عین حال زانو را کمی خم نگه دار.
4. از ناحیه لگن خم شو و وزنه را پایین بیاور و همزمان پای عقبت را به پشتت بچرخان.
5. وقتی کشش ملایمی در همسترینگ حس کردی بایست و کمی مکث کن.
6. مطمئن شو که پنجههای پای عقبت رو به پایین و به سمت زمین است.
7. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ به حالت شروع برگرد و پای عقبت را زیر بدنت بچرخان.
8. عضلات مرکزی بدنت را سفت و قفسه سینه را باز نگه دار تا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشی.

حرکت ددلیفت رومانیایی تا شراگ (بالا انداختن شانه) یک تمرین است که عضلات پایین و بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) را تقویت میکند و در عین حال با بالا انداختن شانه، عضلات ذوزنقهای (ترپز) را بهصورت ایزوله تمرین میدهد؛ به همین دلیل برای بهبود وضعیت بدنی (پاسچر) و قدرت کلی کمر بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها، با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید، سپس مکث کنید.
4. لگن را به سمت جلو فشار دهید تا صاف بایستید و عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید.
5. هنگام ایستادن، شانهها را تا نزدیک گوشها بالا بکشید (شراگ) و briefly نگه دارید.
6. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی به پارویی خمیده، یک تمرین ترکیبی است که همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت، کل زنجیرهٔ خلفی بدن را تقویت کرده و در عین حال به بهبود تعریف عضلات کمر کمک میکند و برای مبتدیان بسیار مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. میله هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانه، با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
5. مکث کوتاهی در پایینترین نقطه انجام دهید.
6. هالتر را به سمت سینه بکشید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
7. دوباره در بالاترین نقطه مکث کنید.
8. هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.
9. با فشار آوردن از طریق پاها و لگن، بایستید.

حرکت ددلیفت تا ساق پا یک تمرین عالی است که بلند کردن وزنه را با تقویت ساق پا ترکیب میکند. این حرکت روی همسترینگ، عضلات سرینی و ساق پا کار میکند و به ساخت قدرت پایینتنه و بهبود تعادل کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک هالتر وزنهدار را روی زمین جلوی خود قرار دهید.
2. با فاصلهی عرض شانه بایستید.
3. خم شوید و هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید.
5. هالتر را به سمت ساقهای پا بکشید.
6. با کاملاً صاف کردن پاها و هل دادن لگن به جلو، بایستید.
7. در نقطهی بالا، روی پنجههای پا بلند شوید تا حرکت ساق پا انجام شود.
8. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ یک تمرین عالی برای تقویت همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالای کمر است. این حرکت شامل خم شدن از ناحیه لگن در حالی که دمبلها را در دست دارید، سپس بالا انداختن شانهها در نقطه اوج حرکت است که یک تمرین تمامبدن را در یک حرکت واحد برای شما فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید و دمبلها را جلوی ساق پا پایین بیاورید تا جایی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید.
5. با هل دادن لگن به سمت جلو و استفاده از عضلات باسن و پاها، دوباره بایستید.
6. همزمان با بلند شدن، شانههایتان را به سمت گوشها بالا بکشید (حرکت شانه بالا انداختن).
7. این حالت را briefly نگه دارید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به سمت پارویی خمیده، یک تمرین عالی است که همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالایی کمر شما را درگیر میکند. دمبلها را با خم شدن از ناحیه لگن پایین میآورید و سپس آنها را به سمت سینه خود بالا میکشید، که به افزایش قدرت و انعطافپذیری در هر دو بخش پایینی و بالایی بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
5. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دمبلها را پایین بیاورید تا در همسترینگ کشش احساس کنید.
6. مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها رو به هم باشد.
7. دمبلها را با هدایت آرنجها به سمت عقب، به سمت سینه بکشید.
8. یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به سمت ساق پا، یک تمرین دو مرحلهای است که عضلات همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت میکند. شما از ناحیه لگن خم میشوید تا دمبلها را پایین بیاورید و سپس روی پنجههای پا بالا میروید تا عضلات ساق پا را تمرین دهید، که در نهایت قدرت کلی پا و تعادل شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها در کنار بدنتان باشد.
2. بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. کمرتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و دمبلها را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
5. بهسرعت لگن را به سمت جلو فشار دهید تا بایستید و عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر کنید.
6. هنگام ایستادن، روی پنجه پا بلند شوید تا ساق پا کار کند و لحظهای نگه دارید.
7. دوباره به حالت شروع پایین برگردید.

ددلیفت با پلتفرم مرتفع دامنه حرکتی شما را افزایش میدهد و امکان کشش عمیقتر در همسترینگ و عضلات سرینی را فراهم میکند. این تمرین عضلات پایینتنه را تقویت کرده و انعطافپذیری را بهبود میبخشد، اما برای ورزشکاران باتجربهای که میتوانند فرم صحیح را حفظ کنند، مناسبتر است.

نحوه اجرای حرکت

1. پلتفرم را روی زمین قرار دهید.
2. یک هالتر وزنهدار را روی پلتفرم بگذارید.
3. روی پلتفرم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. روی هالتر چمباتمه بزنید.
5. هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها و با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
6. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بیاورید.
7. هالتر را نزدیک ساق پاهایتان بغلتانید.
8. مطمئن شوید صفحات هالتر در طرفین پلتفرم قرار دارند و آرنجها بیرون زانوهایتان هستند.
9. عضلات ران، باسن و همسترینگ را درگیر کنید تا به سمت بالا فشار بیاورید و لگن را به سمت جلو هدایت کنید.
10. لحظهای در وضعیت بالایی مکث کنید.
11. هالتر را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.