بهترین تمرینات پیشرفته عضلات بازو با باشگاه خانگی (گاراژی)

حرکت نشر خلفی دلتون با دمبل، تمرینی برای عضلات شانه است که بر روی دلتونهای خلفی تمرکز دارد. با خم شدن به جلو و عقب بردن باسن، میتوانید بهطور مؤثر عضلات پشت شانههای خود را تمرین دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنهتان با زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
3. آرنجها را خم نگه دارید و دمبلها را به طرفین بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند.
4. در بالای حرکت، کتفهایتان را به هم فشار دهید و سپس دمبلها را به آرامی پایین بیاورید.

حرکت جلوبازو با هالتر یک تمرین عالی است که با ایزوله کردن عضله، عضلات دوسر بازوی شما را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر به ثابت ماندن حرکات شما کمک میکند تا بتوانید بدون از دست دادن تعادل، روی افزایش قدرت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و هالتر را با هر دو دست، به اندازه عرض شانهها بگیرید، کف دستها رو به بیرون.
2. با یک نفس عمیق و منقبض کردن عضلات شکم، میانتنه را سفت کنید.
3. آرنجها را خم کنید تا هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنجها نزدیک به پهلوهایتان هستند.
4. نفس را بیرون دهید و بهآرامی هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.

پرس سینه با دستهای جمع، بیشتر از پرس سینه استاندارد عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد، زیرا دستهای شما به هم نزدیکتر هستند. این حرکت برای افزودن قدرت سهسر بازو به تمرین سینه شما ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. میله هالتر را با دستهایی کمی نزدیکتر از عرض شانه بگیرید و آن را بالای سینهتان بالا بیاورید.
3. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
4. میله را بهآرامی روی سینه لمس کنید، سپس آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکت دیپ یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. شما با استفاده از بازوهایتان بدن خود را بالا و پایین میبرید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه میدارید.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگیرههای میله پارالل را با بازوهای صاف و آرنجهایی کمی خمیده بگیرید.
2. در حالی که از زمین معلق هستید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
3. بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و آرنجهایتان را به سمت پایین بکشید تا پایین بروید.
4. آرنجهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا زمانی که به زاویه ۹۰ درجه برسند.
5. دوباره به سمت بالا فشار بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند و به وضعیت شروع بازگردید.

حلقه دوسر بازو با دمبل یک تمرین محبوب است که عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد و به افزایش قدرت و حجم عضله کمک میکند. استفاده از دمبل امکان کنترل بهتر و دامنه حرکتی بیشتری را فراهم میکند و آن را به گزینهای مؤثر برای تمرینات تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل در کنار بدنتان بگیرید، کف دستها رو به خودتان باشد.
2. با تنفس عمیق و سفت کردن عضلات شکم، میانتنهتان را درگیر کنید.
3. آرنج خود را خم کنید تا یک دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج نزدیک به پهلو باقی میماند.
4. هنگام بالا آوردن، مچ دست را بچرخانید تا در بالای حرکت، کف دست رو به شانه باشد.
5. دمبل را با چرخاندن مچ به حالت اولیه (کف دست رو به خودتان) به موقعیت شروع پایین بیاورید.
6. بعد از اینکه دمبل اول پایین آمد، همین روند را با بازوی دیگر تکرار کنید.

حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سهسر بازو است. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک میکند که هر دو بازو بهطور مساوی کار کنند و چالشی نیز برای تعادل شما ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و لگن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به روی هم و آرنجها کمی خمیده باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، دمبلها را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند.
5. وقتی دمبلها درست بالای پیشانیتان قرار گرفتند، بازدم کنید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

حرکت جلوبازو با هالتر EZ یک تمرین است که بر تقویت عضلات دوسر بازویی شما تمرکز دارد. استفاده از هالتر EZ پایداری و راحتی بهتری برای مچ دستهای شما فراهم میکند و تمرکز بر روی بلند کردن وزنه را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و میلهٔ EZ را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به بیرون، در ارتفاع کمر.
2. عضلات شکم خود را با سفت کردنشان درگیر کنید.
3. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسد، در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید.
4. میله را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید و نفس را بیرون دهید.

حلقه چکشی یک تمرین عضله دوسر بازو است که شامل چرخاندن مچها برای گرفتن طبیعیتر میشود. این کار به هدف قرار دادن سر بلند عضله دوسر کمک میکند و همزمان عضله و قدرت میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد و دستها در کنار بدنتان قرار گیرد.
3. با سفت کردن عضلات شکم، میانتنه خود را درگیر کنید.
4. یک دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج خود را نزدیک بدنتان نگه دارید.
5. دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
6. دستها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

اسکال‌کِراشِر یک تمرین برای عضله سه‌سر بازو است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام می‌شود. این حرکت بر ایزوله کردن عضله سه‌سر تمرکز دارد و می‌توان آن را با هالتر EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر اجرا کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت در تمام مدت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. میله EZ را بالای شانههایتان نگه دارید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا میله را درست بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
5. هنگامی که بازوهایتان را صاف میکنید تا میله را به حالت شروع برگردانید، نفس را بیرون بدهید.

حرکت فلای معکوس دمبل با تکیه بر نیمکت شیبدار، عضلات پشت شانههای شما را هدف قرار میدهد. این تمرین با ایزوله کردن مؤثر عضله، به تقویت دلتوئید خلفی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک جفت دمبل بردارید.
2. روی نیمکت شیبدار بهصورت سینهرو بخوابید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. دمبلها را جلوی شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به جلو.
4. آرنجها را کمی خم نگه دارید و کمرتان را صاف کنید.
5. دمبلها را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.
6. دمبلها را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

پرس سینه با هالتر از بالا یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات شانههای شما را درگیر میکند. این تمرین به بهبود توانایی شما در بلند کردن وزنه از بالای سر با ثبات و قدرت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع شانه نگه دارید و با دستهایی به عرض شانه آن را بگیرید.
2. زانوها را کمی خم کنید و خود را پایین بیاورید تا هالتر روی قسمت بالای سینه قرار گیرد.
3. آرنجها را زیر هالتر قرار دهید تا ساعدها کاملاً عمودی باشند و کف دستها رو به جلو باشد.
4. هالتر را مستقیم به سمت بالا ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند و آن را در راستای گوشهایتان نگه دارید.
5. هالتر را دوباره به سمت سینه پایین بیاورید تا حرکت را تکرار کنید.

حرکت جلوآوردن دمبل از جلو (Dumbbell Front Raise) تمرینی است که بخش جلویی شانههای شما را تقویت میکند. این حرکت به ساخت عضله و ایجاد تعادل در قدرت بین دو طرف بدن شما با استفاده از دمبل کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل در ارتفاع کمر نگه دارید، کف دستها رو به داخل باشد.
2. بازوهایتان را کمی خم نگه دارید و دمبلها را از جلوی بدن تا کمی بالاتر از ارتفاع شانه بالا بیاورید.
3. دمبلها را به ارتفاع کمر برگردانید و کمر را در حالت خنثی نگه دارید.

پرس سینه با دمبل یک تمرین است که بر تقویت شانهها تمرکز دارد. استفاده از دمبلها به درگیر شدن عضلات تثبیتکننده کمک میکند و میتواند تعادل بین دو طرف بدن را بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکتی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کمی بیرونتر از عرض شانهها، کف دستها رو به جلو.
3. آرنجهایتان را خم کنید و نزدیک پهلوهایتان نگه دارید.
4. دمبلها را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند، مچ دستها را صاف نگه دارید.
5. دمبلها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت بالا آوردن دمبل برای شانه (Dumbbell Shoulder Raise) تمرینی است که بر تقویت بخش میانی شانههای شما تمرکز دارد. این حرکت به بهبود تعادل عضلانی کمک میکند و میتواند با استفاده از دمبلها، قدرت شانه را افزایش دهد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل و در راستای باسن باشد.
3. با تنفس عمیق و منقبض کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را سفت کنید.
4. با کمی خمیدگی در آرنجها، دمبلها را به طرفین بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند.
5. دمبلها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

پرس سینه با هالتر نشسته تمرینی است که شانههای شما را در حالت نشسته تقویت میکند تا تعادل بهتری داشته باشید. این کار به شما کمک میکند بدون استفاده از پاها برای حمایت، روی بلند کردن وزنه تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. میله هالتر را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانهها، بالای سرتان نگه دارید.
3. با خم کردن آرنجها، میله را به سمت بالای سینهتان پایین بیاورید.
4. میله را دوباره به سمت موقعیت شروع به بالا فشار دهید.