بهترین تمرینات مبتدی سینه و سه سر برای پاورلیفتینگ

پرس سینه با دمبل یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات سینه، پشت بازو (سهسر) و شانهها را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند و تضمین میکند که هر دو طرف بدن بهطور مساوی کار کنند، بدون اینکه ضعفهای یک طرف جبران شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را صاف روی زمین، زیر زانوهایتان قرار دهید.
3. دمبلها را کمی بازتر از عرض شانه، بالای سینهتان نگه دارید.
4. آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
5. دستهایتان را کاملاً باز کنید و سپس دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

پروانه با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت و ساخت عضلات سینه است. این تمرین همچنین شانهها را برای حمایت درگیر میکند. این حرکت با کار کردن هر سمت بدن بهصورت مستقل، به ایجاد تعادل عضلانی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانه را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانهها نگه دارید، کف دستها رو به داخل و آرنجها کمی خم باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دمبلها را بهآرامی در یک قوس عریض به طرفین پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
5. وقتی دمبلها همسطح قفسه سینه رسیدند، نفس را بیرون دهید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

حرکت دیپ یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. شما با استفاده از بازوهایتان بدن خود را بالا و پایین میبرید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه میدارید.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگیرههای میله پارالل را با بازوهای صاف و آرنجهایی کمی خمیده بگیرید.
2. در حالی که از زمین معلق هستید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
3. بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و آرنجهایتان را به سمت پایین بکشید تا پایین بروید.
4. آرنجهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا زمانی که به زاویه ۹۰ درجه برسند.
5. دوباره به سمت بالا فشار بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند و به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سهسر بازو است. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک میکند که هر دو بازو بهطور مساوی کار کنند و چالشی نیز برای تعادل شما ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و لگن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به روی هم و آرنجها کمی خمیده باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، دمبلها را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند.
5. وقتی دمبلها درست بالای پیشانیتان قرار گرفتند، بازدم کنید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

اسکال‌کِراشِر یک تمرین برای عضله سه‌سر بازو است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام می‌شود. این حرکت بر ایزوله کردن عضله سه‌سر تمرکز دارد و می‌توان آن را با هالتر EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر اجرا کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت در تمام مدت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. میله EZ را بالای شانههایتان نگه دارید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا میله را درست بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
5. هنگامی که بازوهایتان را صاف میکنید تا میله را به حالت شروع برگردانید، نفس را بیرون بدهید.

شنا رفتن با رها کردن دستها نسخهای تغییر یافته از شنا رفتن استاندارد است که با تضمین دامنه کامل حرکت، به بهبود قدرت شما کمک میکند. با بلند کردن دستها از روی زمین در پایینترین نقطه حرکت، عضلات خود را به طور مؤثرتری در طول تمرین درگیر میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین دراز بکشید و شکم رو به پایین باشد.
2. دستهایتان را در راستای سینه قرار دهید، کمی بازتر از عرض شانهها.
3. پاهایتان را صاف نگه دارید و پنجههای پا رو به پایین باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا خطی صاف از سر تا پاشنه پا حفظ شود.
5. آرنجها را خم کنید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
6. دستهایتان را برای لحظهای از زمین بلند کنید، سپس دوباره روی زمین بگذارید.
7. با باز کردن بازوها، بدن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

پرس سینه سهسر نشسته (Seated Tricep Press) تمرینی است که با استفاده از دمبل، عضلات سهسر بازوی شما را تقویت میکند. این حرکت با فشار دادن وزنه به بالای سر، دامنه حرکتی شما را بهبود میبخشد و تنوعی به تمریناتتان اضافه میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک دمبل را بهصورت عمودی در ارتفاع سینه نگه دارید، طوری که کف دستها رو به بالا باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و دمبل را بالای سر فشار دهید، در حالی که آرنجها رو به جلو هستند.
4. دمبل را پشت سر پایین بیاورید تا جایی که ساعدهایتان به عضلات دوسر بازو برخورد کنند.
5. دمبل را دوباره به حالت شروع بالا بیاورید.

پوشآپ روی زانو نسخهٔ آسانتر پوشآپ معمولی است و برای مبتدیان مناسب است. این حرکت عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را درگیر میکند و به شما کمک میکند تا قدرتی بسازید که در نهایت بتوانید پوشآپ کامل انجام دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. از حالت زانو شروع کنید و دستهایتان را روی زمین، زیر شانههایتان قرار دهید.
2. بدنتان را از شانهها تا زانوها صاف نگه دارید.
3. سینهتان را با خم کردن آرنجها در زاویهای حدود ۴۵ درجه به سمت زمین پایین بیاورید.
4. دوباره به حالت شروع فشار دهید و بالا بیایید.

حرکت پرس سینه با دمبل روی میز شیبدار (Incline Dumbbell Squeeze Press) یک تمرین عالی برای تقویت بخش بالایی سینه، شانهها و سهسر بازو است. با استفاده از میز شیبدار و فشردن دمبلها به یکدیگر، میتوانید بهطور مؤثر عضلات خود را تمرین دهید و در عین حال تنش را در ناحیه سینه حفظ کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در شیب ۴۵ درجه قرار دهید.
2. یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد و دمبلها را روی سینهتان نگه دارید.
3. دمبلها را به هم فشار دهید و همزمان بازوهایتان را بالای سینه صاف کنید.
4. دمبلها را در حالی که به هم فشار میدهید، به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پرس سینه با دمبل فشرده (Dumbbell Squeeze Press) یک تمرین است که عمدتاً روی سینه، شانهها و سهسر بازوها کار میکند. با فشار دادن دمبلها به سمت یکدیگر، تنش ثابتی روی سینه حفظ میکنید و این تمرین بدون نیاز به تجهیزات اضافی مؤثر است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل، و دمبلها را روی سینهتان نگه دارید.
2. دمبلها را به هم فشار دهید و بالای سینه بالا بیاورید و بازوهایتان را صاف کنید.
3. همانطور که دمبلها را به حالت شروع پایین میآورید، همچنان آنها را به هم فشار دهید.

حرکت پرس لارسون با دمبل یک تمرین برای سینه است که عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را بدون استفاده از پاها برای تکیهگاه درگیر میکند. با بالا بردن پاها، تمرکز بیشتری روی قدرت و ثبات بالاتنه میگذارید که به بهبود فرم پرس سینه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و انگشتان پا رو به بالا باشد.
3. دمبلها را بازتر از عرض شانه قرار دهید، کف دستها رو به پاهایتان باشد.
4. سر، شانهها و باسن خود را روی نیمکت نگه دارید.
5. دمبلها را بالای سینه فشار دهید و عضلات سینه را درگیر کنید.
6. در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبلها را بهآرامی به پایین برگردانید.

حرکت بالا آوردن پا همراه با پولاور دمبل، یک تمرین ترکیبی است که حرکت بالا آوردن پا و پولاور دمبل را با هم ادغام میکند. این تمرین عضلات مرکزی بدن، شانهها و کمر شما را درگیر میکند و به بهبود قدرت و پایداری کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و سر آن را محکم بچسبید.
2. روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و دمبل را روی سینهتان قرار دهید.
3. پاهایتان را از زمین بلند کنید و آنها را مستقیم به سمت بالا بکشید.
4. دمبل را بالای سر ببرید و بازوهایتان را مستقیم از شانهها رو به بالا نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را به نیمکت فشار دهید.
6. بازوها و پاها را همزمان با حرکتی کنترلشده به سمت پایین و نزدیک زمین پایین بیاورید.
7. در پایینترین نقطه مکثی کوتاه کنید، سپس بازوها و پاها را به حالت شروع بازگردانید.

حرکت «دایپ روی نیمکت» یک تمرین ساده با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را درگیر میکند. این حرکت نسبت به دایپ معمولی آسانتر است، چون پاهایتان روی زمین میماند و به همین دلیل برای مبتدیانی که میخواهند قدرت لازم برای انجام دایپ کامل را بسازند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت بنشینید و دستهایتان را کنار باسن خود قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. بدنتان را به سمت جلو حرکت دهید و باسن را از روی نیمکت پایین بیاورید، در حالی که پاهایتان روی زمین است.
3. آرنجها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای بالایی موازی با زمین شوند، سینه را بالا نگه دارید.
4. با صاف کردن آرنجها، خود را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت پشت بازو با دمبل (Dumbbell Kickbacks) یک تمرین عالی برای مبتدیان است تا عضلات سهسر بازو را تقویت کنند. استفاده از دمبل کمک میکند تا هر دو بازو بهطور یکسان تمرین داده شوند. این حرکت همچنین میتواند با پیشرفت شما برای چالش بیشتر تنظیم شود.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد، در حالی که کمرتان صاف است.
3. آرنجها را خم کنید و دستها را پشت بدن قرار دهید، به طوری که دمبلها زیر آرنجها باشند.
4. دمبلها را با صاف کردن بازوها به عقب فشار دهید و در انتهای حرکت عضله سهسر را منقبض کنید.
5. مکثی کوتاه کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید در حالی که کشش را در عضله سهسر حفظ میکنید.

«آروند د ورلدز» تمرینی است که بر تقویت شانهها و سینه تمرکز دارد. شما دمبلها را در حرکتی دایرهای بالای سر خود میچرخانید که به بهبود تحرک بازو و فعالسازی عضلات کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را زیر زانوها قرار دهید.
2. یک دمبل در هر دست، کنار باسن خود بگیرید، کف دستها رو به بالا.
3. دمبلها را با حرکت دایرهای بالای سر ببرید، در حالی که آرنجها کمی خمیده هستند.
4. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.