بهترین تمرینات بالاتنه با تی آر ایکس برای تناسب اندام و چربی سوزی

تراست اتمیک پوشآپ یک تمرین ترکیبی است که سینه، شانهها، عضلات مرکزی بدن و پاها را درگیر میکند. این حرکت به ساخت قدرت، ثبات و آمادگی جسمانی کمک میکند، اما بیشتر برای افراد باتجربهتر مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. با دستها و زانوهایتان شروع کنید و پاهایتان را زیر نقطهی اتصال TRX قرار دهید.
2. پاهایتان را داخل بندهای دستهی TRX بگذارید که باید حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن را از پاشنه تا شانهها در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. سینهتان را با خم کردن آرنجها در زاویهی ۴۵ درجه به سمت زمین پایین بیاورید تا کمی بالای زمین برسد.
5. به سمت بالا فشار بیاورید و زانوها را به سمت سینه بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید.

شنا سوئدی TRX نوعی تغییر در شنا سوئدی سنتی است که از بندهای TRX استفاده میکند. این حرکت با درگیر کردن عضلات بیشتر در حین اجرای تمرین، عضلات سینه، شانهها و مرکز بدن (core) را تقویت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. بندهای TRX را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید.
2. رو به دور از نقطه اتصال بایستید و دستهها را در حالی که بازوهایتان زیر شانهها کشیده شدهاند، بگیرید.
3. پاهایتان را در حلقههای TRX قرار دهید و باسن را بالا بیاورید، به طوری که خطی مستقیم از شانهها تا پاشنههای پا تشکیل شود.
4. بدن را صاف نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا سینهتان با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بازوها به سمت زمین پایین بیاید.
5. به حالت شروع فشار دهید و این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

فِلای دلتویید TRX با وزن بدن، عضلات پشت شانههای شما را تقویت میکند و به بهبود وضعیت بدنی کمک میکند. این تمرین بر حرکات کنترلشده تمرکز دارد تا سلامت و پایداری شانهها را افزایش دهد.

نحوه اجرای حرکت

1. روبهروی TRX بایستید و دستهها را در ارتفاع شانه بگیرید، در حالی که بازوهایتان صاف و کف دستها به هم چسبیده است.
2. کمی به عقب متمایل شوید و بدن خود را صاف نگه دارید.
3. سینهتان را به سمت TRX بکشید و همزمان بازوها را از هم باز کنید و آرنجها را خم کنید تا با بازوهایتان شکل «W» بسازید.
4. به حالت شروع برگردید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

حرکت TRX وای دلتوید فلای، پشت شانهها و بالای کمر شما را هدف قرار میدهد تا ثبات شانه و وضعیت بدنی را بهبود بخشد. این تمرین به تقویت بالاتنه با حرکتی منحصربهفرد کمک میکند که برای سلامت شانه مفید است.

نحوه اجرای حرکت

1. دستههای TRX را در ارتفاع شانه بگیرید، در حالی که بازوهایتان کشیده و کف دستها رو به هم هستند.
2. کمی به عقب متمایل شوید و بازوهایتان را صاف نگه دارید.
3. سینهتان را به سمت نقطه اتصال TRX بکشید و بازوهایتان را بالا بیاورید تا شکل «Y» بسازید.
4. به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.

حرکت کشش ساعت TRX یک تمرین مقاومتی با استفاده از بند TRX است که به تقویت کمر شما کمک میکند و هر دو طرف بدن را درگیر میکند. در این حرکت، به عقب متمایل میشوید و با یک بازو میکشید تا هر طرف را بهصورت جداگانه هدف قرار دهید، که این امکان را به شما میدهد تا سختی تمرین را بهراحتی تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روبهروی TRX بایستید و دستهایتان را در جلوی بدن کشیده نگه دارید و دستهها را بگیرید.
2. به عقب متمایل شوید، بدن را صاف نگه دارید و سینهتان را به سمت نقطهی اتصال (anchor) بکشید.
3. با دست راست به سمت راست بکشید (ساعت ۳)، سپس به حالت شروع برگردید.
4. حالا با دست چپ به سمت پایین بکشید (ساعت ۶) و سپس به سمت بالا (ساعت ۱۲).
5. طرف را عوض کنید و این دنباله را تکرار کنید.

کشش شناگر با تیآرایکس یک تمرین با وزن بدن است که با استفاده از تسمههای تیآرایکس، عضلات پشت شما را تقویت میکند. با خم شدن به عقب، میزان مقاومت را تنظیم میکنید و به همین دلیل برای مبتدیان مناسب است، زیرا میتوانید میزان سختی کشش را تغییر دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. با دستهای کشیده به طرفین، صاف بایستید و دستههای TRX را در دست بگیرید.
2. در حالی که بازوهایتان صاف است، به عقب متمایل شوید تا دستهها به ارتفاع شانه برسند.
3. خود را به حالت شروع بازگردانید و طبق دستور تکرار کنید.

پرتاب هیپ با TRX تمرینی است که با چرخاندن بدن، عضلات مرکزی و پهلو را تقویت میکند. این حرکت برای افزایش قدرت مرکزی و بهبود استحکام چرخشی بسیار عالی است و برای ورزشکاران و هر کسی که به دنبال ارتقای سطح تناسب اندام خود است، مفید میباشد.

نحوه اجرای حرکت

1. بایستید و دسته‌های TRX را با بازوهای صاف نگه دارید و به عقب متمایل شوید.
2. آرنج چپ خود را خم کنید و مشت چپ را در حالی که بالاتنه را به سمت راست می‌چرخانید، به سمت شانه راست بیاورید.
3. به حالت شروع بازگردید و طرف را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

تراکشن پاور پول یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت شما را تقویت میکند و در عین حال تعادلتان را به چالش میکشد. شما با یک دست بند را نگه میدارید که این کار به شناسایی هرگونه تفاوت در قدرت هر سمت بدن شما کمک میکند. میتوانید با تغییر فاصلهتان از نقطهٔ اتصال، میزان دشواری تمرین را تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و دسته‌ی TRX را با دست راست خود بگیرید، بازو خمیده در جلوی شانه‌تان باشد.
2. به عقب متمایل شوید در حالی که بدن‌تان صاف است و بازوی راست خود را دراز کنید، بالاتنه را بچرخانید تا با بازوی چپ به پشت خود برسید.
3. با خم کردن آرنج راست، خود را به حالت شروع بازگردانید. این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

حرکت TRX Hammer Pull یک تمرین با وزن بدن است که با استفاده از بندهای TRX، عضلات شانه را تقویت میکند. با تنظیم فاصلهای که از نقطهی اتصال میگیرید، میتوانید میزان سختی تمرین را کنترل کنید. این حرکت همچنین با درگیر کردن هر بازو به صورت جداگانه، به بهبود تعادل قدرت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و دستههای TRX را با آرنجهای خمشده جلوی سینهتان نگه دارید.
2. به عقب متمایل شوید و بازوهایتان را دراز کنید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدنتان نگه میدارید.
3. سینهتان را به سمت نقطه اتصال TRX بکشید، آرنج راست را از کنار تنهتان رد کنید و بازوی چپ را در ارتفاع شانه دراز کنید.
4. طرف را عوض کنید و حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید.

فالاوت TRX یک تمرین است که عضلات مرکزی بدن، شانهها و سینهی شما را هدف قرار میدهد. این تمرین با کشیدن بازوها در حالی که تعادل خود را حفظ میکنید، به شما کمک میکند قدرت و پایداری بسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. رو به دور از نقطه اتصال TRX بایستید و دسته‌ها را در سطح کمر بگیرید؛ مطمئن شوید که تسمه‌ها محکم هستند.
2. با تنفس به داخل شکم و سفت کردن عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا از کمر پایین محافظت شود.
3. به سمت جلو خم شوید تا پاشنه‌های پا از زمین بلند شوند، بدن را در زاویه ۶۰ درجه نسبت به زمین نگه دارید و بازوها را به سمت جلو کشیده باشید.
4. با بازوهای کمی خم، با خم کردن شانه‌ها به سمت بالا و عقب، بدن را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید.
5. هنگام بازگشت به وضعیت شروع، از طریق لب‌های جمع‌شده بازدم کنید.

TRX Pike یک تمرین مؤثر است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند و انعطافپذیری را بهبود میبخشد و در عین حال شانهها را نیز درگیر میکند. استفاده از نوارهای TRX چالش و پایداری حرکت را افزایش میدهد و آن را به گزینهای عالی برای مبتدیانی تبدیل میکند که به دنبال تقویت عضلات شکم خود هستند.

نحوه اجرای حرکت

1. با دستهای زیر شانهها و روی پاهایتان داخل بندهای TRX، در وضعیت پلانک شروع کنید.
2. باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید، در حالی که پاها و بالاتنهتان صاف هستند.
3. به صورت کنترلشده به وضعیت شروع بازگردید.

پلانک پهلو با TRX عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و تعادل را بهبود میبخشد، و عضلات طرفین شکم (مایل شکمی) را هدف قرار میدهد. استفاده از بندهای TRX چالش بیشتری ایجاد میکند و این تمرین را برای ساخت قدرت مرکزی بدن مؤثرتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و آرنج راستتان را زیر شانه قرار دهید، بهگونهای که آرنج ۹۰ درجه خم شود.
2. دستههای TRX را طوری تنظیم کنید که ۱ تا ۲ فوت (۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر) از زمین فاصله داشته باشند و تسمهها را روی پاهایتان قرار دهید.
3. پاهایتان را بلند کنید و هر دو پا را داخل دستهها بگذارید، بهطوری که پای چپ جلوی پای راست باشد.
4. باسن را بالا بیاورید تا خطی صاف از شانهها تا پاشنهها ایجاد شود و این وضعیت را حفظ کنید.

پلانک معلق با تیآرایکس (TRX) یک تغییر چالشبرانگیز از پلانک استاندارد است. با استفاده از بندهای تیآرایکس برای بالا بردن پاهایتان، ناپایداری را افزایش میدهید که این امر عضلات مرکزی بدن شما را بهطور مؤثرتری درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را زیر شانهها قرار دهید و ساعدها را موازی با زمین نگه دارید.
2. دستههای TRX را طوری تنظیم کنید که ۱ تا ۲ فوت از زمین فاصله داشته باشند و پاهایتان را در بندها قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و زانوها را بالا بیاورید تا یک خط صاف از پاشنهها تا شانهها تشکیل شود.
4. این وضعیت را به مدت دلخواه نگه دارید.

بالا آوردن پا با تیآرایکس (TRX Leg Raise) به تقویت عضلات پایینی شکم شما کمک میکند، زیرا پاهایتان را با استفاده از بندهای تیآرایکس بالا میآورید. این تمرین همچنین کنترل و ثبات لگن شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت زیر نقطه اتصال TRX دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید.
2. دستههای TRX را در حالی که بازوهایتان در سطح سینه کشیده شدهاند، بگیرید.
3. روی دستهها فشار دهید و همزمان پاهایتان را تا حالت عمودی بالا بیاورید.
4. پاهایتان را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت TRX Ab Rollout تمرینی است که عضلات شکم را تقویت کرده و با کشش و انقباض بدن، ثبات مرکزی (core) را بهبود میبخشد. این حرکت همچنین به تقویت قدرت شانهها کمک میکند و برای داشتن عضلات مرکزی قوی و کاربردی بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. زانو بزن و زانوهایت را روی زمین بگذار و دستههای TRX را جلوی خودت بگیر.
2. بدنت را صاف نگه دار و به سمت جلو خم شو، بازوهایت را دراز کن تا دستهها به ارتفاع سر برسند.
3. خودت را به حالت شروع برگردان و حرکت را تکرار کن.