بهترین تمرینات پیشرفته همسترینگ برای رسیدن به اندام لاغر و چربی سوزی

حرکت ددلیفت یک تمرین پاورلیفتینگ است که عضلات کمر و پاهای شما را هدف قرار میدهد. این حرکت به ساخت قدرت کلی بدن کمک میکند و معمولاً در برنامههای تناسباندام استفاده میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را نزدیک ساق پاهایتان نگه دارید.
2. از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا به سمت هالتر پایین بروید و ساقهایتان را نزدیک نگه دارید.
3. هالتر را با هر دو دست بگیرید، یا یک دست از بالا و یک دست از پایین، در حالی که سینهتان را بالا نگه داشتهاید.
4. با فشار آوردن از طریق لگن و زانوها صاف بایستید تا هالتر را در امتداد بدنتان بالا بیاورید.
5. هالتر را در همان مسیری که بلند کردید، به پایین برگردانید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت همسترینگ و عضلات سرینی تمرکز دارد. استفاده از دمبل میتواند به افرادی که تحرک محدودی دارند کمک کند و راهی عالی برای آمادهسازی جهت انجام ددلیفت با هالتر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل کنار باسن خود بگیرید.
2. باسن خود را به عقب بدهید و زانوها را کمی خم کنید تا دمبلها را در امتداد پاها پایین بیاورید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و دمبلها را تا جایی که راحت هستید پایین ببرید، سپس به حالت ایستاده صاف بازگردید.

حرکت خم کردن همسترینگ خوابیده (Lying Hamstring Curl) یک تمرین است که بر تقویت همسترینگ با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. این حرکت برای ساخت عضله و قدرت در ناحیه پایینتنه مؤثر است و در عین حال ثبات را در طول اجرای حرکت فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه همسترینگ کرل به شکم دراز بکشید، بهطوری که پد بالای قوزکهای پایتان قرار بگیرد.
2. دستگیرهها را بگیرید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ثبات داشته باشید.
3. زانوهایتان را خم کنید تا پد را بالا بیاورید.
4. پد را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت ددلیفت رومانیایی یک تمرین قدرتی است که بر روی عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز دارد. این حرکت شامل خم شدن از ناحیه لگن در حالی که زانوها کمی خمیده نگه داشته میشوند، است و به شما کمک میکند تا قدرت لازم برای سایر حرکات لولایی لگن را بسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهای یک اینچ از ساق پاهایتان بایستید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
2. لگن را به عقب خم کنید و میله هالتر را با هر دو دست بگیرید.
3. از پاشنههای پا فشار بیاورید و لگن را به جلو بیاورید تا صاف بایستید و هالتر را تا سطح رانها بالا بیاورید.
4. زانوها را کمی خم نگه دارید و هالتر را با خم کردن لگن به عقب پایین بیاورید تا جایی که کمرتان صاف بماند.
5. وقتی دیگر نمیتوانید کمر را صاف نگه دارید، از پاشنهها فشار بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.

ددلیفت رومانیایی تکپا نوعی تغییر از ددلیفت رومانیایی است که عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت و پایداری در هر دو سمت بدن شما کمک میکند و آن را برای سایر تمرینات پایینتنه مانند اسکات و لانگز مفید میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و پای چپ را مستقیم به عقب بلند کنید، به طوری که در راستای بالاتنه قرار گیرد.
4. زانو را کمی خم نگه دارید در حالی که شانهها به سمت انگشتان پا حرکت میکنند.
5. پایین بیایید تا جایی که کمر دیگر صاف نماند، سپس به حالت ایستاده برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت ددلیفت رومانیایی تکپا با توپ پزشکی به بهبود تعادل و قدرت شما کمک میکند، زیرا از توپ پزشکی برای مقاومت اضافی استفاده میشود. این حرکت عمدتاً عضلات همسترینگ، سرینی و کمر را هدف قرار میدهد و آن را به تمرینی عالی برای تناسب اندام کلی پایینتنه تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک پا بایستید و زانوی خود را کمی خم کنید و توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید.
2. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و توپ پزشکی را پایین بیاورید، در حالی که اجازه میدهید پای دیگرتان به سمت عقب کشیده شود.
3. زمانی که در عضلات همسترینگ کشش احساس کردید، مکث کنید، سپس با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ به حالت ایستاده بازگردید و توپ پزشکی را دوباره به سمت بالا بیاورید.

حرکت تاب کتلبل تکدست متناوب یک تمرین پویا است که عضلات همسترینگ و سرینی شما را درگیر میکند و در عین حال قدرت عضلات مرکزی بدن را میسازد. این حرکت شامل تاب دادن کتلبل با یک دست در هر نوبت است که ناپایداری را افزایش داده و تعادل را میطلبد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و کتلبل را با هر دو دست بگیرید.
2. کتلبل را با خم کردن زانوها و هل دادن باسن به عقب، بین پاهایتان پایین بیاورید. کمرتان را صاف نگه دارید.
3. کتلبل را با صاف کردن زانوها و هل دادن باسن به جلو، تا ارتفاع شانه بچرخانید (سوینگ کنید).
4. در بالای حرکت سوینگ، یک دست را رها کنید؛ بالاتنه باید کمی بچرخد، اما باسن رو به جلو بماند.
5. سوینگ را ادامه دهید و در هر تکرار، دستها را جابهجا کنید.

اسکات سومو با کتلبل نوعی اسکات است که عضلات همسترینگ، سرینی و چهارسر ران را درگیر میکند. با قرار دادن پاها به فاصلهای بیشتر از عرض شانه، عضلات داخلی ران نیز فعال میشوند و این حرکت برای افرادی که محدودیت حرکتی دارند، آسانتر میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. دسته‌ی کتل‌بل را با هر دو دست جلوی باسن‌تان بگیرید.
3. بدن را با خم کردن زانوها پایین بیاورید، در حالی که کمرتان صاف و سینه‌تان رو به جلو است.
4. با صاف کردن پاها به حالت ایستاده برگردید و کتل‌بل را به موقعیت شروع بلند کنید.

حرکت تاب کتلبل یک تمرین قدرتمند است که عضلات همسترینگ و باسن شما را تقویت میکند. این حرکت به بهبود قدرت کلی بدن شما کمک کرده و عملکرد شما را در ورزشها و فعالیتهای مختلف افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید، با زاویهای جزئی به سمت بیرون، روی کتلبل.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید و کتلبل را با هر دو دست بگیرید و تا ارتفاع زانو بلند کنید.
4. کتلبل را به عقب بچرخانید و سپس لگن را به جلو فشار دهید تا آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
5. بگذارید کتلبل با تکیه بر نیروی حرکتش به پایین برگردد و برای تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

حرکت تاب کتلبل تکدست یک تمرین تقویتی برای عضلات مرکزی بدن است که با استفاده از یک دست انجام میشود. این حرکت به بهبود ثبات و تعادل کمک میکند، زیرا شما را وادار میکند تا عضلات مرکزی بدن را بیشتر از تاب معمولی درگیر کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. کتلبل را با یک دست و با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) نگه دارید.
3. باسن خود را به عقب بدهید و به جلو خم شوید تا کتلبل را بین پاهایتان بچرخانید.
4. بهسرعت باسن خود را به جلو فشار دهید تا کتلبل تا ارتفاع شانه بالا بیاید.
5. تنه خود را رو به جلو نگه دارید و هنگام پایین آوردن، کمی بچرخید.
6. دستها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

TRX کشش متناوب همسترینگ یک تمرین است که عضلات همسترینگ و گلوتئال شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر میکند. استفاده از بندهای TRX ناپایداری ایجاد میکند که به بهبود تعادل کلی و هماهنگی عضلات شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و پاشنهها را داخل بندهای TRX قرار دهید، بهطوری که از زمین بلند باشند.
2. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و باسن را بالا بیاورید تا بدن از پاشنه تا شانهها یک خط صاف تشکیل دهد.
3. یک زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که باسن بالا و بدن در یک راستا باقی میماند.
4. به حالت شروع بازگردید و پاها را عوض کنید. تکرار کنید.

پرش جمعشده یک تمرین عالی برای تقویت پاها و بهبود ارتفاع پرش شماست. این حرکت شامل پریدن به بالا و آوردن زانوها به سمت سینه است تا قدرت و کنترل را افزایش دهد و عملکرد کلی ورزشی بهتری را به ارمغان بیاورد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. آرنجهایتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بازوها را کنار بدن نگه دارید، کف دستها رو به پایین باشد.
3. بدنتان را در یک اسکاتِ کم پایین بیاورید، سپس بهصورت انفجاری به بالا بپرید.
4. در هوا، زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید تا به کف دستهایتان برسند.
5. با کشیدن پاها به زیر بدنتان، بهآرامی فرود بیایید.

پل گلوت با کش مینی لوپ، گونهای از پل گلوت استاندارد است که عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. قرار دادن کش مینی لوپ بالای زانوها به فعال شدن عضلات بیشتری در اطراف لگن کمک میکند و نتایج بهتری به همراه دارد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید، کف دست‌ها رو به زمین، زانوها خم، و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، با کش دور زانوهای بالایی.
2. عضلات باسن را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید، مراقب باشید زانوها توسط کش به سمت داخل کشیده نشوند.
3. این وضعیت را برای مدت زمان مشخص شده حفظ کنید.

حرکت thrust باسن با کش مینی لوپ، تمرینی عالی برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ است. استفاده از کش مقاومتی، اثربخشی پل باسن سنتی را افزایش میدهد و به شما کمک میکند قدرت پایینتنه را بسازید و حرکت مفصل لگن را بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کش را دور قسمت بالای زانوهایتان قرار دهید.
2. با منقبض کردن عضلات باسن، لگن را از زمین بلند کنید و زانوها را باز نگه دارید.
3. لگن را دوباره پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

پل TRX نسخهای چالشبرانگیز از حرکت هیپ تراست است که بر تقویت عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز دارد. با استفاده از بندهای TRX برای پاها، این حرکت ناپایداری اضافه میکند که درگیری عضلات را افزایش میدهد و دامنه حرکتی بیشتری را فراهم میآورد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاشنههای پاهایتان را داخل حلقههای TRX قرار دهید.
2. زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
3. باسن خود را بالا بیاورید تا خطی صاف از زانوها تا شانهها ایجاد شود.
4. کمر خود را پایین بیاورید و این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.