بهترین تمرینات پیشرفته تمام‌بدن با دستگاه تعادلی بوسو

شنا رفتن با ترِینر تعادل، نسخهای چالشبرانگیز از شنا رفتن معمولی است که به بهبود تعادل شما کمک میکند. این حرکت از سطحی ناپایدار استفاده میکند که تمرین را سختتر کرده و قدرت کلی شما را در حرکات فشاری افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستهایتان را روی لبههای بیرونی دستگاه تعادل قرار دهید، بهطوری که سمت گنبدی رو به بالا باشد.
2. زانوهایتان را بلند کنید تا خطی صاف از پاشنههای پا تا شانههایتان ایجاد شود.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا سینهتان به سمت دستگاه تعادل پایین بیاید، و آرنجها را نزدیک بدنتان نگه دارید.
4. با صاف کردن بازوهایتان، خود را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

اسکات با دستگاه تعادل، سطحی ناپایدار را به اسکات استاندارد اضافه میکند و به بهبود تعادل و هماهنگی کمک میکند و در عین حال عضلات ران شما را هدف قرار میدهد. این تمرین، عضلات شما را بیشتر از اسکات معمولی درگیر میکند و به نتایج بهتری منجر میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه تعادل بایستید و سمت صاف آن رو به پایین باشد.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی پنجهها را به سمت بیرون بچرخانید.
3. پاشنههایتان را به زمین فشار دهید و با عقب دادن باسن و بالا نگه داشتن سینه، بدن را پایین بیاورید.
4. هنگام پایین رفتن مطمئن شوید زانوها به سمت بیرون حرکت میکنند و کمرتان صاف میماند.
5. وقتی رانهایتان موازی زمین شدند، به حالت شروع به بالا برگردید.

حرکت شنا سوئدی باریک با دستگاه بالانس ترینر، عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را تقویت میکند و در عین حال با استفاده از دستگاه بالانس ترینر، ناپایداری ایجاد مینماید. این نوع تغییر حرکت، به دلیل گرفتن باریک دستها، درگیری بیشتری در عضلات سهسر بازو ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت دستگاه تعادل بایستید و سمت گنبدی آن رو به پایین باشد.
2. دستهایتان را با فاصلهی کم روی صفحه قرار دهید و به حالت پلانک به عقب قدم بردارید.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا سینهتان به سمت دستگاه تعادل پایین بیاید.
4. با بازوهای صاف به حالت پلانک به بالا فشار بیاورید.
5. عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.

کرانچ با دستگاه تعادل، چرخشی چالشبرانگیز بر کرانچ پایه است که عضلات شکم شما را تقویت میکند. استفاده از دستگاه تعادل، ناپایداری ایجاد میکند که به درگیر کردن مؤثرتر عضلات مرکزی بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی لبه‌ی دستگاه تعادل بنشینید، طوری که سمت گنبدی رو به بالا باشد، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.
2. به پشت روی دستگاه تعادل دراز بکشید تا کمرتان کشیده شود.
3. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید، در حالی که سرتان هم‌راستا با بدن باقی می‌ماند.
5. به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید و در تمام مدت کشش عضلات شکم را حفظ کنید.

پلانک روی ترِینر تعادل، نسخهٔ سختتر پلانک معمولی است که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند. با تعادل گرفتن روی ترِینر تعادل، ثبات بدنتان را به چالش میکشید و فیبرهای عضلانی بیشتری را برای تمرینی بهتر درگیر میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. رو به پایین دراز بکشید و آرنجهایتان را زیر شانههایتان قرار دهید.
2. انگشتان پاهایتان را روی دستگاه تعادل بگذارید.
3. بدنتان را بالا بیاورید بهطوری که فقط ساعدها و انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند و بدن را صاف نگه دارید.
4. عضلات مرکزی بدنتان را سفت کنید و باسن را بالا نگه دارید و از هرگونه افتادگی خودداری کنید.
5. این وضعیت را برای مدت زمان توصیهشده حفظ کنید.

مountain climber با دستگاه تعادل، یک تمرین چالشبرانگیز هوازی و عضلات مرکزی بدن است که از دستگاه تعادل BOSU استفاده میکند. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت عضلات مرکزی و استقامت شما کمک میکند و در عین حال ضربان قلبتان را بالا میبرد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستهایتان را روی دستگاه تعادل بوسو قرار دهید، طوری که سمت صاف آن رو به بالا باشد.
2. وزن بدنتان را از روی زمین بلند کنید و روی دستها و انگشتان پا تعادل بگیرید.
3. بهسرعت زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید و همزمان پای راست را به عقب بکشید.
4. پاها را عوض کنید؛ زانوی راست را به سمت سینه بیاورید و پای چپ را به عقب بکشید.
5. این حرکت را برای چند تکرار ادامه دهید.

پرش لانج متناوب با دستگاه تعادل، تمرینی چالشبرانگیز است که لانج را با پرش و استفاده از دستگاه تعادل ترکیب میکند. این تمرین به بهبود قدرت پاها، ثبات و استقامت کلی بدن کمک میکند و آن را به گزینهای عالی برای ورزشکاران و مبتدیان تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت دستگاه تعادل بایستید و یک پا را روی گنبد قرار دهید.
2. هر دو زانو را خم کنید تا به حالت لانج پایین بروید.
3. به بالا بپرید و در هوا پاهایتان را جابهجا کنید.
4. با پای مخالف روی گنبد فرود بیایید و به تعویض پاها ادامه دهید.
5. در طول تمرین، کمرتان را صاف و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.

لانج متناوب با دستگاه تعادل، تمرینی است که عضلات پاهای شما را تقویت میکند و در عین حال تعادل و هماهنگی را بهبود میبخشد. با استفاده از دستگاه تعادل بوسو، این تمرین چالشی سرگرمکننده به لانجهای معمولی اضافه میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. کمی پشت دستگاه تعادل بایستید.
2. یک قدم به جلو بردارید و یک پا را در مرکز گنبد قرار دهید.
3. بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید، بهطوری که هر دو زانو خم شوند و پاشنه پای عقب از زمین بلند شود.
4. بین هر لانج پاها را عوض کنید، یا تمام لانجها را روی یک سمت انجام دهید و سپس سمت دیگر را تغییر دهید.
5. در طول تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.

برپی با ترینر تعادل همراه با شنا یک تمرین چالشبرانگیز است که چندین حرکت را ترکیب میکند تا عضلات زیادی را درگیر کند. این تمرین از ترینر تعادل برای ایجاد ناپایداری بیشتر استفاده میکند و شامل شنا میشود تا بالاتنه را بهطور مؤثرتری درگیر کند.

نحوه اجرای حرکت

1. مقابل ترینیتر تعادل بایستید، طوری که سمت گنبدی رو به پایین باشد.
2. چمباتمه بزنید و گنبد را روی زمین بگذارید.
3. به سمت عقب بپرید و در حالت پلانک قرار بگیرید و یک بار شنا بروید.
4. دوباره به حالت چمباتمه بپرید و ترینیتر تعادل را بالای سر ببرید.
5. ترینیتر تعادل را به حالت شروع برگردانید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید.

لانژ تعادلی با دستگاه بالانس ترینر یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پا و بهبود تعادل است. این حرکت با استفاده از دستگاه بالانس ترینر، عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را درگیر میکند و به دلیل ناپایداری دستگاه، چالش بیشتری به تمرین اضافه میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی بالای دستگاه تعادل‌ساز بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
2. یک قدم به سمت عقب و به صورت مورب بردارید و روی یک پا به حالت لانج کورتی بروید.
3. با فشار به سمت بالا، به وضعیت شروع روی گنبد برگردید.
4. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.
5. در طول تمرین، قامت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.

پوشآپ گنبدی روی ترِینر تعادل، یک نوع پیشرفته از پوشآپ است که عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را درگیر میکند و در عین حال تعادل شما را بهبود میبخشد. استفاده از ترِینر تعادل، این تمرین را نسبت به پوشآپهای معمولی چالشبرانگیزتر میکند و به شما کمک میکند برای سایر حرکات فشاری، قدرت بسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت دستگاه تعادل بایستید و دستهایتان را روی گنبد قرار دهید.
2. یک قدم به عقب بردارید و به حالت پلانک بروید، بهطوری که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز باشد.
3. با خم کردن بازوها، سینهتان را به سمت بالای گنبد پایین بیاورید.
4. بهآرامی به حالت پلانک با بازوهای صاف بازگردید.
5. در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.

اسکوات گابلت با دستگاه تعادل، عضلات پا و مرکز بدن شما را تقویت میکند و در عین حال تعادلتان را به چالش میکشد. با استفاده از دستگاه تعادل، مانند توپ بوسو، این اسکوات به ساخت قدرت و پایداری در عضلات پا و مرکز بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی گنبد دستگاه تعادل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک کتلبل را با هر دو دست در سطح سینه نگه دارید.
3. با خم کردن لگن و زانوها، بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.
4. لحظه‌ای در پایین مکث کنید، سپس با فشار به حالت ایستاده بازگردید.
5. در طول تمرین، سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.

لانگز با ضربه پا روی دستگاه بالانس ترینر، نوعی لانگز است که با استفاده از دستگاه بالانس ترینر انجام میشود تا چالشبرانگیزتر شود. این حرکت عمدتاً عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را درگیر میکند. این تمرین به بهبود تعادل و قدرت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی دستگاه تعادل قرار دهید.
2. یک پا را به عقب ببرید و وارد حالت لانژ شوید و هر دو زانو را خم کنید.
3. با فشار آوردن از پاشنه پای جلویی به حالت شروع بازگردید و دوباره صاف بایستید.

تمرین تعادل «شنا اسپایدرمن» یک تمرین سرگرمکننده است که شنا و کوهنوردی (مountain climbers) را ترکیب میکند. این تمرین عضلات سینه، سهسر بازو و مرکز بدن (core) را درگیر میکند و در عین حال با استفاده از دستگاه تعادل (Balance Trainer)، ثبات بدن را نیز بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. با قرار گرفتن در وضعیت پلانک شروع کنید، بهطوری که سمت سکوی دستگاه تعادل رو به بالا باشد.
2. سینهتان را به سمت گنبد پایین بیاورید، سپس به حالت پلانک به بالا فشار دهید.
3. زانوی راست را به سمت شانه راست بیاورید و آن را به سمت بیرون نگه دارید.
4. حرکت شنا را تکرار کنید و سپس زانوی چپ را به سمت شانه چپ بیاورید.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.

اسکات تپانچهای با TRX از دستگاه تعلیقی TRX و دستگاه تعادل BOSU برای بهبود تعادل، قدرت و انعطافپذیری در یک پا استفاده میکند. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی و مرکز بدن را هدف قرار میدهد و در عین حال ثبات و حس عمقی را تقویت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک پا روی گنبد دستگاه تعادل بایستید و دسته‌های TRX را بگیرید.
2. زانوی پای دیگر را در جلوی خود بالا بیاورید.
3. به آرامی روی پای ایستاده چمباتمه بزنید و پای بلندشده را به سمت جلو دراز کنید.
4. به آرامی دسته‌های TRX را بکشید تا به بلندشدن دوباره خود به حالت ایستاده کمک کنید.
5. تعداد تکرارهای موردنظر را روی یک پا انجام دهید، سپس به پای دیگر تغییر دهید.
6. در تمام طول حرکت، قامت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.