بهترین تمرینات پیشرفته پشت برای تناسب اندام و چربی سوزی

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

پولآپ (بارفیکس) یک تمرین چالشبرانگیز است که با استفاده از فقط وزن بدن، عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی را تقویت میکند. مبتدیان میتوانند این تمرین را با کمک یا وزنه تغییر دهند تا تمرینی قابلکنترلتر داشته باشند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به دور از شما باشد.
2. با یک نفس عمیق، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و عضلات شکم را سفت کنید.
3. با خم کردن آرنجها و نگه داشتن آنها نزدیک به بدن، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

اکستنشن کمر (حرکت بالا آوردن تنه از حالت خوابیده به شکم) عضلات پایین کمر را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. این تمرین به ایجاد پایهای قوی برای عضلات کمر شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه به شکم دراز بکشید، به‌طوری که ران‌هایتان روی پد جلویی و ساق‌هایتان زیر پدهای عقبی قرار بگیرد.
2. دست‌هایتان را جلوی سینه ضربدری کنید یا پشت سرتان بگذارید.
3. با استفاده از کمر، باسن و همسترینگ، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا جایی که موازی با زمین شود.
4. این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید.

حرکت هایپراکستنشن معکوس، عضلات کمر، سرینی و همسترینگ را تقویت میکند. با بلند کردن پاها بر خلاف گرانش روی یک نیمکت مخصوص، این حرکت به بهبود قدرت پایینتنه کمک کرده و از سلامت ستون فقرات حمایت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه هایپراکستنشن معکوس به شکم دراز بکشید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به هم باشد.
2. پاهایتان را تا زاویه ۹۰ درجه نسبت به لگن بالا بیاورید و مچ پاها را روی پدهای پایینی قرار دهید.
3. با منقبض کردن عضلات سرینی، پاها را بالا بیاورید تا جایی که در راستای بدن قرار گیرند.
4. پاها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تمرین سوپرمن عضلات کمر، باسن و بالای کمر شما را تقویت میکند. روی شکم میخوابید و دستها و پاهای خود را همزمان از زمین بلند میکنید تا این عضلات را درگیر کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و دستهایتان را بالای سرتان دراز کنید و پاها را صاف نگه دارید.
2. با تنفس به داخل شکم و فعال کردن عضلات مرکزی، ناحیهٔ میانی بدن را سفت کنید.
3. دستها و پاها را همزمان چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و گوشهایتان را بین عضلات دوسر بازو نگه دارید.
4. یک لحظه در این حالت بمانید، سپس دستها و پاها را به آرامی پایین بیاورید.

حرکت سیمکش نشسته (Cable Row) ورزشی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند. این حرکت از دستگاه سیمکش برای موقعیتدهی صحیح و کنترل مقاومت استفاده میکند و به شما در ساخت عضله و قدرت در بالاتنه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی صفحههای مخصوص پا قرار دهید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دسته را به سمت بالاتنهتان بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
4. در انتهای حرکت، تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و در طول مسیر، کشش را در کمرتان حفظ کنید.

حرکت بارفیکس معکوس (چینآپ) یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت و دوسر بازو را درگیر میکند. این حرکت روی میلهی بارفیکس با گرفتن زیر دست (حالت دستها رو به خودتان) انجام میشود و به شما در افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به شما باشد.
2. با یک نفس عمیق و سفت کردن شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. با خم کردن آرنجها، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

لت پولداون یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات دوسر بازو است. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد اما پایدارتر است و به همین دلیل برای مبتدیان کنترل حرکت و تنظیم میزان مقاومت را آسانتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله را به قرقرهٔ کششی وصل کنید و آن را با دستهایی به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
2. روی صندلی راست بنشینید و زانوهایتان را زیر پدِ قابل تنظیم قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
5. بهآرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

حرکت پارو کشیدن متناوب با کتلبل، تمرینی برای تقویت عضلات پشت است که شانهها و عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. با بلند کردن متناوب وزنه، به هر سمت بدن فرصت استراحت و تمرکز میدهید، که این امر آن را برای افزایش قدرت و عضلهسازی مؤثر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک کتلبل در کنار بدن بگیرید، کف دستها رو به شما باشد.
3. از ناحیه لگن خم شوید و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، کتلبلها را زیر شانهها نگه دارید.
4. یک کتلبل را با کشیدن آرنج به سمت عقب، به سمت بدن بالا بیاورید.
5. لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس کتلبل را به آرامی پایین بیاورید.
6. به سمت دیگر بچرخید و تکرار کنید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.

دستگاه بک اکستنشن نشسته، عضلات کمر، باسن و همسترینگ شما را بهصورت ایمن تقویت میکند. این دستگاه به بهبود وضعیت بدنی و ثبات بدن کمک میکند و به شما امکان میدهد میزان مقاومت را متناسب با سطح خود تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه بک اکستنشن بنشینید و پاهایتان را روی جای پا قرار دهید.
2. پد را زیر تیغههای شانهتان تنظیم کنید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد.
3. هسته بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند، سپس به عقب خم شوید و پد را در یک قوس نرم پایین بیاورید.
4. لگن را باز کنید تا بالاتنه در یک خط با رانها قرار گیرد، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

هایپراکستنشن با توپ وزنهدار یک تمرین چالشبرانگیز است که با استفاده از توپ تعادلی، عضلات کمر و مرکز بدن را درگیر میکند. این تمرین با افزودن مقاومت فراتر از هایپراکستنشنهای معمولی، قدرت و استقامت را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زانو بنشینید و رو به توپ پایداری قرار بگیرید، پاهایتان را زیر یک شیء ثابت یا با کمک یک شریک محکم کنید.
2. روی توپ پایداری دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید، بهطوری که شانههایتان از لبه توپ آویزان باشد.
3. یک وزنه را نزدیک سینهتان نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. شانههایتان را با هل دادن لگن به سمت جلو بالا بیاورید، در حالی که توپ را ثابت نگه میدارید.
5. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت سوپرمن یک تمرین عالی برای تقویت کمر و بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن است. روی شکم دراز میکشید و دستها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند میکنید و این وضعیت را برای افزایش استقامت نگه میدارید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.
2. بازوها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصشده نگه دارید.

حرکت سوپرمن با اسکپشن یک تمرین برای عضلات پشت است که عضلات پایین و بالای کمر شما را تقویت میکند. در این حرکت، بازوها، سینه و پاهای خود را از زمین بلند میکنید و همزمان بازوها را حرکت میدهید تا تأثیر تمرین بیشتر شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.
2. بازوها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را نگه دارید و همزمان بازوهایتان را به سمت جلو حرکت دهید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.

سوپرمن متناوب یک تمرین ورزشی است که با بلند کردن دست و پای مخالف، عضلات کمر، باسن و مرکز بدن را تقویت میکند. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی و وضعیت بدنی کمک میکند و عضلات تثبیتکننده را نیز درگیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به شکم بخوابید و دستها را در جلوی خود دراز کنید و پاها را صاف در پشت خود نگه دارید.
2. یک دست و پای مخالف آن را همزمان بالا بیاورید و در همین حال عضلات پشت و باسن را سفت کنید.
3. یک لحظه در این حالت بمانید، سپس دست و پا را به آرامی پایین بیاورید.
4. طرف را عوض کنید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

چینآپ استرالیایی یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت، دوسر بازو و شانههای شما را تقویت میکند. این حرکت را از یک وضعیت پایین و شیبدار با استفاده از میله انجام میدهید، که آن را نسبت به چینآپهای معمولی آسانتر میکند. این تمرین راهی عالی برای مبتدیان است تا قدرت لازم برای انجام چینآپ کامل را بسازند.

نحوه اجرای حرکت

1. زیر یک میلهٔ کوتاه دراز بکشید و آن را با گرفتی زیردست، به اندازهٔ عرض شانهها بگیرید.
2. پاها و بدن خود را صاف نگه دارید و با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید.
3. سینهتان را به سمت میله بکشید در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا خطی صاف حفظ شود.
4. خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.