background

20 تا از بهترین حرکات دستگاه اسمیت

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. شراگ با اسمیت ماشین

    انقباض شانه با استفاده از دستگاه اسمیت، که ثبات و حرکت کنترلشدهای را فراهم میکند. این حرکت بهطور مؤثر عضلات ذوزنقهای را هدف قرار میدهد و باعث رشد عضلانی و افزایش قدرت میشود. مسیر هدایتشدهٔ میله، ثبات را به حرکت اضافه میکند و به شما اجازه میدهد بهجای تثبیت حرکت، روی فرم و اعمال نیرو تمرکز کنید.

    • مبتدی
    • کول
    • دستگاه اسمیت

  2. 2. شراگ پشت با اسمیت ماشین

    یک نوع حرکت شانه بالا انداختن با استفاده از دستگاه اسمیت است که هالتر پشت بدن قرار میگیرد. این حرکت بهطور مؤثر عضلات ذوزنقهای فوقانی و دلتوئیدهای خلفی را هدف قرار میدهد و رشد کلی شانه را بهبود میبخشد. حرکت هدایتشده دستگاه اسمیت پایداری را تضمین میکند و امکان استفاده از وزنههای سنگینتر را با کاهش خطر آسیبدیدگی فراهم میآورد.

    • مبتدی
    • کول
    • دستگاه اسمیت

  3. 3. کلین آویزان با اسمیت ماشین

    اسمیت ماشین هنگ پاور کلین (Smith Machine Hang Power Clean) یک تغییر از حرکت سنتیتر هنگ پاور کلین است که از دستگاه اسمیت برای پایداری بیشتر استفاده میکند. مانند سایر حرکات هنگ پاور کلین، این حرکت ترکیبی و انفجاری عمدتاً عضلات پایینتنه را هدف قرار میدهد، اما شانهها و کمر را نیز درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت دامنه حرکتی شما را محدود میکند و پایداری را افزایش میدهد، و این امر تمرکز بر اعمال نیرو و تولید قدرت را آسانتر میسازد.

  4. 4. اسکوات با اسمیت ماشین

    اسکات با دستگاه اسمیت، تغییری بر اسکات استاندارد است. مانند سایر تغییرات، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت دامنه حرکتی شما را محدود میکند و ثبات قابل توجهی بیشتری به حرکت اضافه میکند. این ویژگی، این تمرین را به گزینهای عالی برای یادگیری مکانیک صحیح اسکات و توسعه قدرت در پایینتنه شما تبدیل میکند.

  5. 5. پرس سینه شیب دار با اسمیت ماشین

    پرس سینه با دستگاه اسمیت نسخهای از پرس سینه شیبدار با هالتر استاندارد است. مانند سایر نسخهها، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. پایداری بیشتری که دستگاه اسمیت فراهم میکند، این تمرین را برای یادگیری یا تمرکز بر اعمال نیرو بهجای تثبیت حرکت، گزینهای عالی میسازد.

    • مبتدی
    • سینه
    • دستگاه اسمیت

  6. 6. ساق پا با اسمیت ماشین

    این تمرین، نسخهای از حرکت ساق پا با استفاده از دستگاه اسمیت است. مانند نسخه استاندارد، این تمرین عمدتاً عضلات ساق پا را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت امکان افزایش مقاومت فراتر از وزن بدن شما را فراهم میکند.

  7. 7. ددلیفت پا صاف با اسمیت ماشین

    ددلیفت پای صاف با دستگاه اسمیت، تغییریافتهی ددلیفت رومانیایی استاندارد است. مانند سایر تغییرات ددلیفت رومانیایی، این حرکت یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت دامنهی حرکتی شما را محدود میکند و ثبات را به حرکت اضافه میکند. این امر به شما اجازه میدهد تا بر اعمال نیرو یا یادگیری حرکت تمرکز کنید، بهجای اینکه روی حفظ تعادل تمرکز داشته باشید.

  8. 8. پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین

    این تمرین، تغییری از حرکت استاندارد «ردیف ایستاده» (Upright Row) است. مانند سایر انواع ردیف ایستاده، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دستگاه اسمیت ثبات بسیار بیشتری به حرکت اضافه می‌کند. علاوه بر این، با انجام این تمرین با یک بازو در هر نوبت، کمی ناپایداری را به حرکت بازمی‌گردانید و در عین حال تضمین می‌کنید که برای جبران اختلاف قدرت بین دو طرف بدن، حرکت را نادرست اجرا نمی‌کنید.

  9. 9. پل باسن با اسمیت ماشین

    این تمرین، نسخهای وزنهدار از حرکت استانداردتر «هیپ تراست» (فشار لگن) است. مانند سایر هیپ تراستها، این یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت به شما امکان میدهد مقاومت بیشتری نسبت به وزن بدن خود به این تمرین اضافه کنید. علاوه بر این، دستگاه اسمیت دامنه حرکتی شما را محدود کرده و حرکت را پایدار میکند. این امر به شما اجازه میدهد توجه بیشتری را بر روی اعمال نیرو متمرکز کنید تا بر حفظ تعادل حرکت.

    • متوسط
    • باسن
    • نیمکت بدنسازی
    • دستگاه اسمیت

  10. 10. زیربغل خم با اسمیت ماشین

    این تمرین، نسخهای از حرکت پارویی خمیده با استفاده از دستگاه اسمیت است. مانند نسخه استاندارد، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت دامنه حرکتی شما را محدود میکند و ثبات بسیار بیشتری به حرکت اضافه میکند. این یک تغییر عالی برای یادگیری و بهبود حرکت پارویی خمیده است.

    • مبتدی
    • کمر
    • دستگاه اسمیت

11 - 20

  1. 11. پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین

    پرس سینه شیب منفی با اسمیت ماشین، تغییری از پرس سینه شیب منفی استاندارد است. مانند سایر تغییرات پرس سینه شیب منفی، این حرکت ترکیبی عمدتاً بخش پایینی سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از اسمیت ماشین دامنه حرکتی شما را محدود میکند و ثبات را افزایش میدهد و به شما امکان میدهد بهجای تثبیت حرکت، بر اعمال نیرو تمرکز کنید. این ویژگی همچنین میتواند به حفظ فرم صحیح کمک کند و آن را به تمرینی عالی برای مبتدیان تبدیل میکند.

    • مبتدی
    • سینه
    • نیمکت شیب منفی
    • دستگاه اسمیت

  2. 12. پارویی معکوس

    حرکت پارو معکوس، نسخهای با وزن بدن از حرکت پارو استانداردتر است. مانند سایر تمرینات پارو، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد. خود حرکت تفاوت بسیار کمی با پاروی استاندارد دارد. مزیت این نسخه این است که میتوانید این تمرین را با وزن بدن خود انجام دهید و همچنین کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید.

  3. 13. اسکوات پیستول با اسمیت ماشین

    اسکات تکپا با دستگاه اسمیت، گونهای از اسکات تکپای استاندارد است. مانند سایر اسکاتهای تکپا، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری را افزایش میدهد و دامنه حرکت را محدود میکند. این امر انجام صحیح تمرین را آسانتر میسازد، بهویژه برای کسانی که تازه با اسکات تکپا آشنا شدهاند یا با حفظ تعادل مشکل دارند.

  4. 14. اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین

    این تمرین، تغییری بر اسکات اسپلیت استاندارد است. مانند سایر تغییرات، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دستگاه اسمیت به محدود کردن دامنه حرکتی شما کمک می‌کند و همچنین ثبات را به حرکت اضافه می‌کند. این راهی عالی برای تمرین این حرکت است و پله‌ای عالی برای هر کسی است که می‌خواهد به سمت اسکات اسپلیت پیشرفت کند.

  5. 15. ساق پا معکوس با اسمیت ماشین

    یک تمرین ایزوله که بر عضلات ساق پا تمرکز دارد و روی دستگاه اسمیت انجام میشود. با قرار گرفتن روی یک سطح مرتفع، دامنه حرکتی خود را افزایش میدهید. افزایش دامنه حرکتی به بهبود قدرت ساق پا و ساخت توده عضلانی کمک میکند.

  6. 16. پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین

    این تمرین، تغییری از تمرین استاندارد «پرس سرشانه» است. مانند سایر انواع پرس سرشانه، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت، ثبات بسیار بیشتری به تمرین اضافه میکند و به شما امکان میدهد بهجای تمرکز بر حفظ تعادل، بر روی اعمال نیرو تمرکز کنید.

  7. 17. پرس سینه با اسمیت ماشین

    پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین ترکیبی برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت ثبات بیشتری به حرکت میبخشد و به شما امکان میدهد بیشتر روی اعمال نیرو یا یادگیری الگوی حرکت تمرکز کنید.

    • مبتدی
    • سینه
    • نیمکت بدنسازی
    • دستگاه اسمیت

  8. 18. پرس سینه دست جمع با اسمیت ماشین

    استفاده از دستگاه اسمیت برای پرس سینه با دست‌های نزدیک، کنترل دقیق و پایداری را تضمین می‌کند و امکان تمرکز تلاش بر روی عضلات سه‌سر بازو، همراه با سینه و شانه‌ها را فراهم می‌آورد. گرفتن دست‌ها به‌صورت نزدیک، درگیری عضلات سه‌سر را برجسته می‌کند و این تمرین را به حرکتی قدرتمند برای افزایش قدرت و تعریف عضلانی در بازوها تبدیل می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران در تمام سطوح که به دنبال بهبود قدرت پرس و حجم عضلات سه‌سر هستند، مناسب است.

    • مبتدی
    • پشت بازو
    • نیمکت بدنسازی
    • دستگاه اسمیت

  9. 19. بالا آوردن لگن با اسمیت ماشین

    حرکات بالا آوردن لگن با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hip Raise) نوعی تغییر در حرکت استاندارد فشار لگن (Hip Thrust) است. این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت ثبات بیشتری فراهم میکند و دامنه حرکتی شما را محدود میسازد، که به شما امکان میدهد بهجای تمرکز بر حفظ تعادل، بر اعمال نیرو تمرکز کنید. این ویژگی، آن را به گزینهای ایدهآل برای افزایش قدرت و حجم عضلانی در ناحیه باسن تبدیل میکند.

    • مبتدی
    • باسن
    • دستگاه اسمیت

  10. 20. پارویی ایستاده با اسمیت ماشین

    این تمرین ترکیبی، نسخهای از نشر عمودی با دستگاه اسمیت ماشین است. این حرکت عضلات دلتوئید (سرشانه) و ذوزنقهای (ترپز) را هدف قرار میدهد. مسیر هدایتشده میله، فرم صحیح حرکت را تضمین کرده و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد. برای افرادی که به دنبال تقویت شانهها و بهبود عملکرد کلی بالاتنه هستند، ایدهآل است.

    • مبتدی
    • کول
    • دستگاه اسمیت