background

50 تا از بهترین حرکات نیمکت بدنسازی

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. زیربغل دمبل

    این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد، اما شانه‌ها و دوسر بازو را نیز درگیر می‌کند و برای حفظ پایداری، به فعال‌شدن عضلات مرکزی بدن هم نیاز دارد. با تکیه دادن خود روی نیمکت صاف، می‌توانید بالاتنه را موازی با زمین قرار دهید، بدون آنکه به تجهیزات خاصی نیاز داشته باشید. این تمرین چه با تجهیزات محدود و چه بدون تجهیزات، بسیار عالی است و در بسیاری از برنامه‌های تمرینی پشت، جایگاه ثابتی دارد.

  2. 2. پرس سینه با دمبل

    پرس سینه با دمبل، تغییریافتهٔ پرس سینهٔ استاندارد است. مانند پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و در عین حال عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز تمرین میدهد. استفاده از دمبلها ناپایداری بیشتری ایجاد میکند که میتواند به شما کمک کند در حرکات فشاری بهطور کلی پایدارتر شوید و همچنین هر طرف بدن را بهصورت مجزا ایزوله میکند تا از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری شود.

  3. 3. پرس سرشانه با دمبل

    پرس سینه با دمبل یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات شانه را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبلها به دلیل ایجاد ناپایداری کمی بیشتر نسبت به تجهیزاتی مانند هالتر، میتواند به شما کمک کند تا عضلات تثبیتکننده اطراف شانه را فعال کرده و تقویت کنید. علاوه بر این، با استفاده از دمبلها میتوانید هرگونه عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید.

  4. 4. پرس سینه با هالتر

    پرس سینه یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایج‌ترین تمرین‌های بالاتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که می‌تواند به شما در تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو کمک کند. این حرکت در اکثر برنامه‌های بدنسازی جایگاه ثابتی دارد و اغلب به‌عنوان معیاری برای سنجش قدرت بالاتنه به‌طور کلی استفاده می‌شود.

  5. 5. پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)

    حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین ایزوله است که عضلات سهسر بازوی شما را هدف قرار میدهد. برخلاف برخی از انواع حرکت جمجمهکوب، استفاده از دمبل از جبران کردن تفاوتهای قدرتی بین دو طرف بدن جلوگیری میکند و همچنین کمی ناپایداری به حرکت اضافه میکند.

  6. 6. هیپ تراست با هالتر

    حرکات پرس پا با هالتر (Barbell Hip Thrust) نسخهای چالشبرانگیزتر و با وزنهی اضافه از حرکت پرس پا (Hip Thrust) است. علاوه بر مقاومت بیشتری که با استفاده از هالتر ایجاد میشود، تیغههای شانهی خود را نیز روی یک نیمکت صاف قرار میدهید تا بدن را از زمین بلند کنید. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که به دنبال سختتر کردن حرکات پرس پای خود است.

  7. 7. فلای سینه با دمبل

    حرکت فلای با دمبل یکی از رایجترین تمرینات ایزوله برای سینه است و به دلایل خوبی هم این محبوبیت را دارد. این حرکت در درجهی اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما برای حفظ تعادل، عضلات شانه را نیز درگیر میکند. استفاده از دمبل تضمین میکند که هر سمت بدن بهصورت مستقل تمرین داده شود و از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری میکند. علاوه بر این، ماهیت ایزولهی این تمرین راهی عالی برای خستهکردن عضلات سینه است و به شما کمک میکند هم تودهی عضلانی بسازید و هم قدرت سینهی خود را افزایش دهید.

  8. 8. پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)

    اسکال‌کِراشِرها یک تمرین ایزوله هستند که عضلات سه‌سر بازو را هدف قرار می‌دهند. با دراز کشیدن روی نیمکت، از تاب خوردن یا متمایل شدن به سمت حرکت جلوگیری می‌کنید تا به جابه‌جایی وزنه کمک کنید. میله‌ی EZ به شما کمک می‌کند تا گرفتن راحت‌تری داشته باشید، در حالی که همچنان پایداری حرکت را مشابه نسخه‌ی هالتر فراهم می‌کند.

  9. 9. اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل

    اسکات اسپلیت بلغاری با دمبل، نسخهای وزنهدار از اسکات اسپلیت بلغاری است. مانند سایر اسکاتهای اسپلیت بلغاری، این تمرین یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران (جلو ران) را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل به شما امکان میدهد مقاومت بیشتری به این تمرین اضافه کنید، بدون اینکه دامنه حرکتی و وضعیت بدنی شما را به اندازه استفاده از هالتر محدود کند.

  10. 10. پل باسن روی سطح بلند

    این تمرین یک تغییر از حرکت استاندارد «هیپ تراست» (فشار لگن) است. مانند هیپ تراست، این یک حرکت ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار میدهد. با بالا بردن پاها روی یک نیمکت یا سطح دیگر، میتوانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید که میتواند به فعالسازی بهتر عضلات منجر شود. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که به دنبال چالشبرانگیزتر کردن هیپ تراستهای خود است.

    • مبتدی
    • باسن
    • نیمکت بدنسازی

11 - 50

  1. 11. اسکوات اسپلیت بلغاری

    اسکات اسپلیت بلغاری یک تمرین ترکیبی است که جایی بین اسکات و لانگز قرار می‌گیرد. این یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات چهارسر ران (جلو ران) شما را هدف قرار می‌دهد. با قرار دادن پای عقب روی یک نیمکت صاف، کمی ناپایداری به حرکت اضافه می‌کنید و در عین حال تأکید بیشتری روی عضلات چهارسر ران دارید. این تمرین فوق‌العاده‌ای برای توسعه قدرت، توان و ثبات در نیمه‌تنه پایینی بدن شماست.

  2. 12. ساق پا نشسته با دمبل

    حرکت ساق پا با دمبل نشسته، تغییری از حرکت استاندارد ساق پا است. با انجام این تمرین در حالت نشسته، ثبات بسیار بیشتری به حرکت اضافه میکنید. این امر به شما اجازه میدهد بهجای تمرکز بر حفظ تعادل، بر فشار آوردن به عضله تمرکز کنید. با استفاده از یک دمبل برای هر پا، مطمئن میشوید که ضعف احتمالی یک سمت را با سمت دیگر جبران نمیکنید.

  3. 13. مچ با سیم کش

    روی عضلات خمکنندهٔ ساعد تمرکز دارد و باعث بهبود قدرت grip و رشد عضلات ساعد میشود. استفاده از دستگاه سیمکش (کابل) مقاومت یکنواختی را در طول حرکت ایجاد میکند و تمرین مؤثرتری نسبت به وزنههای آزاد ارائه میدهد.

  4. 14. دیپ روی نیمکت

    شنست دایپ (Bench Dip) یک تغییر از دایپ استاندارد است. مانند سایر تغییرات دایپ، این یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. از آنجا که پاهای شما همچنان روی زمین هستند، این تغییر معمولاً آسانتر است و راهی عالی برای تقویت قدرت سهسر بازو در مسیر رسیدن به دایپهای کامل با وزن بدن محسوب میشود.

  5. 15. ساق پا نشسته تک پا با دمبل

    حرکت ساق پا با دمبل نشسته تکپا، نسخهای از حرکت استاندارد ساق پا است. مانند سایر تغییرات، این یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات ساق پا را هدف قرار میدهد. با انجام این حرکت در حالت نشسته، ثبات بیشتری به تمرین اضافه میکنید و میتوانید بهجای حفظ تعادل و ثبات در حالت ایستاده، روی اجرای صحیح حرکت تمرکز کنید. با انجام حرکت بهصورت تکلپا، میتوانید توجه خود را روی همان پایی که تمرین را انجام میدهد متمرکز کنید و همچنین در حالی که پای مقابل در حال کار است، کمی زمان استراحت اضافی برای خود فراهم کنید.

  6. 16. استپ آپ با دمبل

    حرکت استپآپ با دمبل، نسخهای وزنهدار از حرکت استاندارد استپآپ است. مانند سایر انواع استپآپ، این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با نگهداشتن دمبلها میتوانید مقاومت بیشتری به این تمرین اضافه کنید بدون اینکه دامنه حرکتی خود را محدود کنید.

  7. 17. حرکت دور دنیا با دمبل

    Around the Worlds یک تمرین ایزوله است که عمدتاً شانهها و سینه را هدف قرار میدهد. این تمرین شامل حرکت دادن یک جفت دمبل سبک در یک حرکت دایرهای بالای سر و به سمت طرفین بدن است و دامنه حرکتی کاملی را در اطراف بدن ایجاد میکند. این تمرین میتواند به بهبود تحرک و پایداری شانه کمک کند و در عین حال عضلات سینه را برای افزایش فعالسازی عضلانی درگیر کند.

  8. 18. ساق پا نشسته با هالتر

    حرکت ساق پا نشسته با هالتر، تغییری از حرکت استاندارد ساق پا است. مانند سایر حرکات ساق پا، این یک تمرین ایزوله است که عضلات ساق پای شما را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین در حالت نشسته، ثبات بسیار بیشتری به حرکت اضافه میکنید، زیرا نیازی به نگرانی درباره حفظ تعادل برای ایستادن ندارید. این امر میتواند به شما کمک کند توجه بیشتری را بر روی فشار و تلاش عضلانی متمرکز کنید تا بر روی حفظ تعادل.

  9. 19. پرس سینه دست جمع

    پرس سینه با دست جمع، یک تغییر تمرکز یافته بر روی عضلات سهسر بازو نسبت به پرس سینه استاندارد است. با نزدیکتر کردن دستها به یکدیگر، میزان تنش در عضلات سینه را کاهش میدهید و بخش بیشتری از آن تنش را بر روی عضلات سهسر بازو منتقل میکنید. این یک تمرین عالی برای افزودن کمی تمرکز بیشتر بر روی سهسر بازو در روزهای تمرین سینه است.

  10. 20. پرس سینه فشاری با دمبل

    مشابه سایر تغییرات پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. برخلاف بسیاری از تغییرات دیگر، بخشی از تنش در این حرکت ناشی از فشار دادن دو دمبل به سمت یکدیگر است، نه صرفاً تکیه بر وزن خود دمبلها. این امر کمک میکند تا در طول حرکت، تنش بیشتری در عضلات سینه حفظ شود بدون اینکه به تجهیزات دیگری نیاز باشد. موقعیت قرارگیری دمبلها همچنین میتواند بخشی از تنش را از روی شانهها بردارد و به جداسازی بهتر عضلات سینه کمک کند.

  11. 21. تیت پرس

    تیت پرس نوعی تغییر در حرکت استاندارد اسکال کِراشر (جمجمهکوب) است. مانند اسکال کِراشر، این حرکت یک تمرین ایزوله است که عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل تضمین میکند که برای جبران هرگونه عدم تقارن بین دو طرف بدن، جابهجایی یا انحرافی نداشته باشید. قرارگیری منحصربهفرد آرنجها در این تمرین میتواند در مقایسه با تمرینات مشابه سهسر یا حرکات پرس، به درگیری بیشتر سر بلند عضله سهسر کمک کند.

  12. 22. استپ آپ با هالتر

    هدفگیری عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ، حرکت «پله با هالتر» یک تمرین ترکیبی است که تعادل و هماهنگی را نیز به چالش میکشد. انجام این تمرین با هالتر، مقاومت را افزایش میدهد و قدرت و استقامت عضلانی را تقویت میکند و آن را به افزودهای ارزشمند برای تمرینات پایینتنه تبدیل میکند.

  13. 23. پل باسن با اسمیت ماشین

    این تمرین، نسخهای وزنهدار از حرکت استانداردتر «هیپ تراست» (فشار لگن) است. مانند سایر هیپ تراستها، این یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه اسمیت به شما امکان میدهد مقاومت بیشتری نسبت به وزن بدن خود به این تمرین اضافه کنید. علاوه بر این، دستگاه اسمیت دامنه حرکتی شما را محدود کرده و حرکت را پایدار میکند. این امر به شما اجازه میدهد توجه بیشتری را بر روی اعمال نیرو متمرکز کنید تا بر حفظ تعادل حرکت.

    • متوسط
    • باسن
    • نیمکت بدنسازی
    • دستگاه اسمیت

  14. 24. پشت بازو با دمبل

    حرکت اکستنشن سهل سر بازو با دمبل، عضلهٔ سهل سر را بهصورت ایزوله درگیر میکند و باعث رشد و افزایش قدرت عضلانی میشود. این حرکت چه بهصورت ایستاده و چه نشسته اجرا شود، شامل باز کردن بازوها از بالای سر با دمبل است و بر انقباض و کنترل عضلهٔ سهل سر در طول حرکت تمرکز دارد. این تمرین زیبایی بازو را بهبود میبخشد و به قدرت بالاتنه کمک میکند، به همین دلیل برای یک برنامهٔ تمرینی متعادل و کامل بازو ضروری است.

  15. 25. نشر پشت نشسته با دمبل

    حرکت نشر خلفی دمبل نشسته یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات دلتویید خلفی (پشت شانه) را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین در حالت نشسته، ثبات بیشتری ایجاد میکنید و از تاب خوردن بدن برای کمک به بلند کردن وزنه جلوگیری میشود. استفاده از دمبل تضمین میکند که بار بهطور مساوی بین دو طرف توزیع شود، که به شناسایی و اصلاح عدم تعادلهای قدرتی کمک میکند و این تمرین را برای تمرین ایزوله شانه عالی میسازد.

  16. 26. فلای تخت با سیم کش

    مشابه سایر تغییرات پروانه (Fly)، این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات سینه و شانههای شما را هدف قرار میدهد. استفاده از سیمکابلها امکان کشش مداومتری را در طول حرکت فراهم میکند و در عین حال کنترل بیشتری بر زاویه دقیق مقاومت به شما میدهد. این ویژگی باعث میشود این تغییر تمرین بهویژه برای ساخت عضله و قدرت در ناحیه سینه مؤثر باشد.

  17. 27. پرس سینه دمبل تناوبی

    پرس سینه با دمبل متناوب، گونهای از پرس سینه با دمبل استاندارد است. مانند سایر انواع پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. با جابهجا کردن متناوب بازوها، ناپایداری و نیاز بیشتری به ثبات عضلات مرکزی بدن ایجاد میکنید که به رفع عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند. این تغییر همچنین میتواند زمان تحت تنش را افزایش دهد و آن را به تمرینی عالی برای استقامت عضلانی تبدیل کند.

  18. 28. پرس لارسن با دمبل

    پرس لارسون با دمبل نسخهای از پرس سینه است که با بالا نگهداشتن پاها یا دور نگهداشتن آنها از زمین، نیروی رانش پا را حذف میکند. این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. با حذف نیروی رانش پا، تمرکز شما کاملاً بر قدرت و ثبات بالاتنه خواهد بود و این تمرین را به گزینهای عالی برای بهبود فرم پرس سینه و ایزوله کردن عضلات تبدیل میکند.

  19. 29. پول اور با دمبل

    حرکت پولاور با دمبل عمدتاً عضلات سینه، پشت، شانهها و سهسر بازو را در نقاط مختلف در طول حرکت درگیر میکند. با قرار دادن کتفهای خود روی یک نیمکت صاف، به افزایش دامنه حرکتی کمک میکنید. این کار به بهبود فعالسازی عضلات کمک میکند.

  20. 30. ضربات پروانه ای در حالت دمر

    حرکت ضربات متناوب پا در حالت دمر (Prone Flutter Kicks) یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات کمر و باسن را هدف قرار میدهد. با دراز کشیدن بهصورت دمر و انجام ضربات متناوب پا، این عضلات را در حالی که وضعیت بدنی صافی را حفظ میکنید، درگیر میکنید. این کار کمی ناپایداری ایجاد میکند و عضلات مرکزی بدن (core) را بیشتر به فعالیت وامیدارد. این تمرین فوقالعادهای برای تقویت قدرت کمر و بهبود پایداری زنجیره خلفی بدن (پشت بدن) است.

    • متوسط
    • باسن
    • نیمکت بدنسازی

  21. 31. لمس پنجه پا نشسته

    لمس انگشت پا در حالت نشسته یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات خمکنندهٔ لگن و عضلات پایینی شکم را هدف قرار میدهد. با لمس کردن هر انگشت پا در حالت نشسته، این تمرین یک مؤلفهٔ تعادلی اضافه میکند که عضلات مرکزی بدن را درگیر میسازد. این حرکت برای مبتدیان یا هر کسی که به دنبال بهبود تحرک و هماهنگی پایینتنه در کنار تقویت عضلات پایینی شکم و خمکنندههای لگن است، گزینهای عالی محسوب میشود.

    • مبتدی
    • شکم
    • نیمکت بدنسازی

  22. 32. بالا آوردن پا با پول اور دمبل

    بالا آوردن پا با کشش دمبل از پشت سر (Leg Raise With Dumbbell Pull Over) ترکیبی از دو حرکت است: بالا آوردن پا و کشش دمبل از پشت سر. این یک تمرین ترکیبی است که عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و لت‌ها (عضلات پشتی پهلو) را درگیر می‌کند. انجام همزمان هر دو حرکت، چالش را برای هماهنگی و ثبات عضلات مرکزی افزایش می‌دهد و آن را به تمرینی عالی برای توسعه قدرت عملکردی و استقامت عضلانی تبدیل می‌کند.

  23. 33. شنا پشت بازو شیب دار

    با قرار دادن دستها روی یک سطح شیبدار انجام میشود و بر عضلات سهسر بازو، شانهها و سینه تمرکز دارد. این نوع حرکت، درگیری عضلات سهسر را افزایش میدهد و برای کسانی که به دنبال تقویت و فرمدهی بازوهای بالایی خود هستند، ایدهآل است.

    • مبتدی
    • سینه
    • نیمکت بدنسازی

  24. 34. پلنک بالا

    پلانک مرتفع (Elevated Plank) گونهای از پلانک استاندارد است. مانند پلانک، این تمرین با وزن بدن عمدتاً عضلات مرکزی بدن (core) شما را هدف قرار میدهد. با قرار دادن دستها یا پاهای خود روی یک نیمکت یا سکوی مرتفع، میتوانید ناپایداری بیشتری به تمرین اضافه کنید. این ناپایداری بیشتر، عضلات مرکزی را مجبور میکند تا برای حفظ تعادل، درگیری بیشتری داشته باشند و آن را به روشی عالی برای به چالش کشیدن بیشتر قدرت و ثبات عضلات مرکزی بدن تبدیل میکند.

    • مبتدی
    • شکم
    • نیمکت بدنسازی

  25. 35. شنا شیب دار

    با بالا بردن پاها، بخش پایینی سینه و شانهها را هدف قرار میدهد و سطح دشواری آن نسبت به شناهای سنتی کمتر است. این تغییر برای مبتدیان یا افرادی که روی تقویت بخش پایینی سینه تمرکز دارند، مفید است.

    • مبتدی
    • سینه
    • نیمکت بدنسازی

  26. 36. زیربغل پرنده سگ

    ردیف پرنده-سگ (Bird Dog Rows) یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت، مرکز بدن (core) و باسن را هدف قرار میدهد. این تمرین حرکت ردیف (Row) را با وضعیت پرنده-سگ ترکیب میکند و ناپایداری قابل توجهی ایجاد مینماید که نیازمند فعالسازی قوی عضلات مرکزی بدن است. این حرکت بهویژه برای بهبود تعادل، ثبات کلی بدن و رفع عدم تعادلهای قدرتی بین دو طرف بدن مفید است. این تمرین افزودهای مؤثر برای افرادی است که به دنبال تقویت قدرت عملکردی و هماهنگی هستند.

  27. 37. هیپ تراست با کش حلقه ای

    با تمرکز بر عضلات سرینی و همسترینگ، این تغییر، مقاومت قابل تنظیمی را با کش حلقه‌ای اضافه می‌کند و اثربخشی حرکت رانش را برای ساخت قدرت و عضله در پایین‌تنه افزایش می‌دهد. این حرکت نسبت به هیپ تراست سنتی، برای جداسازی عضلات سرینی برتر است.

  28. 38. پول اور PJR با هالتر EZ

    حرکت پولاور با هالتر EZ یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات لَت، سهسر بازو و سینه را هدف قرار میدهد. استفاده از هالتر EZ ثبات بیشتری ایجاد میکند و نسبت به هالتر صاف، گرفتن راحتتری را امکانپذیر میسازد. این نوع اجرا به شما اجازه میدهد تا در پایینترین نقطه حرکت، عضلات لَت را کاملاً کشش دهید که به فعالسازی بهتر عضلات و رشد آنها کمک میکند. افزودهای عالی برای هر کسی است که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و افزایش حجم عضلانی است.

    • مبتدی
    • کمر
    • نیمکت بدنسازی
    • هالتر EZ

  29. 39. پول اور با هالتر EZ

    حرکت پولاور با هالتر EZ یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت و سینه را هدف قرار میدهد، اما شانهها و سهسر بازو را نیز درگیر میکند. موقعیت منحصربهفرد هالتر EZ به ایجاد یک گرفتن راحت کمک میکند و ثبات بیشتری به حرکت میبخشد. این تمرین برای توسعه قدرت و حجم عضلانی، بهویژه در ناحیه بالای کمر و سینه، عالی است و در عین حال صفحه حرکتی متفاوتی را نیز در بر میگیرد.

    • مبتدی
    • کمر
    • نیمکت بدنسازی
    • هالتر EZ

  30. 40. پلنک بالا با کوهنوردی آهسته

    این تمرین ترکیبی از پلانک مرتفع و کوهنورد آهسته است. مانند پلانک، عمدتاً عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد، در حالی که حرکت کوهنورد آهسته بر روی عضلات پایینی شکم و خمکنندههای لگن تأکید بیشتری دارد. با بالا بردن دستها روی یک سطح، میتوانید عضلات مرکزی را مؤثرتر درگیر کنید، در حالی که حرکات آهسته پا، ثبات و فعالسازی عضلات را افزایش میدهد.

    • مبتدی
    • شکم
    • نیمکت بدنسازی

  31. 41. جلو پا با کش حلقه ای

    حرکت اکستنشن پا با کش حلقه (Loop Band Leg Extension) یک تمرین ایزوله است که عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با استفاده از کش حلقه، میتوانید به حرکت مقاومت اضافه کنید، بهویژه در هنگام باز کردن پا. این تمرین دامنه حرکتی خوبی را فراهم میکند و میتواند به ساخت قدرت و حجم عضلانی در چهارسر ران کمک کند. گزینهای عالی برای کسانی است که میخواهند اکستنشن پا را بدون دسترسی به دستگاه انجام دهند.

  32. 42. پرس سینه با اسمیت ماشین

    پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین ترکیبی برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. استفاده از دستگاه اسمیت ثبات بیشتری به حرکت میبخشد و به شما امکان میدهد بیشتر روی اعمال نیرو یا یادگیری الگوی حرکت تمرکز کنید.

    • مبتدی
    • سینه
    • نیمکت بدنسازی
    • دستگاه اسمیت

  33. 43. پرس سینه دست جمع با اسمیت ماشین

    استفاده از دستگاه اسمیت برای پرس سینه با دست‌های نزدیک، کنترل دقیق و پایداری را تضمین می‌کند و امکان تمرکز تلاش بر روی عضلات سه‌سر بازو، همراه با سینه و شانه‌ها را فراهم می‌آورد. گرفتن دست‌ها به‌صورت نزدیک، درگیری عضلات سه‌سر را برجسته می‌کند و این تمرین را به حرکتی قدرتمند برای افزایش قدرت و تعریف عضلانی در بازوها تبدیل می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران در تمام سطوح که به دنبال بهبود قدرت پرس و حجم عضلات سه‌سر هستند، مناسب است.

    • مبتدی
    • پشت بازو
    • نیمکت بدنسازی
    • دستگاه اسمیت

  34. 44. کشش ستون فقرات پشتی روی نیمکت

    حرکت کشش ستون فقرات سینهای روی نیمکت، یک تمرین انعطافپذیری است که برای بهبود تحرک ستون فقرات سینهای (قسمت بالای کمر) طراحی شده است. با قرار دادن آرنجهای خود روی نیمکت و پایین آوردن سینه به سمت زمین، میتوانید بهطور مؤثر قسمت بالایی ستون فقرات را هدف قرار دهید. این کشش بهویژه برای افرادی که وضعیت بدنی نامناسب دارند یا کسانی که به دنبال افزایش تحرک برای حرکات بالای سر و کاهش سفتی قسمت بالای کمر هستند، بسیار مفید است.

    • مبتدی
    • کمر
    • نیمکت بدنسازی

  35. 45. شنا زیرسینه

    شنای سوئدی با پاهای بالا (Decline Push Up) نوعی تغییر از شنای سوئدی استاندارد است. این تمرین ترکیبی و با وزن بدن، در درجهٔ اول عضلات سینه و پشت بازو (سهسر) را هدف قرار میدهد، اما به دلیل قرار گرفتن پاها در وضعیت شیبدار، تأکید بیشتری بر بخش بالایی سینه و شانهها دارد. این حرکت یک پیشرفت عالی برای کسانی است که به دنبال چالشبرانگیزتر کردن شنای سوئدی خود و افزایش قدرت بیشتر در بالاتنه هستند.

    • متوسط
    • سینه
    • نیمکت بدنسازی

  36. 46. پرش اسپلیت بلغاری با هالتر

    حرکات اسپلیت اسکوات بلغاری را با پرش پلایومتریک انفجاری ترکیب میکند و بر قدرت و توان پاها تمرکز دارد و در عین حال تعادل و هماهنگی یکطرفه را بهبود میبخشد. این تغییر پیشرفته تمرین نهتنها استقامت و قدرت عضلات پایینتنه را افزایش میدهد، بلکه توان انفجاری را نیز توسعه میدهد که برای ورزشکارانی که در دوی سرعت، پرش و ورزشهای پویا فعالیت میکنند ضروری است.

  37. 47. اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن

    اسکات اسپلیت بلغاری با وزن بدن، یک تمرین ترکیبی است که چیزی بین اسکات و لانگز محسوب میشود. این تمرین عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با قرار دادن پای عقب روی یک نیمکت صاف، کمی ناپایداری به حرکت اضافه میکنید و در عین حال تأکید بیشتری روی عضلات چهارسر ران دارید. این تمرین فوقالعادهای برای تقویت قدرت، توان و پایداری در ناحیه پایینتنه بدون نیاز به هیچ وزنه اضافی است.

  38. 48. پرش اسپلیت بلغاری با دمبل

    پرشهای بلغاری اسپلیت با دمبل، نسخهای انفجاریتر از اسکات اسپلیت بلغاری هستند. این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با افزودن پرش به حرکت، شدت و نیاز به قدرت را افزایش میدهید که میتواند به توسعه قدرت انفجاری پا کمک کند. نگهداشتن دمبل در هر دست، مقاومت اضافی ایجاد میکند و تمرین را چالشبرانگیزتر میسازد.

  39. 49. پرس سینه با مکث

    نوعی تغییر در پرس سینه سنتی که بر بخش پایینی حرکت تأکید دارد. این تمرین ترکیبی، عضلات سینه، سهسر بازو و شانهها را هدف قرار میدهد. با مکث کوتاه در حالی که هالتر در سطح سینه قرار دارد و سپس فشار دادن آن به سمت بالا تا اکستنشن کامل، ورزشکاران زمان تحت تنش را افزایش میدهند و قدرت انفجاری را بهبود میبخشند. این تکنیک نهتنها با حذف تکانه (مومنتوم)، افزایش قدرت را تقویت میکند، بلکه کنترل و پایداری را در طول حرکت نیز توسعه میدهد. ایدئال برای پاورلیفترها، ورزشکاران و هر کسی که به دنبال بهبود تکنیک پرس سینه و قدرت کلی بالاتنه خود است.

  40. 50. پرس سینه با گرفتن معکوس

    یک حرکت ترکیبی منحصربهفرد که بخش بالایی سینه، سهسر بازو و شانهها را هدف قرار میدهد و تأکید ویژهای بر عضلات بالای سینهای دارد. این حرکت با گرفتن هالتر با دستِ زیر (حالت سوپینیشن) و فشار دادن آن به سمت بالا از ناحیه سینه اجرا میشود؛ این تغییر زاویه، جهت نیرو را تغییر میدهد و فعالسازی بخش بالایی سینه را نسبت به پرس سینه سنتی افزایش میدهد. گرفتن معکوس همچنین تأکید بیشتری بر سهسر بازو دارد و آن را برای افرادی که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه با تمرکز بر بالای سینه و تفکیک عضلات بازو هستند، مفید میسازد. این حرکت برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی، نیازمند توجه دقیق به فرم اجراست.